भाग मिल्खा भाग में फरहान अख्तर की बॉडी का ख्याल करें। ऋतिक रोशन का ख्याल करें या फिर थोड़ा लेवल गिराते हुए एबीसीडी 2 में वरुण धवन की बॉडी का ख्याल करें। यह है लीन बॉडी। शरीर का एक एक मसल्स चमकता है। इसमें साइज बहुत ज्यादा नहीं होता और शरीर का वजन भी कई बार वाजिब वजन से कम या बस उतना भर रह जाता है। फैट की परसेंट जीरो के आसपास तक आ जाती है। हालांकि दस फीसदी बॉडी फैट पर एब्स नजर आने लगते हैं। आगे पढ़ने से पहले यह बात भी गौर कर लें कि हर बात सौ फीसदी हर शख्स पर लागू नहीं होती कुछ चीजों को आपको अपनी बॉडी और अपने मकसद के हिसाब से आगे पीछे करना होगा।

कैसे बनाई जाती है लीन बॉडी – यह रास्ता हैवी बॉडी से ज्यादा पेन फुल है। हैवी बॉडी बनाने में भी मेहनत करनी होती है मगर कम देर के लिए, लेकिन लीन बॉडी तो यूं समझ लें कि पूरे दिन का काम है। इसमें आप एक्सरसाइज नहीं करते ट्रेनिंग करते हैं। मैदान, जिम, स्वीमिंग पूल सबकी मदद ली जाती है।

लीन बॉडी बनाने के लिए कैसा होता है ट्रेनिंग शेड्यूल

लीन बॉडी के लिए हम जो भी कसरतें करते हैं आमतौर पर उनमें रैप की गिनती 8 से ज्यादा ही रहती है। कभी कभी हम पचास रैप भी निकाल देते हैं और कभी कभी हाई इंटेसिटी ट्रेनिंग के दौरान बस एक रैप निकाल कर वेट रख देते हैं। मगर आमतौर पर रैप की रेंज आठ से 20 के बीच रहती है। कार्डियो, वेट ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग इन तीनों का कॉम्बीनेशन चलता है। अब से दस साल पहले जो ट्रेनिंग होती थी उसमें सबसे पहले स्ट्रेचिंग फिर कार्डियो और फिर वेट ट्रेनिंग होती थी मगर अब स्टाइल बदल गया है। हर दिन ट्रेनिंग का स्टाइल बदल दिया जाता है। जो मन करे वो पहले करें और हर बार बदलें। वेट ट्रेनिंग में छह से सात एक्सरसाइज, चार चार सेट और रैप की रेंज आठ से 20 के बीच, सप्ताह में छह दिन की ट्रेनिंग।

हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेनिंग पर फोकस – टाइम नहीं इंटेंसिटी पर फोकस करें। ट्रेड मिल पर चढ़े हैं तो 16 सेकेंड पूरी ताकत से दौड़ें, 30 सेकेंड आराम से फिर 16 सेकेंड ताकत से फिर 30 सेंकेड आराम से। पांच मिनट में ट्रेड मिल से नीचे आ जाएं। कैटल बेल है तो ठीक, नहीं है तो डंबल उठाएं और उसे कैटल बेल की तरह स्‍विंग करें। डंबल पटकें बिना रेस्ट लिए हल्‍के वजन से डंबल साइड बेंड करें। इसी तरह तीन सेट स्‍विंग के तीन सेट हल्‍की वाली कसरत के हर सेट के बाद थोड़ा सा रेस्ट। बॉक्‍स जंप शुरू करें 20 बॉक्‍स जंप के तुरंत बाद बिना रेस्ट लिए आधा मिनट तक हल्‍की हल्‍की फर्श पर जंप, दोनों कसरतों के इसी तरह तीन तीन सेट लगाएं और हर सेट के बाद थोड़ा सा रेस्ट करें। चिन अप लगाएं तुरंत बिना रेस्ट बार डिप लगाएं। इसी तरह जोड़े में तीन तीन सेट लगाएं। ये होती है हाई इंटेसिटी ट्रेनिंग।
हमने आपको यहां एक उदाहरण दिया है। हमारा मकसद आपको ये बताना है कि इंटेसिंटी कैसे बढ़ती है। इसी तरह से आप खुद कसरतों को चुनें।

सर्किट ट्रेनिंग करें – इसमें कोई रेस्ट नहीं होता। आप एक ओर से शुरू होते हैं और हल्की भारी कसरतें करते चले जाते हैं। कोई भी कसरत बहुत हैवी नहीं की जाती। यह खिलाड़ियों और फौजियों जैसे ट्रेनिंग होती है। एक उदाहरण देखें- पुश अप्स छह रैप, चिन अप छह रैप, डिप बार – छह रैप, बॉक्स जंप – छह, बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रैस – एक रैप, लेग एक्सटेंशन – पांच रैप, रेस्ट। एड़ी तक पसीना आ जाता है।

