Мелатонін — один з гормонів нашого тіла, що регулює цикли “сон-неспання”. За нормальних умов та дотриманні гігієни сну мозок самостійно виробляє достатню кількість цього гормону. Та як показує практика, майже у кожної другої людини віком від 18 років є проблеми зі сном. А це не лише важка голова на ранок, а ще й проблеми зі здоров’ям.

Що ми робимо, коли кілька днів не можемо заснути? Правильно, йдемо в аптеку та купуємо те снодійне, що радить провізор. Це не зовсім правильно, тому що кожне снодійне має свій перелік протипоказань та побічних ефектів.

Що ж робити, якщо ви не можете заснути чи якість сну така собі? Які препарати можна приймати? Що передивитись в режимі дня? Про все це розповімо далі.

Дотримуйтесь гігієни сну

Гігієна сну — корисні та гарні звички, що сприяють нормальній швидкості засинання та якісному сну без пробуджень протягом всієї ночі. Перед тим як купити мелатонін або будь-яке снодійне, уважно прочитайте перелік звичок, що їх обов’язково треба дотримуватися для гарного сну:

1. за 20 хвилин до сну кімнату потрібно провітрити: свіже повітря з достатньою кількістю кисню потрібен мозку для нормальної роботи;
2. за пів години до сну потрібно відкласти всі ґаджети: смартфони, планшети та інші. Синє світло, що виробляють екрани, пригнічує синтез мелатоніну;
3. намагайтесь не вживати продукти та напої з кофеїном після третьої години дня: безпосередньо каву, какао, шоколад, будь-які енергетичні напої;
4. займатися спортом та їсти потрібно за 2-3 години до сну. Фізичні навантаження стимулюють викид адреналіну, який точно не дасть заснути, а процес травлення запускається мозком. Якщо він буде працювати, то заснути вам теж не вдасться;
5. старайтеся лягати спати в один і той самий час, навіть на вихідних та у відпустці: так ви привчите своє тіло виробляти мелатонін та інші необхідні гормони.

Ці правила мають рекомендаційний характер, оскільки не враховують індивідуальних особливостей. Якщо ви дотримуєтесь їх всіх, але все одно маєте проблеми зі сном, настав час переходити до більш серйозних дій.

Які препарати приймати для сну?

Отже, вже кілька днів ви не можете нормально виспатися. Чи потрібно бігти до аптеки, щоб купити мелатонін чи снодійні препарати? Ні, спершу потрібно поприймати магній. Можна навіть в комбінації з вітаміном В6.

Чим стане у пригоді магній для сну? Тим, що він бере участь не лише у підтримці нормальної роботи нервової системи, а й у виробленні мелатоніну. А гормони стресу вимивають цей мінерал з організму. Вітамін В6 також підтримує нервову систему у робочому стані. 

Така комбінація (магній + вітамін В6) дозволяє мінімізувати наслідки стресу, скорочує час засинання та підвищує якість нічного сну. Якщо ви пропили курс такої добавки, але це не допомогло, — можна переходити до наступного кроку, до покупки мелатоніну.

Що таке мелатонін?

Якщо говорити про аптечні чи спортивні добавки, мелатонін — синтетичний аналог однойменного гормону. Випускається мелатонін в кількох формах:

1. “звичайні” таблетки;
2. капсули з пролонгованою дією;
3. краплі.

В принципі, кожна з цих форм має однакову ефективність, однак можлива різниця у дії препарату, що пов’язана з чистотою сировини, яку використовує виробник. Також різниця може виникати через індивідуальну чутливість організму. Про все це варто поговорити зі своїм лікарем або кваліфікованим сомнологом.

Для чого потрібен мелатонін спортсменам?

В спорті ця добавка використовується для покращення нічного сну. М’язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань. Повноцінний якісний відпочинок — основа прогресу.

Регулярні фізичні навантаження в комбінації зі “звичайним” стресом на роботі та у повсякденному житті призводять до того, що спортсмен починає страждати від розладів сну. У цьому випадку про гарну форму можна забути. 

Мелатонін допомагає бодибілдеру швидко заснути та добре спати всю ніч без пробуджень. Власне, для цих же цілей мелатонін використовують й всі інші люди.

