На днях мы выкладывали похожую программу для женщин, только она называлась «Программа тренировок для женщин „4 в 1“». От предыдущего, этот комплекс отличается тем, что тут иная расстановка тренировок и тем, что тут есть новая тренировка — интервальная работа на кардиотренажере.
Задачи сегодняшнего плана — это сжигание жира, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Сложность программы — очень высокая.
Наличие кардиотренировки смещает общий эффект от плана в сторону похудения. В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Если оных не имеется — то пойдет и велотренажер.
Идеальным графиком для тренировок будет такой: понедельник-вторник-среда, пятница-суббота. Но это не столь принципиально. Тренировки можно и перемешивать. То есть, помимо предложенного варианта (по порядку), можно их чередовать по дням недели иначе: например, 1-3-2-5-4. Или, например, 5-1-3-2-4. Но как попало перемешивать не нужно — некоторые тренировки плохо сочетаются, если стоят рядом.
Теперь что касается тренировок. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получают бедра, ягодицы и голень. По времени эта тренировка должна занимать чуть больше часа. Основные упражнения на этой тренировке — приседания, выпады и тяга.
Вторая тренировка выполняется круговым методом. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть 4-5, а по времени тренировка должна занимать час-час десять. Отдыхать между кругами надо 3-5 минут. Весь набор инвентаря желательно подготовить заранее, чтобы не расхолаживаться.
Третья тренировка — это полностью работа на кардиотренажерах. Скорость бега должна определяться частотой сердечных сокращений. Медленный бег — это бег, при котором частота сердечных сокращений составляет 100-120 ударов в минуту. Быстрый бег — это уже 150-160 ударов в минуту. Кругов в этой тренировке должно быть от трёх до пяти. По времени эта тренировка должна занимать 40-60 минут. Время отдыха между кругами — 2 минуты.
Четвертая тренировка выполняется комбинированно. Половина тренировки — это работа на кардиотренажере, а вторая половина — это силовые упражнения. Время тренировки — час, так что работать на кардиотренажерах нужно не очень быстро. Так, чтобы частота сердечных сокращений составляла примерно 120-140 ударов в минуту. Если кто-то может отжиматься от пола в классическом варианте — то лучше использовать именно этот вариант.
Последняя тренировка — это суперсеты на верхнюю часть тела. Нагрузку получают руки, плечи и спина. Но особое внимание уделяется спине. Сейчас, увы, многие сутулятся и имеют набор проблем с осанкой.
Если рассматривать в общем, то первая тренировка — низкой интенсивности, пятая тренировка — средней интенсивности, а остальные — высокоинтенсивные.
Вроде всё, больше добавить нечего. Переходим к практической части.
Поехали.
Первая тренировка (раздельным методом): тренируем ноги и ягодицы
- подъем ног в упоре: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
- выпады со штангой: 3-4×10-12;
- классическая становая тяга с гантелями: 3-4×10-12;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15;
- выпады в бок: 3×10-15;
- подъем на носки стоя: 3×15-25
Вторая тренировка (круговой метод): 4-5 кругов
- гиперэкстензия: 1×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 1×10-15;
- зашагивания на скамью с гантелями: 1×10-15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
- пооочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15;
- подъем на носки сидя: 1×15-25.
Третья тренировка (кардионагрузка круговым методом): 3-5 кругов
- бег медленный: 3 минуты;
- бег быстрый: 1 минута;
- бег медленный: 3 минуты;
- бег быстрый: 1 минута;
- бег медленный: 3 минуты.
Четвертая тренировка (комбинированный метод): тренируем ягодицы и грудь
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- кардиотренажер: 10 минут;
- приседания с гантелью между ногами: 4×10-12;
- кардиотренажер: 10 минут;
- отжимания от пола с колен: 4×10-15;
- кардиотренажер: 10 минут.
Пятая тренировка (метод суперсетов): тренируем спину, плечи и руки
Первый суперсет:
- армейский жим: 3-4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-12;
- тяга верхнего блока за голову: 3-4×8-12;
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×8-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.
Четвертый суперсет:
- тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3-4×8-12;
- пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.
Вот и вся тренировка. Как видите, она совершенно не подходит для новичков — неподготовленному человеку просто невозможно выдержать такую нагрузку.
Как обычно, напутствие: мало работать по предложенной программе. Надо еще и правильно питаться и успевать отдыхать. А так — успехов в построении своего тела.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
Sabina
2017-10-29 03:10:49
Можно мне не на почту скинуть ? Sabinka_05@mail.ru