Una serie de rutinas de ejercicios que puede ayudarnos a reducir el dolor de espalda en la zona baja, incluyendo la tensión y la rigidez en dicha zona. Estos ejercicios para la espalda baja sirven para estirar, fortalecer y movilizar a la baja de la espalda. De todos modos, antes de ponernos a realizar cualquier tipo de actividad, es recomendable que acudamos a nuestro médico para que nos recomiende si estamos en condiciones óptimas para poder realizarlos.
Ejercicios para la espalda baja – Estiramiento y movilización de la columna vertebral
Nos arrodillaremos a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, ésta será nuestra posición inicial. No deberemos exagerar el arco de la espalda baja, mientras mantenemos el cuello estirado y los hombros hacia atrás.
Mientras estamos a cuatro patas correctamente colocados, deberemos echar la espalda hacia atrás, contrayendo de nuevo cuando lleguemos a la zona de máximo rango. Repitamos el movimiento 10 veces.
Ejercicios para la espalda baja – Giros de rodilla
Tumbémonos en el suelo, con la espalda recta y pongamos los brazos en cruz. Colocaremos los pies en el suelo, con las rodillas semi felxionadas. El movimiento en sí es sencillo, pues únicamente deberemos girar las rodillas hasta tocar el suelo, volver a la posición de origen, y tocar con la rodilla inversa el suelo. Realicemos el movimiento 10 veces.
Ejercicios para la espalda baja – Elevación de espalda
Nos tumbaremos boca abajo, apoyando la punta de los pues en el suelo y apoyando las palmas de las manos también, con el codo perpendicular a las mismas. Tendremos la espalda completamente estirada antes de iniciar el movimiento.
Levantaremos el tronco suavemente, estirándolo lo máximo que podamos sin dejar de fijar la mirada al suelo y sin despegar ni las palmas de las manos, ni la planta de los pies. Realizaremos 20 repeticiones.
Ejercicios para la espalda baja – Movimiento de pelvis
Para realizar el movimiento de pelvis, deberemos tumbarnos en el suelo boca arriba, con la espalda totalmente recta, con la cabeza apoyada en la esterilla y la planta de los pies en el suelo. A continuación, deberemos estirar la pelvis hacia adelante y hacia detrás, sin tener que mover ninguna otra parte del cuerpo.
Puede que al principio, nos sea realtivamente complejo ejecutar el movimiento, pero no os preocupéis, que rápidamente se adquiere la mecánica. Realizaremos 10 veces dicho movimiento.
Fuente: ejerciciosencasa.es
