नॉन वेज डाइट में प्रोटीन से भरे फूड की कमी नहीं है, मगर वेजिटेरियन लोगों को प्रोटीन जुटाने में थोड़ी सी मेहनत करनी पड़ती है। कसरत करने वालों को मसल्स बनाने के लिए ढेर सारे प्रोटीन की जरूरत होती है। इसके अलावा भी जो लोग अंडा या मांस नहीं खाते उन्हें अपनी जरूरत तो पूरी करनी ही होगी। आप शाकाहारी हैं और वेज प्रोटीन (vegetarian protein) खोज रहे हैं तो ये लेख आपको लिये ही है। आप शाकाहारी हैं और बॉडी बिल्डिंग करते हैं तो भी ये लेख आपके लिये है।
कहां से हासिल करें वेजिटेरियन प्रोटीन
1 सोयाबीन soybeans – वेजेटेरियन लोगों की प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने का सबसे बड़ा, सबसे सस्ता और सबसे आसानी से हासिल होने वाला प्रोडक्ट है सोयाबीन। इसके चंक्स, दाने, टोफू, मिल्क सबमें प्रोटीन कूट कूट कर भरा होता है। सौ ग्राम सोया चंक्स में 50 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है। वैसे कहा जाता है कि ज्यादा सोया खाने से बॉडी में टेस्टोसटेरोन का लेवल कम हो जाता है और एस्ट्रोजेन का लेवल बढ़ जाता है। हालांकि इसमें बहुत परेशान होने वाली बात नहीं है इससे मर्दों के टेस्टोसटेरोन लेवल में इतनी गिरावट नहीं होती कि उन्हें बहुत सोचना पड़े।
2 पनीर Paneer – दूध से बने सभी प्रोडक्ट सेहत के लिए अच्छे होते हैं। पनीर ढेर सारे दूध को प्रोसेस करके तैयार किया जाता है इसलिये इसमें प्रोटीन, कार्ब और फैट होता है। इसमें कैल्शियम भी खूब होता है। गेनिंग करने वालों के लिये पनीर किसी वरदान से कम नहीं है। सौ ग्राम पनीर में करीब 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
3 मूंग की दाल Moong dal – करीब एक रुपये में एक ग्राम प्रोटीन देने वाला इंतजाम है मूंग की दाल। इसे छिलके के साथ पकाऐंगे या अंकुरित कर खायेंगे तो ये और फायदा करती है। इतना सस्ता प्रोटीन और उम्दा किस्म का प्रोटीन आपको और कहां मिलेगा। मूंग की दाल अपने आप में पूरा फूड भी है। आप इसे भिगो कर खा सकते हैं या पका कर खा सकते हैं। महज 100 ग्राम में आपको करीब 24 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। सबसे खास बात यह है कि इस प्रोटीन से किसी तरह की बदहजमी नहीं होती।
4 बादाम Almonds – भारत में रहने वाला हर शख्स बादाम के बारे में जानता है। मगर आमतौर पर लोग इसे ताकत की खुराक के तौर पर ही देखते हैं। कोई कहता है कि दो बादाम खाने चाहिएं तो कोई कहता पांच खाने चाहिए उससे ज्यादा नहीं। अगर आप कसरत कर रहे हैं तो आप उतना बादाम खा सकते हैं, जितना आप पचा सकते हैं। हां ये महंगा सामान है मगर न्यूट्रीशन की पुरी दुकान है। इसमें बेहतरीन किस्म का फैट होता है। सौ ग्राम बादाम में करीब 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अलावा ड्राई फ्रूट होने के नाते इसमें मिनरल्स भी खूब होते हैं। गेनिंग करने वालों को तो इसे खाने से पहले कुछ सोचना ही नहीं चाहिए। बस उठाइए और शुरू हो जाइए। हां इस बात का जरूर ध्यान रखें कि बादाम आसानी से हजम होने वाली चीज नहीं है। बड़े बूढे कहते हैं कि इसे हमेशा भिगो कर खाना चाहिए और वो लोग ऐसा कहते हैं तो आपको भी यही करना चाहिए। जब भी बादाम खायें उसे खूब चबायें।
5 काजू Cashew nuts– इस टेस्टी ट्रीट में बस एक खामी होती है और वो है इसका फैट कंटेंट मगर कसरत करने वालों को इसकी परवाह करने की जरूरत नहीं। काजू ऐसी चीज है जिसे आप ढेर सारा खा सकते हैं क्योंकि इसमें टेस्ट बहुत होता है। वेट गेन करने वालों या गेनिंग पर चल रहे बॉडी बिल्डर इसे शौक से खा सकते हैं। महज सौ ग्राम काजू में 553 कैलोरी और 44 ग्राम फैट होता है। प्रोटीन भी 18 ग्राम है जो ठीक ठाक ही है।
