Muy a menudo la gente se queja de que no puede perder peso. Este problema es bastante común. Pero que alguien no puede ganar peso (la masa muscular - la correcta) yo personalmente no habia escuchado antes. Pero si yo no veo a una ardilla, esto no quiere decir que no la hay.

Usted posiblemente tiene la actitud correcta para ganar la masa y duro entrenamiento. Y después de leer este artículo también obtendrá  el conocimiento necesario para la nutrición adecuada. A continuación  - 14 consejos reales para ganar músculos. Vamos.

Consejo Uno: la proteína es principal

Cada uno de nosotros en la clase de biología vio la estructura de la molécula de proteína: una guirnalda de bolas de colores aminoácidos. Y cada  "guirnalda", entrando a nuestro cuerpo con la comida, comienza el proceso del tratamiento: el ácido del estómago cáustico disuelve los lazos que mantienen unidos los aminoácidos. Después de eso, los aminoácidos pasan a la sangre y juntos  comienzan a moverse por todo el cuerpo.

Una vez en el músculo,los aminoácidos se vuelven a montar en el "guirnalda", pero en un orden diferente:  como es necesario para el  cuerpo. Así aparece el nacimiento de una nueva molécula de proteína, que trae una buena adición a nuestra masa muscular.

Así que, con el fin de construir su propio tejido muscular, es necesario comer una proteína extraña, tanto animal como vegetal. Las principales fuentes de proteína para un atleta son: la carne blanca, la ternera, pescado, huevos y productos lácteos: leche, queso cottage, queso y yogur.

El objetivo de cualquier atleta son 2 gramos de proteína al día por cada kilo de su masa. Esta porción se debe dividir en 5-6 recepciones. La cosa es que en una sola sesión, el cuerpo no puede absorber más de 40 gramos de proteína.

Consejo Dos: comer más carbohidratos

Las plantas se desarrollan debido a la luz solar ( algo sobre  fotosíntesis lo aprendimos en el colegio). Tejidos de las plantas en desarrollo acumulan una energía solar, que se almacena en las moléculas,llamadas hidratos de carbono.

Precisamente esta energía es la fuerza impulsora de todos los procesos en el cuerpo, y el crecimiento muscular - no es una excepción. Es por esta razón  las proteínas deben ser consumidas junto con los hidratos de carbono. De lo contrario, la línea de montaje múscular se detendrá.

Las principales fuentes de hidratos de carbono son los granos enteros, cereales, verduras, frutas.

Si el cuerpo carece de hidratos de carbono, incluso para mantener la existencia, la masa muscular es como combustible.

Consejo Tres: las calorías deben ser el factor de crecimiento

Los señores científicos decidieron medir el valor de la energía de la comida con unidades especiales. Las mismas unidades miden el flujo de fuerzas del hombre. Estamos hablando de esas calorías. En principio, es posible consumir tantas calorías, cuántas se han gastado. Pero en el artículo se habla sobre el aumento de masa.

Así que, para poder crecer, tienen que tomar más calorías de las que se gastaron - el crecimiento muscular en sí necesita una afluencia de energía. El efecto del crecimiento del músculo  de postentrenamiento se basa en el consumo excesivo de calorías.

Dorian Yates, un tío famoso, ofrece este esquema: debe comenzar con 350-500 gramos de hidratos de carbono al día, y en el futuro guiarse por las indicaciones de los pesos. Si en el entrenamiento intenso el peso no aumenta, entonces, obviamente,le faltan las calorías. Así pues, en este caso, a las porciones iniciales puede añadir tranquilamente otros 100 gramos de hidratos de carbono. Y  hacerlo hasta el momento que los pesos comenzarán a mostrar la dinámica de crecimiento.

Consejo Cuatro: las grasas tienen que convertirse en amigas y no en enemigas

La secreción de hormonas importantes en nuestro cuerpo está estrechamente vinculada con el consumo de grasas. Es de  ellos el cuerpo produce grandes hormonas anabólicas, incluyendo la testosterona.

Esto explica la bajada del deseo sexual durante la transición a una comida vegetal baja en grasas (yo, para ser honesto, cuando comía esto, ni siquiera queria vivir, ni cualquier otra cosa) - en el cuerpo la testosterona simplemente no tiene de que sintetizarse.

Pero el exceso de grasa en el cuerpo tiene el mismo efecto. Es paradójico, pero cierto. Esto significa que las grasas deben consumirse con moderación. Pero, ¿cuál es la medida y cómo se calcula?

Las personas inteligentes del mundo de la medicina deportiva creen, que la grasa en nuestra dieta no debe superar el 15% (en comparación, la dieta de la persona normal contiene alrededor de 40 a 45% de grasa). Estos tios inteligentes  insisten, que hay que dar preferencia a las grasas vegetales a las animales. La única excepción es aceite de pescado (omega-3). Estas grasas son útiles para nosotros por  cualquier parte y en cualquier relación.

