अबकि बार जिम जाएं तो जरा चेस्ट के इस वर्कआउट को ट्राई करें। ये बड़ा धासू है। मगर यह नए युवकों के लिए नहीं है। करने को कोई भी कर सकता है पर यह मिडिल लेवल या एडवांस लेवल के कसरती बदन पर ज्यादा अच्छे से काम करती है। इसे करने जाएं तो बॉडी को ईंधन से भरकर जाएं। यह इंटेंस वर्कआउट है। चार के ग्रुप में कुल आठ कसरतें हैं। जिन दो एक्सरसाइज को एक साथ रखा गया है उन दोनों का एक-एक सेट लगाकर ही रेस्ट लेना है। यह एडवांस लेवल का वर्कआउट है। जिन्होंने नई नई कसरत शुरू की है उनके लिए नहीं है हालांकि एक बार आजमाना चाहते हैं तो स्वागत है।

1 इंक्लाइन बेंच, Incline bench

तीन सेट, 6 से 10 रैप
पुल अप्स, pullups
तीन सेट, 6 से 10 रैप

एक सेट इंक्लाइन बेंच लगाने के तुरंत बाद बिना आराम किए पुल अप्स का भी एक सेट मारें लगाएं। उसके बाद ही रेस्‍ट लेने कीे सोचें। इंक्‍लाइन बेंच में अपनी कमर का खास ध्‍यान रखना होता है। कमर को बहुत आगे निकाल कर एक्‍सरसाइज न किया करें।

2 डंबल प्रेस (फ्लैट), Dumbbell press

तीन सेट, 8 से 10 रैप
बेंट ओवर डंबल रो (दो डंबलों के साथ), Bent over dumbbell row
तीन सेट, 8 से 10 रैप

एक सेट डंबल प्रेस और फिर बना रेस्ट लिए बेंट ओवर डंबल रो। इसके बाद रेस्ट फिर अगला सेट। डंबल प्रेस में यह कतई जरूरी नहीं कि आप कलाइयों को घुमाकर डंबल आपस में मिलायें।

3 केबल क्रॉसओवर, Cable crossover

तीन सेट 12 से 15 रैप
फ्रंट लैट पुल डाउन (क्लोज ग्रिप), Front lat pull down
तीन सेट 12 से 15 रैप
एक सेट केबल क्रॉसओवर फिर फ्रंट लैट पुल डाउन। उसके बाद रेस्ट फिर अगला सेट लगाएं।

4 पुश अप्स , push ups

तीन सेट 15 से 20 रैप

हाइपर एक्सटेंशन, Hyper extension 3 सेट 20 रैप

एक सेट पुश अप्स के तुरंत बाद हाइपर का सेट।

5 पुलोवर , pullover , तीन सेट 15 से 20 रैप

इस बात जरूर ध्‍यान रखें कि इस शेड्यूल को तभी अपनायें जब आपकी डाइट अच्‍छी हो। कोई भी वर्कआउट केवल तभी असर करेगा जब आपकी डाइट उम्‍दा होगी। इस वर्कआउट शेड्यूल को करने में आपको तकरीबन एक घंटा लगेगा। सेट वगैरा कंप्‍टील करने के बाद स्‍ट्रेचिंग जरूर करें। हो सके तो कुछ आसन करें। अगर आप गेनिंग पर हैं तो इसके अगले दिन रेस्‍ट करना चाहिए। अगर आप कटिंग पर हैं तो इसके अगले दिन एब्‍स का शेड्यूल रख सकते हैं। ध्‍यान रहे वर्कआउट में जल्‍दबाजी बिल्‍कुल नहीं करें। आमतौर पर चौथी कसरत आते आते लोग जल्‍दबाजी में इसे निपटाने लगते हैं। एक्‍सरसाइज से करीब 40 मिनट पहले कार्ब लेकर जायें।

स्रोत: http://www.bodylab.in/