1. सहनशील कार्डियो पर एचआईआईटी

एचआईआईटी (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग-उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) ना केवल सहनशील कार्डियो के मुकाबले, आपको आपकी शारीरिक चर्बी को तेजी से कतरने में, मदद करती है, बल्कि चर्बी कतरने के साथ ही ये आपकी मेहनत से बनी माँसपेशियों के अधिकतम हिस्से को बनाए रखने में भी सहायक होती है. यह स्प्रिंटर और मैराथन धावक के बीच की अत्यंत प्राचीन समानता है. उनके प्रशिक्षण को और उनके शरीरों के प्रकार को देखिये. मैराथन धावकों को स्थिर गति के साथ लम्बे समय तक दौड़ने का प्रशिक्षण मिलता है जबकि स्प्रिन्टर्स के प्रशिक्षण में कम समय में अधिक-से-अधिक जोर लगाना, उसके बाद हृदय गति को धीमा करने के लिए छोटा अन्तराल लेना, और इसके पश्चात फिर से तेज हो जाना, ये होता है. आमतौर पर मैराथन धावकों में माँसपेशियाँ कम और शारीरिक चर्बी ज्यादा होती है जबकि स्प्रिन्टर्स में शारीरिक चर्बी कम और माँसपेशियों की प्रभावी मात्रा होती है. चर्बी को जलाने या खर्च करने की योजना घंटों की होती है, मिनटों की नहीं और अन्तराल प्रशिक्षण आपके कार्य समाप्ति के घंटों बाद तक मेटाबोलिज्म से चर्बी खर्च कराता है जबकि सहनशीलता प्रशिक्षण आपको व्यायाम समाप्ति के कुछ मिनटों बाद ही सामान्य स्थिति में ले आता है.

मेरे दो प्रिय तरीके हैं जो मैं अपने एचआईआईटी प्रशिक्षण के लिए प्रयोग करता हूँ जब मुझे अपने एब्स को फोटो शूट या प्रतियोगिता के लिए उभारना होता है.

30/30 – 30 सेकंड तक तेज और 30 सेकंड का विराम काल, फिर दोहराना. इसे वास्तव में किसी कार्डियो मशीन या बाहर फुटपाथ पर भी किया जा सकता है. आमतौर पर मेरी पसंद स्टेअरमिल या स्टेअर क्लाइंबर रहा है. मशीन को उसकी सबसे धीमी गति पर स्थिर करके शुरुआत करें और पहले 30 सेकंड तक होने वाली गति के साथ जाएँ. 30 सेकंड का सूचक आने पर, अगले 30 सेकंड के लिए, गति को जितना आप कर सकें, उतना अधिक-से-अधिक करें. यह गति ऐसी होनी चाहिए कि आपके लिए 30 सेकंड भी संघर्ष भरे हो जाएँ. 30 सेकंड बाद गति को फिर से अत्यंत धीमा कर लें और अगले 30 सेकंड के इस छोटे अन्तराल में अपना ध्यान श्वास को नियमित करने, हृदय गति को शांत करने और अपने पैरों को वापस अपने नियंत्रण में लाने पर केन्द्रित करें. इसे फिर दोहराएँ.

10 सेकंड चढ़ाव पर दौड़ना, 50 सेकंड विश्राम - ट्रेडमिल को 15 डिग्री के ढाल पर रखें और बेल्ट पर चलते समय वह गति तय करें जो आपको 10 सेकंड दौड़ने में संघर्ष उत्पन्न कर दे. जब ट्रेडमिल 1 मिनट का आंकड़ा छू ले, सावधानीपूर्वक बेल्ट के सामने के मध्य हिस्से पर उतरें. स्वयं को अपने हाथों से थामे रहें जब तक कि आप अपनी सहज स्थिति प्राप्त ना कर लें. फिर अपनी भुजाओं को बल दें और 10 सेकंड तक तेज गति से दौड़ लगाएँ. 10 सेकंड बाद स्वयं को ऊपर उठाएँ और बेल्ट को चलने दें. आपको इतनी तेज गति से दौड़ना है जिसमें आप 12 या 15 सेकंड तक भी ना दौड़ सकें. इसके बाद अगले 50 सेकंड तक, केवल वहीँ खड़े रहकर अपनी श्वास नियमित करें, ह्रदय गति शांत होने दें और पैरों को नियंत्रित करें. 2 मिनट के विश्राम के बाद, दूसरे अन्तराल के लिए लौटें.

