Ejercicio: Zancadas con Barra
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Entrena los músculos de tus piernas con zancadas con barra. La zancada con barra es un ejercicio típico para las piernas que entrena los cuadriceps y los glúteos. Se puede realizar zancadas a un lado (dando una paso adelante siempre con la misma pierna) o también alternando (alternando pierna izquierda y derecha). En esta lección aprenderás hacer la zancada unilateral. (solo a un lado)
Ejecución
- Parate verticalmente con la barra en la parte de atrás de los deltoides, y con la parte superior de tu cuerpo recto y las piernas extendidas. Mira hacia adelante, preferiblemente en un espejo esto te ayudará a mantener la espalda recta. (vista: horizontal)
- Da un paso con una pierna y no levantes el pie demasiado del suelo. Inhala al mismo tiempo y no olvides mantener la parte superior de tu cuerpo vertical.
- Baja tus caderas hasta que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo y el muslo de la pierna delantera este horizontal a las caderas e inhala al mismo tiempo. Puedes poner algo suave en el suelo para proteger tu rodilla. Por ejemplo un colchón de yoga o una almohada. La rodilla tiene que tocar el suelo, pero no debes descansar en tu rodilla. El pie delantero debe tocar el suelo primero con el talón o con la planta del pie.
- Luego parate otra vez y regresa a la posición inicial y exhala al mismo tiempo. La pierna delantera debe llevar la mayor parte del peso, así que no te apoyes atrás antes de levantarte.
- Da un paso adelante otra vez y realiza otra repetición. Recomiendo zancadas unilaterales para los que levantan mucho peso, y a los que quieran hacer muchas repeticiones con poco peso les recomiendo zancadas alternadas (cambiando de pierna).
Consejos
- Para incrementar resistencia a tu posición de caballo y posición de flecha, realiza zancadas con muchas repeticiones y con poco peso.
- En vez de hacer zancadas con barra, puedes hacer también zancadas con
mancuernas (agarrando 2 mancuernas). - Muevete lentamente y concentrado. (para bajar: 3 segundos, para subir 2 segundos)