बाइसेप्स बड़े करने के बारे में सोच रहे हैं तो कंसन्ट्रेशन कर्ल को एवॉइड नहीं कर सकते। ये बाइसेप्स की वो आइसोलेटेड कसरत है, जिसमें बाइसेप्स का एक्टीविटी लेवल 97% हो जाता है। इसका मतलब कि 3 फीसदी छोड़कर पूरा बाइसेप्स काम कर रहा होता है। वैसे देखेंगे तो आपको यह लग सकता है कि प्रीचर कर्ल भी तो काफी हद तक ऐसी ही एक्सरसाइज होती है मगर अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की स्टडी के मुताबिक बाइसेप्स प्रीचर कर्ल में बाइसेप्स की एक्टीविटी का लेवल 69 % होता है। इसलिए कंसन्ट्रेशन कर्ल को अपने शेड्यूल में शामिल करें।
कैसे करें कंसन्ट्रेशन कर्ल
- तस्वीर देखकर पोजीशन बना लें। बेंच इतनी ऊंची हो कि जब डंबल नीचे आए तो फर्श को न छुए बस। ज्यादा ऊंची बेंच पर बैठेंगे तो ताकत कम हो जाएगी। आपके पैर वी शेप में रहेंगे।
- बायां हाथ अपने घुटने पर टिका लें और दाएं हाथ की कोहनी अपनी जांघ से सटा लें। कोहनी को जांघ के ऊपर नहीं टिकाना है। बस जांघ के बिचले हिस्से से सहारा लेना है।
- कंधों की मूवमेंट कम से कम रखते हुए कर्ल करना शुरू करें।
- जब डंबल ऊपर आएगा तो पीछे की ओर नहीं होना है। अपनी बॉडी को आगे की ओर ही हल्का सा झुका कर रखें।
- कमर को सीधा रखें, कमर में गोला नहीं बनाना है।
- डंबल को हमेशा आराम से नीचे लाएं। कंसन्ट्रेशन कर्ल में तेजी कतई नहीं दिखानी है। जितने भी रैप निकलें आहिस्ता से निकालें। डंबल को ऊपर लाने के बाद एक सेकेंड के लिए पीक पर रुकें और फिर वापस जाएं।
- जितने भी रैप निकालने हैं निकालें फिर हाथ बदल लें।
इन गलतियों को एवॉइड करें
- पहली गलती का जिक्र तो हम ऊपर कर चुके हैं। जल्दबाजी नहीं दिखानी है। ऐसा करने से डंबल का वजन बाकी के बॉडी पार्ट पर शिफ्ट हो जाता है। आप रैप तो निकाल लेंगे मगर उसका वाजिब असर होगा ही नहीं।
- डंबल नीचे जाने के बाद कोहनियों को लॉक नहीं करना है, मतलब हाथ को पूरा नहीं खोलना है इससे बाइसेप्स को रेस्ट मिल जाएगा। अपने बाइसेप्स को हमेशा टेंशन में रखें। जरूरत पड़े तो थोड़े कम वेट का डंबल इस्तेमाल करें मगर टेंशन बनी रहनी चाहिए।
- बहुत हैवी वेट न उठाएं। जिम में जो लोग नए हैं उनके साथ सबसे बड़ी दिक्कत यही होती है वो इसमें जरूरत से ज्यादा वेट उठा लेते हैं। यह कसरत आमतौर पर बहुत हैवी वेट से नहीं की जाती है। इसमें सबसे ज्यादा जरूरी है फॉर्म। सबसे पहले उसकी चिंता करें वेट तो आज नहीं तो कल उठ ही जाएगा। दूसरों की देखादेखी न करें अपनी क्षमता के हिसाब से काम करें।
- एकसरसाइज फुल रेंज में करें, आपको डंबल ऊपर लाकर अपने बाइसेप्स को पूरी तरह से निचोड़ना है और नीचे भी करीब करीब पूरा ले जाना है, बस कोहनी लॉक न हो इस बात का ध्यान रखें। इसे फुल रेंज कहते हैं। इस कसरत से पूरा फायदा आप तभी उठा पाएंगे।
- अपनी कलाई को हल्का सा ट्विस्ट दें। यानी आपकी सबसे छोटी उंगली ऊपर की ओर जाएगी। इससे बाइसेप्स का पीक बढ़ेगा।
स्रोत: http://www.bodylab.in/
