Программа тренировки на рельеф

Сегодня у нас в меню — программа тренировки для мужчин на сушку. Программа состоит из 12 разных тренировок. Работая по предложенной программе, можно сжечь жирок, детально проработать мышцы, а кроме того, улучшить показатели силовой выносливости.

Программа — тяжелая, адово тяжелая: 12 разных тренировок на протяжении трёх недель кряду. Каждая неделя — это четыре тренировки. Таким образом, эффективно работать по этой программе можно около четырёх месяцев.

Особого акцента на какую-то группу мышц нет — каждая мышечная группа получает достаточно нагрузки — программа тренировки содержит порядка 70 упражнений на все основные мышечные группы.

Мышцы по тренировкам распределяются равномерно на протяжении всех трёх недель. Но подход различается. Так, первая неделя — это неделя суперсетов. Думаю, все уже знают, что это такое, потому объяснять суть этой техники тренировок я не вижу смысла. Если что — гугл ит.

Вторая неделя — это тоже суперсеты, только в этой неделе каждая тренировка будет включать в себя не 4 пары упражнений, как на предыдущей неделе, а три. В дополнение к этому, каждая тренировка завершается кардионагрузкой. Оптимальный вариант — это беговая дорожка. Если оной не имеется (что странной) — тогда эллипсоид. Бегать надо так, чтобы частота пульса в среднем составляла порядка 130 ударов в минуту.

Ну, а третья неделя — это круговые тренировки. Вкратце: шесть упражнений, по одному подходу на каждое, без отдыха между подходами, после последнего упражнения — пять минут кардио. Это всё — один круг. Таких кругов должно быть 4-5. Между кругами время отдыха составляет 3-5 минут. Время отдыха между суперсетами составляет 2-3 минуты. То есть, кругом-бегом, каждая тренировка — это примерно час времени. По времени — не так уж и много, зато весьма насыщенно и интенсивно. А учитывая то, что тренироваться надо аж четыре раза в неделю, то этого хватит с головой, чтобы сжечь жир. Остальное — дело диеты (не забудьте подобрать соответствующий рацион питания).

Если кто-то не в состоянии отжиматься от брусьев — используйте тренажер, который имитирует это упражнение. Обозначение «max» — это значит, что упражнение выполняется до упора, но не больше 20 повторений. Если есть силы выполнять больше 20 повторений — используйте вес отягощения.

Постепенно, когда организм начнет привыкать к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность кардионагрузок, а в некоторые суперсеты в первой неделе добавить по одному подходу.

Поехали.

Первая неделя (метод суперсетов)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

  • приседания со штангой на плечах: 3×15;
  • разгибания ног в тренажере: 3×15;

Второй суперсет:

  • армейский жим: 3×15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Третий суперсет:

  • становая тяга на прямых ногах: 3×12;
  • сгибание ног лёжа: 3×15

Четвертый суперсет:

  • жим гантелей сидя: 3×15;
  • подъемы рук перед собой в кроссовере: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем спину и пресс

Первый суперсет:

  • наклоны вперед со штангой на плечах: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15

Второй суперсет:

  • подтягивания на турнике (широким хватом): 3хmax;
  • подтягивания в тренажере Смита: 3×15

Третий суперсет:

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • скручивания на полу: 3×15

Четвертый суперсет:

  • тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15.

Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс

Первый суперсет:

  • жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×15;
  • отжимания от пола широким хватом: 3×15.

Второй суперсет:

  • отжимания на брусьях: 3×max;
  • разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 3×15.

Третий суперсет:

  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×15;
  • «Баттерфляй»: 3×15.

Четвертый суперсет:

  • французский жим с гантелью стоя: 3×15;
  • французский жим с гантелью лёжа: 3×15.

Четвертая тренировка: тренируем бицепс, пресс и предплечья

Первый суперсет:

  • подтягивания на турнике (обратным хватом): 3×max;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×15.

Второй суперсет:

  • подъем ног в висе: 3×15;
  • скручивания на наклонной скамье: 3×15.

Третий суперсет:

  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10.

