कैलकुलेटर दो सबसे लोकप्रिय सूत्रों का उपयोग करके दैनिक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की खपत की गणना करता है:
- हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र;
- मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र।
हमारा कैल्कुलेटर आपकी खेल संबंधी लक्ष्य के आधार पर दैनिक कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता की गणना करता है:
- वजन घटाना;
- मास गेन;
- वर्तमान स्थिति बनाए रखना।
हमारे कैल्कुलेटर की मुख्य विशेषता यह है कि यह एक निश्चित संख्या के बजाय मानों की एक सीमा प्रदान करता है।
हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र
20वीं शताब्दी की शुरुआत में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा प्रस्तावित। 1984 में सूत्र को संशोधित किया गया और कुछ गुणांक बदल दिए गए। यह इसलिए किया गया क्योंकि आधुनिक जीवन का तरीका और लय 1918 के समय से बहुत अलग है।
गणना दो चरणों में होती है:
- आपकी आयु, वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) की गणना;
- आपकी बेसल मेटाबॉलिज्म, शारीरिक गतिविधि स्तर और खेल लक्ष्य के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना।
गणना के परिणामस्वरूप आपको मिलता है: दैनिक कैलोरी की मात्रा, पानी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत। इसके अलावा, कैल्कुलेटर प्रमुख विटामिन और खनिजों की अनुशंसित खपत दिखाता है।
गणना सूत्र
महिलाओं के लिए BMR: 447.593 + (9.247 * वजन किलोग्राम में) + (3.098 * ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330 * आयु वर्षों में)।
पुरुषों के लिए BMR: 88.362 + (13.397 * वजन किलोग्राम में) + (4.799 * ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 * आयु वर्षों में)।
AMR (सक्रिय मेटाबॉलिज्म)। आपकी जीवनशैली के अनुसार उपयुक्त गुणांक चुना जाता है:
- बैठे रहने की जीवनशैली – 1.2;
- मध्यम गतिविधि (हल्का शारीरिक कार्य या सप्ताह में 1-3 बार व्यायाम) – 1.375;
- मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम) – 1.55;
- सक्रिय लोग (गहन शारीरिक कार्य, सप्ताह में 6-7 बार व्यायाम) – 1.725;
- एथलीट और लोग जो समान कार्य करते हैं (सप्ताह में 6-7 बार) – 1.9।
मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र
90 के दशक में प्रस्तावित एक नया सूत्र। यह हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र की तुलना में अधिक सटीक और वास्तविकता के करीब परिणाम प्रदान करता है। हालांकि, इसे बिल्कुल सही नहीं माना जा सकता है।
गणना भी दो चरणों में होती है:
- बेसल मेटाबॉलिक रेट का निर्धारण;
- लक्ष्य के अनुसार दैनिक कैलोरी आवश्यकता का निर्धारण।
परिणामस्वरूप दैनिक कैलोरी की मात्रा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत मिलती है। इसके अलावा, आवश्यक विटामिन और खनिजों की मात्रा का भी गणना होती है।
गणना सूत्र
पुरुषों के लिए: (10 x वजन (किलोग्राम) + 6.25 x ऊंचाई (सेंटीमीटर) – 5 x आयु (वर्ष) + 5) x A;
महिलाओं के लिए: (10 x वजन (किलोग्राम) + 6.25 x ऊंचाई (सेंटीमीटर) – 5 x आयु (वर्ष) – 161) x A।
A – यह व्यक्ति की गतिविधि स्तर है, जिसे आमतौर पर दैनिक शारीरिक कार्य के पांच डिग्री में विभाजित किया जाता है:
- न्यूनतम गतिविधि: A = 1.2।
- कम गतिविधि: A = 1.375।
- मध्यम गतिविधि: A = 1.55।
- उच्च गतिविधि: A = 1.725।
- अतिरिक्त गतिविधि: A = 1.9 (इस श्रेणी में आमतौर पर लोग आते हैं जो वजन उठाने या अन्य शारीरिक खेल करते हैं जिनमें दैनिक प्रशिक्षण होता है, और जो लोग भारी शारीरिक कार्य करते हैं)।
कौन सा सूत्र बेहतर है
दोनों सूत्र अनुमानित परिणाम देते हैं। सबसे पहले, क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। दूसरे, क्योंकि लगभग कोई भी अपनी शारीरिक गतिविधि का सही आकलन नहीं कर सकता। और तीसरे, क्योंकि कोई यह उल्लेख नहीं करता कि हर छह महीने में पुनर्गणना करनी चाहिए।
सूखे तथ्यों के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र अधिक सटीक परिणाम देता है। लेकिन इसे भी व्यक्तिगत रूप से समायोजित करने की आवश्यकता है।
आप जो भी सूत्र चुनें, याद रखें: सबसे पहले आपको अपनी स्वयं की भलाई पर ध्यान देना चाहिए, न कि वजन के पैमाने पर। फिटनेस स्वास्थ्य के लिए है, इसके विपरीत नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना के सूत्र क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खपत की गणना के दो मुख्य सूत्र हैं: हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र और मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
BMR क्या है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर को अपनी बुनियादी शारीरिक क्रियाओं को बनाए रखने के लिए आराम की स्थिति में चाहिए – जैसे भोजन पचाना, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति, रक्त परिसंचरण और श्वसन।
* सभी परिणाम व्यक्तिगत हैं, प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर हैं