आपको अपने व्यायाम पूर्ण कर लेने के बाद, अपने आराम कर रहे मेटाबोलिज्म को घंटों तक चालू रखने के लिए, वजन वाले व्यायामों के अंत में, इनमें से किसी भी तरीके को केवल 10-15 मिनट तक करना है. 

2. यह सभी पोषण के समय पर निर्भर है

आप अपनी प्रतिदिन की सभी कैलोरीज वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट्स से प्राप्त करते हैं. उचित रूप से कार्य करने के लिए शरीर को इन सभी की आवश्यकता होती है और जब इनमें से कोई अनुपस्थित हो तो आपको उसकी इतनीं तीव्र इच्छा होती है जैसे कल होगा ही नहीं! आदर्श आहार में, चर्बी को कतरते समय और माँसपेशियों की मात्रा बढ़ाते समय, आप इन तीनों प्रमुख तत्वों को शामिल कर सकते हैं. अपने पिछले कार्यक्रम के लिए शरीर की 3.6% चर्बी को कम करने हेतु की गई डाइटिंग के दौरान मैनें माँसपेशियों को 4 पौंड बढ़ा लिया. यह नियम आपको डाइटिंग के दौरान अधिक ऊर्जा बनाए रखने में और मानसिक रूप से मृत ना होने देने में भी सहायक होंगे. जब मैं स्वयं के लिए या किसी ग्राहक के लिए आहार की योजना बनाता हूँ तो कभी-कभी कार्बोहाइड्रेट्स के प्रतिशत को लेकर अत्यंत निश्चित होने का प्रयास करता हूँ, लेकिन आम लोगों हेतु ये निश्चित नियम प्रभावी होते हैं.

प्रोटीन स्थाई होना चाहिए. जागते समय हर 2-3 घंटों में 40 ग्राम (स्त्रियों हेतु 25 ग्राम) लें. वसा और कार्बोहायड्रेट को एक साथ एक ही आहार में ना लें. आपको दोनों की आवश्यकता है लेकिन दोनों को साथ लेने पर आप शरीर में चर्बी जमा होने की संभावना को बढ़ाते हैं. अपने सम्पूर्ण कार्ब्स को 3 बार में खाएँ, नाश्ते में, व्यायाम के पहले और व्यायाम के बाद. प्रत्येक भोजन में पुरुषों को 50 ग्राम और महिलाओं को 30 ग्राम कार्ब्स लेना चाहिए. शेष अन्य आहारों में लाभकारी वसा का योग करें. मैं अलसी के तेल का प्रयोग करता हूँ. अपने 40 ग्राम प्रोटीन को खाते समय उसके साथ चम्मच भर अलसी लिया करें.

यदि मेरे पास उभार सही करने हेतु केवल एक-दो सप्ताह हैं तो मैं कार्ब को कुछ अदला-बदली के साथ लूंगा लेकिन 2-3 सप्ताह से अधिक ऐसा करना मैं पसंद नहीं करूंगा.

3. तैयार रहें!

लोगों के अपनी आहार योजना से भटकने का सबसे पहला कारण यह है कि अच्छा आहार जो वे जानते हैं कि वे लेंगे, तुरंत उपलब्ध नहीं होता और जब वे दोपहर में स्वयं को भूखा पाते हैं तो वे तीव्र हो जाते हैं और जो उनके हाथ में आए, उस पर झपट पड़ते हैं. अक्सर आपने देखा होगा कि चाहे आप चीसबर्गर या आइसक्रीम के लिए ललचा रहे हों लेकिन एक बार अपने वह नियत और स्वास्थ्यवर्धक भोजन लिया, कि वह लालच चला जाता है. आपको घर छोड़ने के पहले अपने दिन भर के भोजन की योजना और उसे पका लेना चाहिए. इसे निश्चित करें कि आप क्या खाएंगे और कब खाएंगे और उसपर टिके रहें. इसका मतलब यह है कि सब तरह का भोजन पकाने, उसे अलग-अलग डिब्बों में रखने और उसे अपने साथ ले जाने की आदत बनाएँ.

