Регулярні силові тренування — це чудово! М’язова гіпертрофія, підвищення швидкості метаболізму та інші преференції, про які ми регулярно пишемо. А що там з приводу звичайної зарядки? Чи потрібно її робити? Якщо так, то як і кому? Які вибрати найкращі вправи для зарядки? Про все це ми поговоримо сьогодні.

Чи потрібно робити зарядку?

Так, зарядку потрібно робити всім і кожному. І це не дивлячись на те, чи сидячий у вас спосіб життя, чи ви регулярно працюєте в спортзалі. Різниці немає. Зарядка вранці приведе вас до ладу, подарує гарний настрій та налаштує на правильний лад. Всього 10-15 хвилин — і ви готові до нового дня, яким насиченим він б не був.

Найкраща ранкова зарядка: загальні рекомендації

Як правильно робити зарядку? Для початку — дотримуватись трьох простих, але дуже важливих правил:

1. в жодному разі заборонено одразу після дзвінка будильника вскакувати та виконувати будь-які вправи;
2. якщо у вас є якісь захворювання опорно-рухового апарату — обов’язково проконсультуйтесь зі своїм лікарем;
3. найкраща зарядка — та, яка повністю відповідає вашому рівню фізичної підготовки.

Якщо дотримуватися та виконувати ці правила, то зарядку зранку допоможе вам не лише вдосконалювати свою фізичну форму, але й швидше відновлюватись після тренувань. Останній момент, до речі, дуже важливий для бодибілдерів. Швидка компенсація — наше все.

Ми пропонуємо комплекс ранкової гімнастики розділити на три основних блоки:

1. “лінива” частина, що виконується прямо в ліжку;
2. вправу на розтяжку;
3. вправи з власною вагою.

Ви можете виконувати всі три блоки по черзі, або обрати якийсь один. Але в жодному разі не приступайте до силового блоку без розігріву м’язів, бо це може мати наслідки. Час відпочинку між вправами третього блоку — одна хвилина. Запропонований нижче комплекс вправ — приблизний. Якщо вам щось не підходить або ви не хочете виконувати саме ці вправи, — шукайте схожі або аналогічні. Або можете навіть скласти свій власний комплекс.

Вправи для зарядки: “лінива” частина

Напевно, це саме та частина, які припаде до душі нашим читачам та читачкам. Цей блок виконується прямо в ліжку, одразу після пробудження. Отже, що ми робимо?

Потягування

Ляжте на спину, ноги рівно, руки витягнуті вздовж тулуба. І м’яко, але з усіх сил, потягніться. Як котики, коли вони довго спали на одному боці. Ці потягування потрібно робити без різких рухів, плавно. В точці максимального напруження потрібно затриматися на кілька секунд, після чого розслабитися. Можна переходити до наступної вправи.

Обертання рук, ніг та шиї

Ноги рівні, розслаблені. Крутіть протягом однієї-двох хвилин стопами спершу в один бік, потім в інший. Таких “підходів” має бути не менше трьох. Нікуди квапитися не треба, обертання виконуються м’яко та повільно: суглоби після сну не дуже рухливі.

Після обертання стоп можна переходити до кистей. Лежачи на спині підніміть руки вгору. Пальці складіть в кулак і зробіть два-три таких підходи обертань, як ви робили це стопами. Після цього енергійно потрусіть руками, не опускаючи їх. 

Тепер переходимо до шиї. М’яко та повільно нахиляйте голову по черзі до одного та іншого плеча протягом хвилини.

Скручування спини та ніг лежачи

Просто панацея для тих, хто страждає від болю в попереку після сну. Вправу потрібно виконувати плавно та обережно.

Початкове положення: лежачи на спині. Ліва нога розслаблена та витягнута. Праву ногу потрібно зігнути в коліні та перекинути через ліву, скрутивши при цьому поперек. В такому положенні потрібно залишатися 2-3 хвилини. Потім повернутися в початкове положення, побути в ньому протягом трьох глибоких вдихів, а після того зробити те саме, але для іншої ноги.

Вправа “Вакуум”

Вправу для плоского живота можна виконувати стоячи, сидячи та навіть лежачи. Останній варіант трохи простіший, ніж інші. Але це не означає, що можна нехтувати технікою його виконання. 

Якщо раніше ви ніколи не робили цю вправу, то перший час тримати живіт втягнутим можна десь секунд 10. Поступово збільшуйте цей час до 30-40 секунд.

Потягування

Завершують перший блок вправ знову потягування. Але вже сидячи. Сядьте на ліжку, підберіть ноги під себе. Якщо можете, сядьте по-турецьки, якщо ні — так, як вам зручно. Руки зведіть в замок, підійміть їх над головою та потягніться вгору. Тягнутися потрібно не лише руками, але й маківкою. В точці максимального напруження затримайтесь на 20-30 секунд.

Комплекс вправ на розтяжку

Цей блок вправ виконується вже не в ліжку. Так, на жаль, але прийдеться покинути тепле ліжечко. Ці вправи для зарядки спрямовані на те, аби розтягнути ваші м’язи після сну. Ми наведемо список вправ на різні групи м’язів. Ви ж можете використовувати ці або інші.