6 दूध Milk– जो पिये दूध, उसकी हड्डी मजबूत। ये डायलॉग नया नहीं है। दूध बेहतरीन फूड है यह बात भी नई नहीं है। बस हम आपको याद दिला रहे हैं कि अगर आप वेज प्रोटीन खोज रहे हैं तो दूध आपकी लिस्ट में सबसे ऊपर होना चाहिए। सौ ग्राम दूध में आपको करीब 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है और अगर आपने एक लीटर दूध पिया तो हो गया सीधे करीब 40 ग्राम। बच्चे, बूढ़े और जवान सभी के लिए टॉप फूड है दूध। कैल्शियम का इससे सस्ता इंतजाम भी कोई नहीं है। आपको बता दें कि बॉडी बिल्डिंग में एक गेनिंग की डाइट होती है जिसे गोमैड कहते हैं। ये पूरी तरह से दूध पर डिपेंड होती है। गोमैड का मतलब होता है गैलन ऑफ मिल्क अ डे यानी एक दिन में एक गैलन दूध। जहां की यह कहावत है वहां गैलन में चार लीटर दूध आता है।
7 कद्दू के बीज Pumpkin seeds – ऐसे लोगों की कमी नहीं जिन्हें कद्दू नहीं भाता। मगर इसके बीज आज अलग से मिलते हैं। वजह है इनमें मौजूद प्रोटीन और मैगनीशियम। सौ ग्राम बीजों में 19 ग्राम प्रोटीन और ढेर सारा मैगनीशियम होता है।
8 चना Black Chana– पुराने पहलवानों की खुराक का अहम हिस्सा हुआ करते थे काले चने। एक पुरानी हिंदी फिल्म का सीन है, जिसमें दारा सिंह जी जेल में बंद थे और उसमें कैदियों को जब खाने में चने मिलते हैं तो वो बड़े हंसी खुशी उसे खाते हैं। बेशक वो सीन फिल्मी हो मगर बात तो कुछ ऐसी ही है। चने में कुछ बात है। इसे आप भिगोकर खायें, उबाल कर खायें, फ्राई करें या जो मर्जी करें, मगर इसे खाने में शामिल करें। सौ ग्राम चने से आपको करीब 15 ग्राम प्रोटीन के अलावा उम्दा फाइबर भी मिलेगा।
9 मूंगफली Peanuts – बड़े बुजुर्गों ने इसे गरीबों का बादाम कहा है। अगर उन्होंने ऐसा कहा है तो सही ही कहा है। मूंगफली में बस एक ही कमी है और वो है इसमें मौजूद फैट। मगर इसकी चिंता वो करे जो मोटापे का शिकार हो। कसरत करने वालों व दुबले पतले लोगों को इसका फायदा उठाना चाहिए। महज सौ ग्राम मूंगफली में आपको 26 ग्राम वेज प्रोटीन मिल जायेगा। इसकी कीमत भी कुछ खास नहीं। कम बजट में आपको उम्दा प्रोटीन मिल रहा है और क्या चाहिए।
10 दही Curd – अगर आपको दूध से प्रॉबलम है तो दही उसका जवाब है। स्वाद और न्यूट्रीशन में यह लाजवाब फूड है। आसानी से मिल भी जाती है। सौ ग्राम दही में आपको करीब 11 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। पेट के लिए भी बहुत फायदेमंद होती है दही।
छाछ/मट्ठा Butter milk– दही का छोटा भाई छाछ/मट्ठा भी प्रोटीन के मामले में कम नहीं है। दही काफी कंडेंस हो जाती है इसलिये सौ ग्राम में काफी प्रोटीन मिल जाता है। वहीं छाछ/मट्ठा ज्यादा लिक्विड होता है, मगर प्रोटीन करीब करीब दूध जितना ही मिलता है। सौ ग्राम में आपको करीब 3.3 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। यह काफी सस्ता भी पड़ता है।
11 उड़द udad dal– वेज प्रोटीन ढूंढ रहे हैं तो उड़द की दाल को भी अपनी लिस्ट में शामिल कर लें। पेट के लिए थोड़ी भारी होती है, लेकिन अगर आपका हाजमा दुरुस्त है तो शौक से इसकी दाल बनायें और खाये सौ ग्राम उड़द में आपको करीब 25 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। इसे पका कर खाना ही ठीक रहता है। अगर आपमें आयरन की कमी है तो उड़द की दाल को डाइट में जरूर शामिल करें। इसमें आयरन, फॉलिक एसिड, मैगनीशियम और पोटेशियम भी काफी होता है।
12 योगहर्ट yoghurt– योगहर्ट अच्छी सेहत की कुछ हद तक गारंटी ले सकता है। ये कमाल का प्रोडक्ट है। इसका टेस्ट इसकी एक खूबी है। आप ढेर सारा योगहर्ट एक बार में खा सकते हैं। सौ ग्राम में आपको करीब 10 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। ये वजनी होता है इसलिये सौ ग्राम तो आपको पता भी नहीं चलेगा कब गले के नीचे उतर गया। शाकाहारी प्रोटीन की कमी नहीं है आपको बस थोड़ा पढ़ाई करनी है और आपको समझ आ जाएगा कि अपनी जरूरत का वेजिटेरियन प्रोटीन (vegetarian protein) कैसे हासिल करना है।
स्रोत: http://www.bodylab.in/