Інші корисні властивості мелатоніну

Ця чудо-добавка не лише допомагає швидко засинати, але й має інші корисні для тіла властивості:

• антиоксидантний захист. Мелатонін активно пригнічує дію вільних радикалів. Як результат — знижується ризик онкологічних захворювань та уповільнюється клітинне старіння.
• Підтримує серцево-судинну систему. В деяких дослідженнях було виявлено, що цей гормон знижує артеріальний тиск та рівень “поганого” холестерину.
• Сприяє нормальній роботі сечового міхура. Особливо це стосується вікових змін, що викликані окислювальним стресом.
• Знижує ризик онкологічних захворювань. Справа не лише в нейтралізації вільних радикалів, але й в особливій дії мелатоніну. Він не лише дає сигнал імунній системі для знищення “чужаків”, але й здатний самостійно виконувати цю роботу.
• Стимулює роботу імунітету. Мелатонін примушує включатися в роботу вилочкову та щитоподібну залози, чия робота має величезний вплив на роботу імунної системи;
• Виступає адаптогеном. Мелатонін допомагає організму перебудуватися та адаптуватися до нових часових поясів, нівелюючи наслідки джетлагу.

Існують й інші корисні властивості мелатонін. Але оскільки він часто “працює” не самостійно, то виявити ці властивості поки ще неможливо. Та й тих, що ми назвали вище, досить.

Який мелатонін краще?

У першу чергу можна звернути увагу на мелатонін від таких виробників спортивного харчування, як Now та Doctor`s Best. Ці виробники спеціалізуються як раз на виробництві добавок, а не харчування.

Але й решта брендів так само піклується про свою репутацію. Та все залежить від чистоти сировини. Під час вибору спортивної добавки звертайте увагу на наявність міжнародних сертифікатів якості. Також можна почитати відгуки про добавки конкретного виробника. Не варто забувати й про індивідуальну реакцію організму: хтось отримає бажаний ефект вже від мінімальної дози, а комусь знадобиться вища.

Як приймати мелатонін?

Якщо у вас проблеми з засинанням, необхідно приймати “звичайний” або навіть “швидкий” мелатонін. Робити це потрібно в один й той самий час, щоб організм зміг підлаштуватися під вживання препарату. Якщо ж ви маєте проблеми й з якістю сну, то варто звернути увагу на мелатонін з пролонгованою дією.

В обох випадках препарат потрібно приймати як мінімум за дві години до їди. Річ у тім, що ШКТ також використовує мелатонін для своєї роботи. Тож якщо ви поїли, а потім прийняли таблетку мелатоніну, він піде на потреби процесу травлення. А проблеми зі сном залишаться. 

Після того, як ви випили таблетку, потрібно лягти у ліжко та вимкнути світло в кімнаті: світло пригнічує синтез та роботу мелатоніну. 

Яке дозування мелатоніну краще?

Якщо ви раніше ніколи не приймали мелатонін, почати краще з мінімальної дози. Зазвичай це 1 мг. Не потрібно одразу купувати БАД з максимальним дозуванням. Річ в тім, що станом на сьогодні немає жодних довготривалих досліджень стосовно впливу мелатоніну на організм.

В короткому проміжку часу мелатонін безпечний: він майже не має побічних ефектів, не викликає звикання, бореться з вільними радикалами та підтримує імунітет. Однак даних про можливі прояви його вживання через кілька років поки що немає.

Тож починати приймати мелатонін потрібно з мінімального дозування протягом якомога короткого терміну.

Як довго можна приймати мелатонін?

Старайтеся приймати мелатонін якомога короткий час. Використовувати цей препарат довгий час можна лише за призначенням лікаря. Тривалість курсу визначається спеціалістом в кожному конкретному випадку окремо, але не довше двох місяців. Мелатонін не викликає звикання, тож припиняти приймати його можна одразу, це не призведе до синдрому відміни.

Висновки

Мелатонін як добавка — синтетичний гормон, що регулює добовий цикл “сон-неспання”. В людському організмі мелатонін виробляється в мозку, кишківнику та деяких інших органах. Відповідно, тіло витрачає цей гормон не лише для того, щоб заснути та прокинутися.

Випускається мелатонін зазвичай у формі таблеток та капсул, хоча можна зустріти його й у вигляді крапель. Дозування мелатоніну теж різні: від 1 до 10 мг. Починати приймати добавку варто з мінімального дозування, щоб оцінити реакцію організму.

Чи має мелатонін побічні ефекти? Їх небагато, але вони є. Серед найпоширеніших побічних ефектів варто відзначити:

• запаморочення;
• дерматит;
• прискорене серцебиття;
• нічна пітливість;
• порушення роботи ШКТ.

Якщо ви відзначаєте у себе ці чи будь-які інші побічні ефекти, відмініть прийом добавки та зверніться до лікаря. Лікування зазвичай симптоматичне, всі ці ефекти проходять самостійно після припинення вживання.

Перед тим як купити мелатонін, ознайомтеся з інструкцією до препарату та відгуками тих, хто приймав саме цю добавку. І лише після цього можна купувати мелатонін. А ми з радістю допоможемо вам, пропонуючи найкращі варіанти за оптимальними цінами в Україні.