Para un atleta es muy importante, que estas grasas ayudan a las células del cuerpo a absorber mejor la glucosa, lo que resulta,que dentro de la célula  se acumula más combustible, lo que significa que el potencial de crecimiento es mucho mayor.

Así que, si quiere ganar masa muscular, debe comer regularmente el pescado dos o tres veces a la semana. Si no hay posibilidad  tome en  cuenta el aceite de pescado, que se puede comprar en cualquier farmacia. Y en aquellos días, cuando usted tiene una  sesión de ejercicios  pesados - por la mañana, come una o dos yemas de huevo. La yema contiene colesterol ,que es la materia prima para la síntesis de la testosterona.

Consejo Cinco: la comida debe ser variada

Creo, que a cada  atleta se le ocurrió la idea: comer los polvos, aceite de pescado, minerales en tabletas y vitaminas en lugar de la comida normal ¿Es posible crecer con esta dieta? Hoy en día, dada la respuesta a esta pregunta:es un  no, con esa dieta no se puede crecer.

Loa nutricionistas encontraron en la comida normal alrededor de cincuenta sustancias hasta ahora desconocidas, que se apodaron fitonutrientes.

Estas sustancias tienen muy fuertes propiedades antioxidantes, que pueden prevenir el desarrollo de cáncer, así como ellas, estas sustancias, fortalecen el sistema inmunológico, destruyen los patógenos ... En general, hacen más saludable y más fuerte.

Pero en el polvo y productos de tabletas no hay esta sustancias, y si hay - en cantidades muy pequeñas.

Fuera lo que fuese, con la dieta pobre y monótona los músculos no crecen. Así que, cada día en su dieta, trate de incluir frutas y verduras. En invierno, es posible e incluso es necesario comer frutas congeladas: frambuesas, fresas, arándanos, grosellas. Por supuesto, descongelarlas completamente  no es necesario, pero añadirlas a los batidos o avena por la mañana es lo suyo.

Las verduras trata de comer las que son de temporada. Lo ideal sería que coma una vez al día una porción de ensalada sazonada con aceite vegetal. La opción más simple - lechuga, cebolla verde, pimiento, pepino. Y en general - lo que le viene a la mente.

Consejo Seis: es mejor más, que menos

Con el fin de recuperar los enormes gastos de la energía después del ejercicio,se necesita una gran cantidad de hidratos de carbono. Y qué  significa esto? Correcto, esto significa, que es necesario escoger los productos, que contienen una gran cantidad de hidratos de carbono en su composición.A este tipo de alimentos ricos en carbohidratos incluyen:

  • puré de papas;
  • la pasta;
  • el arroz;
  • bolleria;
  • panqueques;
  • pasas;
  • la miel;
  • plátanos maduros.

Estos productos le ayudarán a comer una norma diaria de hidratos de carbono y sin el riesgo de llenar demasiado el estómago.

Consejo Siete: antes de hacer ejercicio, comer carbohidratos lentos

Ya  más de una vez fue escrito y se ha dicho acerca de que los carbohidratos pueden ser lentos y rápidos. Unos se descomponen rápidamente, los otros durante un tiempo bastante largo nutren a nuestro cuerpo con porciones iguales de la energía. El signo más simple, mediante el cual se pueden distinguir  los carbohidratos rápidos y lentos,son los dulces: los productos, que incluyen los carbohidratos rápidos, generalmente son dulces: pan, pasteles, mermeladas, tartas, bombones,bollería...

Pero pasta, patatas, cereales son carbohidratos lentos. Ellos no tienen un sabor dulce. Es fácil recordar. Así, los carbohidratos lentos son excelentes para comer antes de hacer ejercicio.

Tales productos, una vez en el estómago, lentamente alimentan el cuerpo con glucosa. Como resultado, el nivel de glucosa en la sangre permanece liso y sin saltos bruscos,que es una de las condiciones importantes del tono muscular.

Pero si usted come antes del entrenamiento algo dulce ("Oh, voy a comer este rico pastel,de todas formas en una hora iré al gym y lo perderé todo"), la glucosa se quema muy rápidamente, por lo que el cuerpo va a quemar el glucógeno. Primero el que está en el músculo, y luego el del hígado. Va a recuperarse después de esto mucho tiempo,asi que un período relativamente largo de tiempo  usted se sentirá abrumado.

Consejo Ocho: prestar especial atención a la alimentación después del entrenamiento

Entrenamiento intensivo y super intensivo provoca aumento de la síntesis de cortisol, glucagón y otras hormonas, que pueden desencadenar el proceso de destrucción del tejido muscular. Estas hormonas son sintetizadas en respuesta al estrés, físico o nervioso. Esto es lo que explica el hecho de que después de tantos nervios  perdemos el peso.

Así que la tarea principal es comer carbohidratos rápidos tan pronto como se termine el entrenamiento. Estos hidratos de carbono, una vez en el cuerpo, estimulan la producción de insulina, lo que, de hecho, elimina los efectos nocivos de estas hormonas catabólicas. 

