स्टैण्डर्डक्रंचकोपीछेछोड़नाचाहतेहैं? सिट-अप्सकोछोड़ियेऔरइनअत्यंतसख्तव्यायामोंद्वाराअपनेपेटकोसुगठितबनाइये.
हम जानते हैं. इस बिंदु पर पेट हेतु बुनियादी फ्लोर क्रंच बहुत पुरानी बात है, और आप अगले चरण तक का पूर्ण प्रशिक्षण लेना चाहते हैं. बिलकुल भी बुरी पसंद नहीं है, इस बात को ध्यान रखते हुए कि प्रतिदिन के हमारे लगभग सारे कार्यों में पूर्ण शक्ति की आवश्यकता होती है (जी हाँ, यहाँ तक कि आपकी डेस्क पर बैठने तक के लिए)
व्यायाम शरीरविज्ञानी और बीट द जिम: पर्सनल ट्रेनर सीक्रेट्स विदाउट द पर्सनल ट्रेनर प्राइस टैग के लेखक टॉम हॉलैंड के अनुसार, एक औसत अमेरिकी सप्ताह में 56 घंटे बैठे हुए बिताता है, जो मूल शक्ति को कमजोर करता है-और परिणामस्वरूप दैनिक गतिविधियों को मुश्किल बनाता है. लेकिन अपने एब्स बनाए रखिये, और आप पीठ का दर्द रोक पाएंगे, अपनी फुर्ती को बढ़ा पाएंगे, अपने लचीलेपन में वृद्धि कर सकेंगे, और बढ़िया दिखेंगे.
शुरू करने से पहले, एब-व्यायाम का सुनहरा नियम ना भूलें: संख्या पर गुणवत्ता भारी होती है. यह एक मिथक है कि एक दिन में तेज गति से लगाए गए 2,000 क्रन्चेस आपके पेट को वाशबोर्ड जैसा कर देंगे. हॉलैंड की सलाह है कि गति द्वारा सुघड़ता पाने की जगह, अधिक प्रभावी परिणामों के लिए आप धीमे रहें, 30 सेकंड अवधि के गुणवत्ता युक्त क्रन्चेस का समूह रचें.
तो अब, हम पाँच (बिलकुल अलग) एब को मसल डालने वाले व्यायाम पेश करते हैं-अब उबाऊ फ्लोर क्रंचेस से आपका पीछा छूट गया है
1. स्पाइडरमैन प्लैंक क्रंच
पारंपरिक प्लैंक स्थिति से शुरू करते हैं जिसमें आपकी भुजाओं का अगला हिस्सा जमीन पर और आपका शरीर बिलकुल सीधा होता है, अपने दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी की तरफ लेकर आएँ, फिर पुरानी स्थिति में लौट जाएँ. अब इस क्रिया को बाएँ घुटने को अपनी बाईं कोहनी की तरफ लाकर दोहराएँ. यह एक बार हुआ. क्रम से दाएँ-बाएँ करते हुए इसे 10 बार करें.
हॉलैंड कहते हैं: "प्लैंक उन चुनिन्दा व्यायामों में से है जिनमें आप पूर्णतया जुटते हैं. आप बिना किसी उपकरण की सहायता के एक ही समय में अपने पेट के अगले और पिछले दोनों हिस्सों से कार्य करते हैं. आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट के सामने की मांसपेशियां), ओब्लिक्स और आपकी कमर सब कार्य कर रहे होते हैं. यह इतना सरल और प्रभावी है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं."
2. केबल रोटेशन
कंधे की ऊँचाई से थोड़ा नीचे सामने की तरफ अपने दोनों हाथों में बाहर की तरफ केबल थाम कर खड़े हों. अपनी भुजाओं को स्थिर और सीधा तथा अपने एब्स को संलग्न रखते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बायीं तरफ, फिर बीच में वापस, फिर दायीं तरफ, और फिर बीच में वापस लौटें. यह एक बार हुआ. क्रम से दाएँ-बाएँ करते हुए इसे 10 बार करें.
हॉलैंड कहते हैं: "यह व्यायाम वास्तव में ओब्लिक्स को लक्ष्य करता है और खेलों के लिए विशेष है, इसलिए यह गोल्फ, टेनिस, बेसबॉल के खिलाड़ियों और रेकेट के खेल वाले व्यक्तियों के लिए अत्यंत बढ़िया है. अपने व्यायाम को इस प्रकार करें कि आप इसे खेल के दौरान कर रहे हैं और आपको अत्यधिक लाभ होगा."
3. बाइसिकल क्रंच
पीठ के बल लेटें, हाथों को सिर के नीचे रखें, पैरों को उठाकर और 90 डिग्री पर मोड़कर रखे. क्रम से दाहिनी कोहनी को बाएँ घुटने के पास और फिर बायीं कोहनी को दाहिने घुटने के पास लाएं, इसे 60 सेकंड तक रखें. धीमे और सघन प्रयास को बल देने के लिए हर तरफ दो गिनती तक क्रंच को रोककर रखें.
हॉलैंड कहते हैं: "इस प्रयास द्वारा आप तीनों प्रमुख क्षेत्रों को एक समय में ही लक्ष्य कर लेते हैं. यह कार्य नियमित क्रंच को, एक-तरफ-से-दूसरी-तरफ की गति द्वारा ओब्लिक्स को, और पिछले क्रंच द्वारा निचले एब्स को सम्मिलित कर लेता है."
4. क्रॉस क्रंच
अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथ और पैरों को बाहर की तरफ फैला लें जिससे आपका शरीर “X” की आकृति बना ले. हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए, अपने दाएं हाथ को बाएँ पैर के पास, और फिर अपने बाएँ हाथ को अपने दाएं पैर के पास ले जाएँ, ऐसा करते समय अपना सिर, गर्दन और कन्धों को जमीन से ऊपर रखें. यह एक बार हुआ. इसे 10 बार पूरी तरह करने का लक्ष्य रखें.
हॉलैंड कहते हैं: "यह आसान व्यायाम है, और आप मैदान में सुरक्षित और सहारे के साथ हैं. पैरों के जमीन से उठने पर आपके निचले एब कार्य करते हैं. और चूंकि आप एक कोण बना रहे हैं, आपके ओब्लिक्स और रेक्टस एब्डोमिनिस भी कसरत में शामिल होते हैं."
5. स्विस-बाल रोलआउट
चटाई पर घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों को स्विस स्टेबिलिटी बॉल पर रखें. पीठ को सीधा और एब्स को संलग्न करते हुए, अपने से जितनी दूरी तक संभव हो बॉल को धकेलें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ. 10 क्रियाओं के एक समूह को दो बार करें.
हॉलैंड कहते हैं: "यह क्रिया एब व्हील जैसी है, लेकिन ये कमर के लिए अत्यधिक सुरक्षित और आसान है. यह आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्ष्य करती है क्योंकि आप एक ही तल में स्थित हैं. यदि आप अन्य तत्व को जोड़ना चाहें, तो 45 डिग्री के कोण पर दाहिनी और बायीं तरफ धकेलने से ओब्लिक्स को अच्छी चुनौती मिलती है."
स्रोत: www.mensfitness.com
