Раз уж осень уж наступает, значит, массонабор не за горами. В последнее время мы выкладывали программы для милых дам, но теперь пришло время для универсальных программ. А после, как на десерт, будут программы массонабора для настоящих альфачей!
А пока что — универсальная массонаборная программа для мужчин и женщин, рассчитанная на 10 недель. Новичкам (как обычно, увы) она не подойдет. Но, дорогие новички, не надо опускать руки — посмотрите на сайте, у нас есть вкусности и для вас.
Данная программа, которую мы сегодня предлагаем, построена на протоколе сплитов. Заниматься будем 4 раза в неделю, используя штанги, гантели и тренажеры. Каждая группа мышц прорабатывается единожды в неделю, и преимущественно за счет комплексных упражнений (читай — за счет базы).
Понятное дело, что кушаткать надо хорошо, много, а главное — правильно: высококалорийную пищу с большим удельным весом белка. Как минимум — 5 раз в день. Тем специалистам и экспертам в области тренинга и спортивного питания, у которых работа-офис-дела-график-коворкинги-смузи, и которым «нириальна по такой программе» — ребят, всё реально, и даже без фармы. Было бы желание.
Небольшое замечание касательно обозначений. Скажем, какое-то упражнение надо выполнять 4×10, 8, 8, 6. Это означает, что всего будет 4 подхода. Первый подход будет состоять из 10 повторений, второй и третий — из восьми, а четвертый — из шести повторений.
Поехали.
Понедельник: тренируем грудь и трицепс
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10, 8, 8, 6;
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×8, 8, 6;
- жим штанги лёжа с отрицательным наклоном: 3×8, 6, 6;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 2×10;
- пуловер лёжа на скамье: 2×8;
- разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10, 8, 8, 6;
- отжимания на брусьях: 3×10;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×8.
Вторник: тренируем спину и бицепс
- подтягивания на турнике обратным хватом: 2×8;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 2×8;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 2×8;
- тяга верхнего блока к груди: 3×10, 10, 8;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×8, 8, 6;
- подъем ломаного грифа на бицепс сидя на скамье Скота: 3×8, 8, 6;
- поочередный подъем гантелей на бицепс сидя: 2×12;
- концентрированный подъем на бицепс: 2×10.
Среда — отдыхаем или кардионагрузка
Четверг: тренируем плечи и предплечья
- жим сидя в тренажере: 3×10;
- разведение гантелей в стороны сидя: 3×10;
- армейский жим: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 2×10;
- шраги со штангой: 2×10;
- тяга гантелей к подбородку: 2×10;
- сгибание запястий со штангой за спиной стоя: 4×10;
- сгибание запястий со штангой перед собой сидя: 4×10.
Пятница: тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 5×10, 8, 8, 6, 4;
- разгибание ног в тренажере: 3×12;
- сгибание ног лёжа: 3×12;
- подъемы на носки со штангой на плечах: 4×12;
- подъем на носки сидя: 2×12.
Суббота и воскресенье — выходные
В выходные, как и положено, отдыхаем. Спим, едим, морально готовимся к следующей неделе. И рабочей, и тренировочной. Касательно весов отягощения для данной программы: их следует подобрать так, чтобы это был максимальный вес, с которым получится выполнить указанное количество повторений. Но старайтесь не работать до мышечного отказа.
Ничего особенного, как видите, но результативно. Всё простенькое, как давно известно — гениальненько. Всем массушки.
Евген
2015-09-05 12:39:42
да для работающего человека в натурашку это мне кажется перебор.
Владимир
2015-09-05 12:39:42
нужно
Кирилл
2015-09-05 12:39:42
ok
вадим
2015-09-05 12:39:42
ребята подскажите трех дневную програмку хорошую?
Алексей Ульяновский
2015-09-05 12:39:42
Дарик, ну конечно, мнение 20-летнего любителя - это дааааа, очень значимое мнение))
Алексей Ульяновский
2015-09-05 12:39:42
Владимир, можете спокойной прощаться с таким тренером. Скоро Вас скажет этот `тренер`, что лежать на диване полезнее.И совет на будущее: мнение одного человека - еще не истина в последней инстанции.
Дарик
2015-09-05 12:39:42
недельке на 5-й схватить можно перетрен с такой программой. на себе испытал. тем более 4 дня. По 4 упражнения на группу. Автор, это перебор)
Владимир
2015-09-05 12:39:42
Мой тренер говорит, что делать больше двух упражнений на мышцу глупо, и наберешь ты так ровным счетом ничего
Yuriy
2015-09-05 12:39:42
пуловер
дима
2015-09-05 12:39:42
а нахрена на массе кардионагрузка