मैदान जा सकते हैं जो जरूर जाएं – अगर आपके आसपास पार्क या मैदान है तो जरूर जाएं। ट्रेड मिल पर दौड़ने और मैदान में दौड़ने में जमीन आसमान का फर्क होता है। रनिंग करें, खूब करें।

कसरतें जो आपकी ट्रेनिंग का हिस्सा जरूर बनेंगी – वैसे तो आप तमाम कसरतें जानते ही होंगे मगर फिर भी कुछ हैं, जिनका नाम हम यहां लिखना चाहेंगे। अगर वो आपके शेड्यूल में नहीं हैं तो उन्हें जरूर शामिल करें। फ्री वेट स्क्वेट, डेड लिफ्ट, बेंट ओवर बारबेल रो, माउंटेन क्लाइंबर, बर्पी, बॉक्स जंप, केटल बेल या डंबल स्विंग, फार्मर्स वॉक, रोप क्लाइंबिंग, स्क्वेट थ्रस्ट, एब रोलर, स्किपिंग, हथौड़े से टायर पीटना और स्वीमिंग वगैरा।
हमने ट्रेनिंग के बारे में जो कुछ भी बताया उसका मकसद केवल आपको यह समझाना था कि लीन बॉडी की कसरत करने वाला शख्त तोप के गोले की तरह जिम में घुसता है। एक बात ध्यान रखें। हर दिन सर्किट नहीं करना, हर दिन हाई इंटेसिटी नहीं करना। सप्ताह में दो से तीन दिन ही काफी हैं।

लीन बॉडी के लिए कैसी होनी चाहिए डाइट

अगर आपका बॉडी वेट 60 किलो है तो आपको करीब 180 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। ध्यान रहे यह जरूरत उनके लिए है जो दबाकर वर्कआउट करते हैं। फैट, मीठे और नमक को जितना दूर रखेंगे उतना जल्दी रिजल्ट हासिल कर पाएंगे। इंटरनेट पर आपको हर चीज के बारे में पूरी जानकारी मिल जाएगी कि किसमें कितना प्रोटीन, कितना फैट और कितना कार्ब्स होता है।
खाने की इन चीजों को अपनाएं – फिश, एग व्हाइट, चिकन ब्रेस्ट, हरी पत्तेदार सब्जियां, डबल टोंड दूध, छाछ या मट्ठा, दाल, दलिया, ओट्स, मक्का, ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी, स्लिम टी, मंगरैल या कलौंजी, हरी मिर्च, दालचीनी, लहसुन, नींबू, गर्म पानी, वेज सूप, चुकंदर, पालक, गाजर का जूस, काला चना और मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने वाले फूड को अपनी लिस्ट में शामिल कर लें। इसके अलावा इंटरने पर लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड तलाशें और अपनी लिस्ट में शामिल करें और हां पंद्रह गिलास पानी भी। सप्लीमेंट के तौर पर – व्हे प्रोटीन आइसोलेट, फैट बर्नर।

लीन बॉडी के लिए सैंपल डाइट चार्ट 1

मील 1 – छह उबले अंडे जर्दी निकाल कर, एक कटोरी ओट्स, आधा गिलास संतरे या मौसम का रस या एक छोटी कटोरी मिक्स फ्रूट्स।
मील 2 – 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक मध्यम आकार का उबला आलू। थोड़ा सलाद।
मील 3 – व्हे प्रोटीन शेक
मील 4 – तीन सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट, थोड़े चावल के साथ। सलाद भी।
मील 5 – दो सौ ग्राम मछली, या बकरे का मीट या जो भी मीट आप खाते हैं। एक कटोरा ओट्स, कोई फल या सलाद।
मील 6 – व्हे प्रोटीन शेक।

• इस डाइट में करीब 300 ग्राम प्रोटीन, 3000 कैलोरी, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम फैट आपकी बॉडी को मिल जाएगा।
• इसके अलावा हमने ग्रीन टी, कॉफी, गर्म पानी, योगहर्ट जैसी कई चीजों को शामिल नहीं किया है। एक बात हमेशा ध्यान रखें। आपके पास न्यूट्रीशन की टेबल जरूर होनी चाहिए। आपको यह पता होना चाहिए कि किस चीज में कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट है। तभी आप किसी भी डाइट चार्ट को अपने हिसाब से तोड़मरोड़ कर बना पाएंगे।

लीन बॉडी के लिए सैंपल डाइट चार्ट 2

नाश्ता – चार एग व्हाइट, एक कटोरा ओट्स या दलिया, ग्रीन टी।
स्नैक्स – प्रोटीन शेक।
लंच – तीन सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट, सलाद, चावल।
स्नैक्स – उबले हुए काले चने एक कटोरी, छाछ-मट्ठा। कोई फल।
डिनर – तीन सौ ग्राम चिकन या मछली, एक कटोरा पास्ता या दलिया थोड़े से सलाद के साथ।
सोने से पहले – प्रोटीन शेक।
इस डाइट चार्ट में आपको करीब ढाई सौ ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।

स्रोत: http://www.bodylab.in/