बड़े बाई-सेप्स एवं बड़े बाहु बनाने के उपाय

45 मिनट या उससे अधिक समय के लिए प्रशिक्षण आपके बाई-सेप्स को मनचाहा आकार अथवा ताकत नहीं दे सकता है. लघु और गहन व्यायाम शीघ्रता से बड़े बाई-सेप्स का निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण है.

विशाल बाई-सेप्स प्राप्त करने के लिए दिशा-निर्देश

कठिन परिश्रम: बड़े बाई-सेप्स का निर्माण करने के लिए, आपको नियतकालीन प्रशिक्षण द्वारा उन्हें विफलता या उससे अधिक सीमा तक अधिभार देने की आवश्यकता होती है. यह केवल सीधी गति नही करे. कुछ उच्च तीव्रता वाली आवृत्तियों के लिए अपने आप को तैयार करे और प्रत्येक अभ्यास के अंत तक उन्हें वास्तव में निचोड़ दे. 

तेज गति से प्रशिक्षण: आपका प्राथमिक लक्ष्य अपने बाजुओ में मांसपेशियों को बढाना है तो, पूरे व्यायाम की दिनचर्या में आपको 15-20 मिनट ज्यादा लगाना चाहिए. मांसपेशियों का निर्माण मैराथन दौड़ नहीं है, इसके लिए छोटे व  तीव्र प्रयासों की आवश्यकता होती है.

 

पुनःप्राप्ति का समय दे: अपने बाई-सेप्स को एक गहन प्रशिक्षण सत्रके बाद आराम का समय देने के महत्व समझिए. यदि आप वास्तव में अपने बाई-सेप्स को अधिकतम प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो 24 या यहां तक ​​कि 48 घंटे का आराम का समय पर्याप्त नहीं है. उन्हें फिर से प्रशिक्षण लेने के लिए कम से कम 5-7 दिनों की अनुमति दें.

यहाँ कुछ बुनियादी बाई-सेप्स दिनचर्या है जिनका उपयोग आप जल्दी और प्रभावी रूप से बड़े पैमाने पर अपनी बहुओ में अधिक मांस भरने के लिए कर सकते है. ऊपर उल्लेखित 3 सिद्धांतों को याद रखिये तो आप अपने रास्ते पर ठीक तरह से चल पायेगे.

मूलभूत बाई-सेप्स कर्ल

अपने पैरों को कंधो की चौड़ाई जितना दूर रख कर खड़े हो जाएँ. वजन रखी बारबेल को कन्धों जितनी चौड़ाई से पकडे. हथेलियों को ऊपर की तरफ देखते हुए बारबेल को पकडे.   grabपूर्ण प्रभाव के लिए, अपनी कोहनी को स्थाई रखे और बाई-सेप्स पर सिकुड़न की ऊंचाई तक दबाव डाले. इस स्थिति को कुछ क्षणों तक, सिकुड़न को चरम सीमा तक बनाये रखने के लिए रोककर रखे. धीरे-धीरे दंड को कम करके प्रारंभिक स्थिति तक आये.

सुझाव: अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए एक भार पट्टे का प्रयोग करें या एक दीवार के सन्मुख खड़े हो जाए. आगे और पीछे नहीं झूले या झटके से दंड नहीं करे, बल्कि आराम से समान गति से ऊपर-नीचे उठे. इस गतिविधि को व्यापकता से मध्यम पकड़ के साथ किया जा सकता है. एक सीमित पकड़ का भी उपयोग किया जा सकता है जो कि बाहरी बाई-सेप्स को जकड़कर रखे. याद रखें, व्यायाम की शुरुआत में श्वास अन्दर लेवे और व्यायाम के अंत में श्वास छोड़ें. हमेशा साँस लेते रहे.

पुनरावृत्ति: पहले वर्ग की हल्के भार के साथ 15-20 पुनरावृत्ति करे. बाद में जैसे जैसे भार बढ़ाते जाये पुनरावृत्ति कम कर दे, भार बढाना इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना शक्तिशाली महसूस कर रहे है. मांसपेशिया विफल होने तक, दबाव नही डाले. कठिन हिस्से के दौरान एक सहायक को मदद के लिए रखना अच्छा विचार है.

खड़े होकर डम्बेल कर्ल

डम्बेल की एक जोड़ी को पकड़ें. अपने पैरों पर कंधे की चौड़े करके खड़े हो जाए. डम्बल अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर भुजाओ को लम्बा करके पकड़ें. अपनी कोहनी को हमेशा अपने धड़ के करीब रखें. केवल अपने अग्रबाहु चलाये, डम्बल को अपने कंधो की ऊंचाई तक घुमाने के लिए अपने बाई-सेप्स के बल का प्रयोग करे. अपने हाथो को घुमाये ताकि आपकी हथेलियों शीर्ष पर ऊपर की ओर सामने रहे. इस स्थिति को कुछ क्षणों तक बनाये रखे ताकि बाई-सेप्स में अधिकतम सिकुड़न चरम सीमा तक बना रहे. धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाये.

सुझाव: अत्यधिक वजन नहीं उठाए, डम्बल को ऊपर की ओर झुलाने के लिए आवेग का प्रयोग करे. एक हल्के वजन का उपयोग करें और गतिविधि को धीमा और नियंत्रित रखे. विविधता के लिए आप एक समय में एक हाथ से इस अभ्यास को कर सकते हैं.

पुनरावृत्ति: पहले वर्ग की हल्के भार के साथ 15-20 पुनरावृत्ति करे. बाद में जैसे-जैसे भार बढ़ाते जाये पुनरावृत्ति कम कर दे,भार बदन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना शक्तिशाली महसूस कर रहे है. मांसपेशिया विफल होने तक, दबाव नही डाले. 