आप जो भी करें, यदि आप थक जाएँ या फंस जाएँ और बिना योजना का अनुचित आहार लेना पड़े या आहार लेना ही छूट जाए, तो अगले भोजन के साथ ही वापस सही राह पर लौट आएँ. कई बार मैं लोगों को देखता हूँ कि भोजन के समय हुई किसी परेशानी या गड़बड़ के कारण वे अपना पूरा दिन ऐसे ही निकाल देते हैं.

4. वजन उठाना जारी रखें!

यदि आपने अपनी सारी माँसपेशियों को भारी वजन के साथ 6-10 बार दोहराव द्वारा बनाया है तो अधिक चर्बी खर्च करने के उद्देश्य से एकाएक उस वजन को आधा करके 20 बार दोहराने ना लग जाएँ. आपकी माँसपेशियों का वह आकार इसलिए है क्योंकि उन्हें अधिक वजन उठाने के लिए वैसा ढलना पड़ा है, यदि उन्हें वह भारी वजन फिर नहीं उठाना हो तो उनका आकार घट जाएगा. भारी और कड़ा प्रशिक्षण भी आपके ईपीओसी (एक्सेस पोस्ट एक्सरसाइज ऑक्सीजन कंसम्पशन-अधिक व्यायाम के बाद का ऑक्सीजन उपयोग) को एक क्रम देता है जो आराम कर रहे मेटाबोलिज्म को ऊँचा उठाता है, जिसके कारण आप व्यायाम के घंटों बाद तक चर्बी खर्च कर सकते हैं. 

5. पानी, पानी, पानीं

Yआपने इसे लाखों बार सुना है और मैं आपको फिर बता रहा हूँ. पूरे दिन के दौरान पानी पीते रहें! माँसपेशियाँ लगभग 75% पानी से बनी होती हैं और वे चिकन ब्रैस्ट और सलाद से पानी की पूर्ती नहीं करतीं. शरीर में जल के स्तर को ऊँचा बनाए रखने के ढेर सारे लाभ हैं. पानी पीने से आपकी भूख नियंत्रण में रहती है और साथ ही आराम कर रहे मेटाबोलिज्म पर इसका प्रभाव सकारात्मक होता है क्योंकि आपका शरीर इस पानी पर प्रक्रिया के लिए कार्य करता है. यह आपकी माँसपेशियों को भी जलयुक्त करता है, जिससे आपका एटीपी (आपकी माँसपेशियों का ऊर्जा स्रोत) स्तर भी उच्च बना रहता है. मैं दिन में एक-दो बार अपने पानी में बीसीएए पूरक मिलाता हूँ. ये उस सादे पानी में केवल गंध ही नहीं बढ़ाता बल्कि चर्बी घटाने के दौरान पतली माँसपेशियों की मात्रा हेतु भी सहायक होता है. ‘रॉक सॉलिड न्यूट्रीशन’ एक उत्पाद बनाता है, जिसका नाम “मसल पंच” है, जिसमें माँसपेशियों में बल पहुँचाने हेतु बीसीएए और अर्जिनीन की स्वस्थ मात्रा को मिलाया जाता है, और थोड़ी मानसिक स्पष्टता हेतु टारीन होता है, और डाइटिंग के दौरान किसे इनकी अधिक मात्रा की आवश्यकता नहीं होती. पर ढूंढ सकते हैं. मैं स्ट्रॉबेरी मार्गरिटा की सलाह दूंगा ☺. अपने आकार के अनुसार 1-2 गैलन पानी प्रतिदिन पियें.

लेखक: Sean Harley
स्रोत: www.cutandjacked.com