Ya se ha mencionado antes,cómo distinguir rápidamente los carbohidratos lentos y rápidos.

Cutler aconseja ,incluso en el vestuario,  comer una ración de hidratos de carbono, basado en la fórmula de 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Cutler mismo se trae para el entrenamiento un bote con arroz, añadiendo las pasas y miel. En cuanto a las proteínas, el Cutler recomienda suero ,que se absorbe rápidamente por los músculos.

Consejo Nueve: organizar picoteo tan a menudo, como sea posible

Comer con frecuencia durante el día,eso han inventado los médicos . Pero los culturistas fueron los primeros, quien ha tomado la técnica de comer ocho o nueve veces al día. Mike Matratso dijo, que ganó la masa justo después de partir su comida diaria en muchas comidas pequeñas.

Cuando usted come con frecuencia, y con algunas interrupciones, a  los músculos se garantiza el suministro  constante de aminoácidos, procedentes de proteínas y glucosa, proveniente de los carbohidratos. Los aminoácidos restaurar el tejido muscular dañado físicamente, y la glucosa mantiene el nivel de insulina en la sangre, que niveliza el catabolismo en los músculos y aumenta el glucógeno.

Si usted come mucho, pero pocas veces es un camino directo al estiramiento del estómago, cambios de humor y, por supuesto, a un exceso de grasa.

Consejo Diez: no se olvide de las vitaminas C y E

Cuando hacemos ejercicio,en  nuestro cuerpo aparecen los radicales libres.

Y aparecen en grandes cantidades. Estos compuestos están destruyendo nuestro cuerpo desde el interior, y los científicos creen,que los radicales libres son la principal causa de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer y las enfermedades de la piel.

Sin embargo, hasta en la vejéz,los atletas siguen teniendo buena salud. La ciencia aún no tiene claro cómo esto ocurre y por qué el cuerpo de los atletas combate con éxito a los radicales libres. Pero a pesar de esto, los cientificos recomiendan tomar unas vitaminas antioxidantes a diario: la vitamina c y vitamina E, que destruyen los radicales libres.

La investigación, a la que asistieron los levantadores de pesas y culturistas, demostró: 1.200 UI de la vitamina e en combinación con 1 gramo de vitamina C disminuye fuertemente nivel de la creatina en la sangre del atleta - un producto de la degradación muscular por los radicales libres.

Consejo Once: provar la nutrición deportiva

Si usted come bien, pero tiene la sensación, que no recibe cantidad adecuada de calorías y nutrientes - fijase en los suplementos deportivos: proteína o gainer, así como la creatina.
Las proteínas y creatinas son, de hecho, otra comida más.

Pero la creatina es otra cosa. Este aditivo mejora la resistencia, los niveles de energía musculares y mejora la producción de la proteína en el cuerpo.

Cómo calcular y comer la proteína-gainer-creatina ya le contará el fabricante de la nutrición deportiva.
En cuanto a otros suplementos deportivos en forma de aminoácidos, carnitina y todos los demás, escribimos recientemente en nuestro artículo grande sobre la nutrición deportiva - "Cual nutrición deportiva hay que elegir."

Consejo Doce: guiarse por los pesos 

Lo que le muestran las básculas, está directamente relacionado con la cantidad de carbohidratos que consume. Si el peso del cuerpo sobre una base semanal está creciendo a 200-500 gramos, signiifca,que los  carbohidratos son suficientes. Si la masa sigue igual,significa,que usted está desnutrido. Pero no se olvide, es importante no sólo la cantidad de peso ganado, sino también su calidad.

Calcule, con la ayuda de nuestra calculadora, cuánto necesita consumir la proteína,grasa y carbohidratos. Si sigue a esta dieta , pero el peso sigue igual, añade 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso corporal.

Consejo Trece: beber mucha agua

Para ser breve : si no bebe agua en cantidad suficiente - la masa no crecerá. Y todo es porque en un 75% somos un charco vertical. Con  deshidratación el agua sale de las células y comienza la destrucción del cuerpo. Más acerca sobre que regimen para tomar agua se necesita, lee en el artículo "¿Por qué es tan importante beber agua".

Consejo Catorce: comer más carne

Estudios recientes han demostrado, que la ternera natural (!) no es peor que las pechugas de pollo o de pescado. En las partes magras de ternera se contiene la misma cantidad de grasa y colesterol. Pero vitaminas B, incluyendo B12, la creatina, hierro y zinc en la ternera hay mucho. Más que en cualquier otra carne. Estas sustancias están involucrados en la síntesis de las células rojas de la sangre, y zinc también funciona en la síntesis de la testosterona.

Estos son todos los consejos para ganar músculo. Por supuesto, nadie canceló el entrenamiento duro y el regimen correcto del día. Pero esperamos, que eso ya era claro y es respetado a priori.

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