हैमर कर्ल

अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर सम्मुख करके दोनों हाथ में एक एक डम्बेल पकडे. भुजाओ को बारी बारी से काम में लेकर गतिविधि को पूरा करे. अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के ऊपर तक घुमाये. अपनी हथेलियों को हर समय अपने शरीर के सम्मुख रखे. गति के शीर्ष पर आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कंधे के सामने सीधा होना चाहिए. अब अपने दाहिने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाये और गतिविधि को बाएँ हाथ से प्रदर्शित कीजिये.

सुझाव: अत्यधिक वजन नहीं उठाए, डम्बल को ऊपर की ओर झुलाने के लिए आवेग का प्रयोग करे. एक हल्के वजन का उपयोग करें और गतिविधि को धीमा और नियंत्रित रखे.

पुनरावृत्ति: प्रत्येक हाथ से 6-10 अभ्यास की सीमा रखे, मैं इस अभ्यास पर मध्यम वजन का उपयोग करना पसंद करूँगा और गतिविधि को धीरे धीरे पूरे समय अवस्था पर ध्यान केंद्रित करके करे.

* अपनी हथेलियों को गतिविधि के दौरान एक ही स्थिति में रखना याद रखें.

झुके हुए डम्बल कर्ल

इस अभ्यास खड़े डम्बल कर्ल की तरह ही है. यह बाई-सेप्स और अग्रबाहु पर  काम करता है. एक एक हाथ में डम्बल लेकर एक झुकी हुए बेंच पर अपने पैरों से कंधों तक तनकर लेट जाइये. इस अभ्यास को अपने हाथो को नीचे लटकाकर शुरू करे; फिर डम्बल को ऊपर की ओर अपने बाई-सेप्स की तरफ घुमाये. इस स्थिति को कुछ क्षणों तक बनाये रखे ताकि बाई-सेप्स में अधिकतम सिकुड़न चरम सीमा तक बना रहे. धीरे धीरे डम्बल को अपनी प्रारंभिक स्थिति तक नीचे करे. व्यायाम के दौरान कोहनी को स्थिर रखना याद रखें. अपने बाई-सेप्स में पूर्ण खिचाव के लिए अपनी हथेलियों हर समय ढालुआं (हथेलियों को ऊपर की ओर करके) रखे.

सुझाव: अत्यधिक वजन नहीं उठाए, डम्बल को ऊपर की ओर झुलाने के लिए आवेग का प्रयोग करे. एक हल्के वजन का उपयोग करें और गतिविधि को धीमा और नियंत्रित रखे. विविधता के लिए आप एक समय में एक हाथ से इस अभ्यास को कर सकते हैं.

पुनरावृत्ति: प्रत्येक हाथ के लिए 6-10 अभ्यास की सीमा रखे.

प्रीचर कर्ल

यह अभ्यास बाई-सेप्स को पृथक करने के लिए अच्छा है. एक प्रीचर बेंच पर अपने ऊपरी बाजू गद्दे पर समतल रखकर बैठे, आपके हाथो की हथेलियाँ ऊपर की ओर होना चाहिए. नीचे की ओर दंड लगाइए जब तक की आपकी कोहनी लगभग सीधी ना हो जाये तथा आप बाई-सेप्स में एक अच्छा खिंचाव महसूस ना करे. केवल अपने अग्रबाहुओ को चलाइए.दंड को अपने कंधो के स्तर तक घुमाने के लिए अपने बाई-सेप्स के बल का प्रयोग करे. धीरे धीरे दंड को कम करके प्रारंभिक स्थिति में ले आइये. बाई-सेप्स को वास्तव में तानने के लिए इस स्थिति में कुछ क्षण रहे. पुनरावृत्ति करे.

सुझाव: चूँकि यह एक पृथक व्यायाम है इसलिए हल्के वजन का उपयोग करें और वास्तव में उचित व्यायाम अवस्था पर ध्यान केंद्रित करे. विविधता के लिए आप दंड के बजाय डम्बल के साथ इस अभ्यास को कर सकते हैं.

डम्बल केन्द्रण कर्ल

यहाँ हम बाई-सेप्स को अधिकतम स्थिति तक ले जाते है. बैठक स्थिति में, एक हाथ में डम्बल लेकर  थोडा सा ऊपर मोड़ते है. अपने खाली हाथ को संलग्न घुटनों पर रखे. भार को कंधे की ओर ऊपर की तरफ अपनी ऊपरी भुजा या कोहनी को हिलाए बिना घुमाये, ले जाये. और इस बात का ध्यान रखे कि अपनी कोहनी को अपने पैरो पर नही रुकने दे. जब डम्बल उठाये कलाई को घुमाले ताकि आपकी छोटी ऊँगली आपके अंगूठे से ऊपर आये. बाई-सेप्स को कर्ल के सबसे ऊपर पूरी तरह से कुचल दे, फिर धीरे धीरे भार कम करे, इस स्थिति को पूरा खिचाव होने तक बनाये रखे. वांछित अभ्यास की संख्या तक पुनरावृत्ति करे. दूसरी भुजा के लिए भी सामान प्रक्रिया दोहराए. कर्ल के शीर्ष पर बाई-सेप्स भार का संपूर्ण खिचाव लेते है. भार को छाती तक नही घुमाये; यह कंधो के लिए घुमावदार होगा.

सुझाव: चूँकि यह एक पृथक व्यायाम है इसलिए हल्के वजन का उपयोग करें और वास्तव में उचित व्यायाम अवस्था के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करे.   

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