Четвертый суперсет:

  • сгибание запястий со штангой сидя: 3×15;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 3×15.

Вторая неделя (метод суперсетов + кардионагрузка)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи:

Первый суперсет:

  • армейский жим: 3×15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15

Второй суперсет:

  • приседания со штангой на плечах: 3×15;
  • жим ногами: 3×15.

Третий суперсет:

  • жим вверх сидя в тренажере: 3×15
  • тяга штанги к подбородку: 3×15.

Кардионагрузка: 20-30 минут

Вторая тренировка: тренируем спину и пресс

Первый суперсет:

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • скручивания на римском стуле: 3×15.

Второй суперсет:

  • классическая становая тяга: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15.

Третий суперсет:

  • подтягивания на турнике: 3×max;
  • рычажная тяга в тренажере: 3×15.

Кардионагрузка: 20-30 минут.

Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс

Первый суперсет:

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×15.

Второй суперсет:

  • отжимания от пола узким хватом: 3×15;
  • разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 3×15.

Третий суперсет:

  • жим в хаммере сидя: 3×15;
  • французский жим со штангой лёжа: 3×15.

Кардионагрузка: 20-30 минут.

Четвертая тренировка: тренируем бицепс, пресс и предплечья

Первый суперсет:

  • подтягивания на турнике обратным хватом: 3×max;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×15.

Второй суперсет:

  • подъем ног сидя на скамье: 3×15;
  • «Молитва»: 3×15.

Третий суперсет:

  • сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3×15;
  • подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×15.

Кардионагрузка: 20-30 минут.

Третья неделя (метод круговых тренировок + кардионагрузка)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи (4-5 кругов):

  • армейский жим: 1×15;
  • гакк-приседания в тренажере: 1×15;
  • жим штанги стоя из-за головы: 1×15;
  • выпады с гантелями: 1×15;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 1×15;
  • зашагивание на степ-платформу с гантелями: 1×15;
  • кардионагрузка: 5 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину и пресс (4-5 кругов)

  • подъем ног в висе: 1×15
  • подтягивания на турнике: 1хmax;
  • гиперэкстензия: 1×15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×15;
  • пуловер лежа на скамье: 1×15;
  • скручивания на римском стуле: 1×15;
  • кардионагрузка: 5 минут.

Третья тренировка: тренируем грудь и трицепс

  • жим гантелей лежа с положительным наклоном: 1×15;
  • отжимания на брусьях: 1×max;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×15;
  • французский жим с гантелью стоя: 1×15;
  • «Баттерфляй»: 1×15;
  • разгибание рук в наклоне: 1×15;
  • кардионагрузка: 5 минут.

Четвертая тренировка: тренируем бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)

  • подтягивания на турнике обратным хватом: 1×max;
  • подъем ног в упоре: 1×15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×15;
  • скручивания на полу: 1×15;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 1×15;
  • подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×15;
  • кардионагрузка: 5 минут.

Вот такие адские три недели ждут того, кто решит воспользоваться такой программой для сушки. Если всё же решились — то надо подобрать и план питания соответствующий. Ну, и как обычно: спать положенную норму, питаться регулярно, помогать себе восстанавливаться при помощи спортпита (загляните к нам в магазин — цены таки да, щадящие).

Если у кого-то возникли вопросы касательно третьей недели. В этой программе тренировок третья неделя — неделя, когда применяются круговые тренировки. То есть, требуется выполнить шесть упражнений, по одному подходу, причем, без перерыва на отдых. После этого — пять минут предаваться кардио. Это и будет один круг. За одну тренировку таких кругов должно быть 4-5. Данная программа тренировок рассчитана примерно на два полных цикла — 6-7 недель. Дальше придется менять тренировочный план. Хотя если прогресс есть и по прошествии этого времени, можно продолжать работать и по этому плану.

Понравилась статья? Жми лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях — способствуй тому, чтобы твои друзья тоже приобщались к спорту. Вот и всё. Всем тренирующимся — рельефа и сухой массы. От нас — плюс в карму :)

Workout routines