Основне правило цього блоку — робити вправи повільно та без докладання значних зусиль. І тоді все буде добре.

Нахили в сторони

Ноги на ширині плечей, руки розведені в боки. Повільно нахиліться вправо, щоб права рука йшла вздовж тулуба. Ліва рука при цьому на талії. Нахиляйтесь настільки глибоко, наскільки можете. В нижній точці затримайтесь на кілька секунд. Після цього повільно, не відриваючи руки від тулуба, поверніться в початкову позицію. Аналогічно — для другої руки.

Нахили вперед

Початкове положення — стоячи, ноги разом, носки дивляться прямо. Руками потрібно постаратися дотягнутися до носків. Коліна при цьому не згинати. Не нахиляйтеся ривками, бо інакше можна отримати розтягнення або розрив зв’язок!

Якщо ваша гнучкість така собі, можна виконувати модифікацію цієї вправи: ноги трохи ширше за плечі, носки трохи розгорнуті в сторони. Почергово торкайтеся обома руками спочатку правої ноги, потім — лівої.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Це вправа з йоги. Рекомендуємо виконувати його не стоячи, а з упору лежачи. Початкова поза — упор лежачи, ступні за можливості притиснуті до підлоги. З цієї позиції, не рухаючи ступнями, задкуйте, доки не вийдете в асану. Ноги при цьому весь час залишаються прямими, коліна не згинайте. Якщо ваша гнучкість дозволяє — п’ятки можете тримати притиснутими до підлоги. Якщо ні — то й грець з ним.

Розтяжка на одній нозі

Початкова позиція — стояки, ноги разом, носки дивляться прямо. Праву ногу зігніть в коліні та ухопіться правою рукою за гомілку. Намагайтеся “дотягнути” стопу до сідниці. В точці максимального напруження затримайтесь на 20-30 секунд. Те ж саме потрібно зробити й з другою ногою. На кожну ногу достатньо зробити по три підходи.

Махи ногою вбік

Найкраще цю вправу виконувати у дверному отворі. Встаньте рівно, ухопіться обома руками за отвір. Правою ногою починайте виконувати махи в сторони, намагаючись досягти паралелі з підлогою у верхній точці. Виконуйте по 10 махів для кожної ноги.

Вправи з власною вагою

Якщо ви не маєте гантелей або гирь — це не привід ігнорувати силовий блок ранкової зарядки. Існує велика кількість вправ, що можна виконувати з власною вагою. І ми пропонуємо ось такі.

Віджимання

Зарядка для чоловіків обов’язково має містити віджимання. Можна робити як класичні віджимання від підлоги на долонях, так і більш екзотичні: на кулаках, вниз головою або будь-які інші.

Дівчата, до речі, також можуть віджиматися. Складно віджиматися від підлоги? Спробуйте робити це від лавки або будь-якої іншої поверхні. Зранку достатньо зробити 10 повторень.

Присідання

Ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і знаходяться на рівні грудей. Присідайте до паралелі з підлогою або трохи нижче. Торкатися сідницями підлоги не потрібно. В межах ранкової зарядки достатнім буде робити 10 присідань.

Берпі

У вас зарядка для схуднення? Тоді вам не обійтися без берпі. В ідеалі потрібно виконати 10 повторень. Але для початку ретельно відпрацюйте техніку. Попервах виконати потрібну кількість повторень буде складно, тому робіть стільки повторень, скільки зможете. Але з правильною технікою!

Скелелаз

Цю вправу ще можна зустріти під назвою “Людина-павук”. В упорі лежачи підтягніть одне коліно до грудей, а потім в стрибку змініть ноги. Старайтеся постійно утримувати таз на одному рівні.

Планка

В будь-якому списку вправ для зарядки буде планка. Починайте з класичного варіанта. Час — скільки зможете. Вже через тиждень ви побачите перші результати. Кожного дня стійте в планці максимальний час. Коли зможете вистояти хвилину — на кожному наступному тренуванні додавайте по 10 секунд. Обов’язково вивчіть техніку виконання цієї вправи, аби не нашкодити собі.

Після ранкової зарядки

Все, після останньої вправи ранкова зарядка завершена? Не зовсім. Тепер вам потрібно відпочити та відновити дихання. Можете для цього лягти на підлогу, витягнути руки та ноги вздовж тіла (Шавасана) та полежати так пару хвилин. Якщо вам не подобається ця вправа, — спробуйте подихати животом, а не грудною клітиною: під час вдиху надувайте живіт, а під час видиху — втягуйте його. Вдихи та видихи мають бути повільними та плавними. Зробіть 10 повторень. 

Все, ви прекрасні! Можна йти в душ та снідати. Ваш день точно буде наповнений радістю та позитивною енергією.

Післямова

Варто зазначити, що якщо ви погано чи мало спали, недобре себе почуваєте або хворієте, то зарядку краще не робити. Ба більше, вона точно не принесе вам користі, а у деяких випадках може навіть зашкодити.

Якщо вам потрібна зарядка для схуднення, то можете виконувати третій блок запропонованого комплексу вправ без відпочинку, одну вправу за іншою. 

Пам’ятайте: найкраща ранкова зарядка — та, що виконується регулярно та без відмазок. Будьте здорові та красиві.