Los hombros es una cosa muy frágil. Un movimiento incorrecto - y una lesión asegurada. La técnica pésima de los ejercicios en los dias del entrenamiento de los hombros - no es raro, por desgracia. Por esto hemos decidido recopilar los 9 errores más comunes que se producen durante el entrenamiento de los hombros. Y consejos sobre cómo corregir estos errores.
Vamos.
Error uno: no todos los press por encima de la cabeza son iguales
Para muchos clientes del gimnasio press por encima de la cabeza es el principal ejercicio básico para entrenar a sus hombros. Pero esto no quiere decir que todas las opciones de este ejercicio de la misma manera trabajan en el delta. En ningún caso no se puede creer en tal herejía. Son todos diferentes, y para elegir el mejor para usted mismo, hay que conocer y entender por que estos ejercicios se diferencian entre sí.
Por ejemplo, si se baja la barra hacia el pecho o la cabeza, entonces el foco se desplaza a una parte específica del delta, debido a que la posición de los codos conforme el resto del cuerpo se cambia.
Realizando press con mancuernas se debe prestar atención al hecho de que la parte superior del brazo se encuentra en el lateral del tronco Esto significa que el haz mediano de los deltas toma una posición que requiere de reducción minima.
Durante press de Arnold o de press con la barra,el proyectil está delante de usted, y los codos durante el press salen hacia delante. Y este pequeño desplasamiento incluye las vigas delanteras, desplazando la carga de la zona central. Así que de ningún modo no menospreciar los méritos de esta opción para el desarrollo de los músculos de la cintura escapular, pero para los deltas medios esto no es la mejor opción.
En cuanto a las prensas de las mancuernas y barras en las que los priyectiles se bajan por detrás de la cabeza, en ellos trabajan las vigas medianas. Prensa en la máquina es diferente al trabajo con pesas libres. Pero si hacer el caso constantemente en qué posición está la parte superior del brazo, enseguida se puede conocer el valor de este ejercicio en la exploración del delta delantero.
Si el objetivo es trabajar con los deltas delanteros, a continuación, dar preferencia a las prensas en las que el proyectil cae sobre el pecho. O considere la inclusión en el programa la prensa de Arnold.
Error dos: doblar la espalda durante prensa por encima de la cabeza
Las cosas pueden ir mal si hecha a la barra demasiados discos y comienza a prensar la carga por encima de la cabeza. En estos casos, cuando el proyectil es demasiado pesado, se puede ver la imagen de un atleta, tratando de prensar la barra,se dobla hacia atras. Esto puede explicarse por el hecho de que el cuerpo humano está tratando de encontrar una manera de crear una palanca eficaz.
En el mejor de los casos en esta situación la prensa por encima de la cabeza se convierte en un press de banca en un banco inclinado, donde trabajan los hombros y no el pecho. Y este ejercicio híbrido carga mucho la espalda baja.
Cuando hay un desplazamiento debido a la carga de dicha doblamiento, entonces no se trata sólo de lo que Delta no recibe su parte del trabajo.Seguridad de prensa por encima de la cabeza causado la posición neutral de la columna vertebral (Una pequeña cantidad de deflexión natural), los músculos abdominales y la espalda baja deben estar tensos. Cuando la desviación es mayor de lo permitido - el panorama es diferente. La hiperextensión de la columna vertebral en la columna torácica y lumbar en conjunción con un peso grande,la sobrecarga puede provocar la hernia.
Por lo tanto, al hacer la prensa por encima de la cabeza sentado, apoya la espalda en el banco para que ella este recta. Si prefieres prensa por encima de la cabeza de pie, no te olvides que la flección debe ser pequeña.
Pero en ningún caso, no transforma la prensa de barra por encima de la cabeza en prensa en la inclinación.
Error tres: las pesas exorbitantes en prensa trasnuca.
Algunos atletas se adhieren durante toda su vida deportiva al principio de los entrenamientos "3 × 10". La mayoría trata de alternar el entrenamiento ligero y pesado.
Entrenamiento con repeticiones bajas con pesas grandes, ayuda a construir poderosos deltas, pero la cosa, es que un par de discos extra en la barra durante la prensa trasnuca pueden jugar una broma cruel.
Al presionar una barra trasnuca, los músculos de la cintura escapular en el punto final de la trayectoria de movimiento se encuentran en el estado anatómicamente débil y vulnerable. Así que demasiado peso sobrecarga aumenta mucho el riesgo de que los músculos y los ligamentos se pueden romper.
Así que es mejor prensar con las pesas pesadas la barra desde elnpecho y press trasnuca hacer con las pesas medias es la mejor opción para trabajar el haz medio.
Error Cuatro: agarre estrecho durante la prensa de la barra a la barbilla
Para que los deltoides medianos trabajen como debe ser, es necesario levantar los brazos a los lados sólo en el plano del cuerpo. Eso es exactamente lo que está pasando, cuando durante la prensa de la barra a la barbilla usando un agarre medio,y no estrecho como el pantalon de hipster.
Si usted decide utilizar el agarre estrecho, entonces necesariamente estar pendiente de la posición de los codos. Se mueven hacia delante y salen de la posición del plano - el plano del tronco.El uso del agarre estrecho provoca a los hombros girar en el interior, pero eso no siempre es bueno para las articulaciones del hombro, no sólo elimina la carga de los deltas medianos, sino que también aumenta el riesgo de que en el largo plazo usted ganará una lesión en el hombro.
Por lo tanto, se recomienda coger una barra con el agarre medio: con esto es posible movimiento del codo en la trayectoria correcta. Además, esta técnica es adecuada para trabajar los deltas medianos.
Quinto error: la reducción de la amplitud de movimiento
Muchos de nuestros colegas del gimnasio hacen muy particularmente los ejercicios uniarticulares. Por ejemplo, cuando los brazos se llevan a los lados y el levantamiento de pesas por delante tuya, ellos dejan de moverse, apenas alcanzando la altura del hombro. En este punto, el deltoides medio y frontales no han alcanzado aún la contracción máxima. Así que usted puede levantar sus brazos más alto, por lo que los músculos seguirán reduciéndose. Curiosamente, algunos expertos sugieren trabajar en el rango de hasta 45 ° por encima del eje horizontal.
Aumento de rango del movimiento da complejidad a estos ejercicios. Así que es probable que tenga que sacrificar las pesas. Pero incluso a pesar de ello, amplitud adicional y aumento del tiempo, durante el cual el músculo está bajo tensión, se merecen a incluir en su entrenamiento los ejercicios aislados y no terminar el movimiento al nivel del hombro.
Error Seis: flexión y extensión de los codos en los ejercicios de aislamiento
Sería un mal menor, si tal error cometian sólo los principiantes. Por desgracia, con esto pecan y los culturistas con más experiencia. Para ser honesto, da un poco la pereza, pero repetimos una vez más: es necesario fijar los codos en un estado ligeramente flexionado durante los ejercicios de aislamiento. No importa qué tipo de equipo es utilizado en el proceso.
Tan pronto como sus codos están empezando a doblarse y enderezarse, al trabajo se incluyen los tríceps. Y esto reduce bastante la eficacia del aislamiento de los músculos. Veamos esto con un ejemplo concreto: llevar los brazos a los lados en una máquina de cables.
Cómo normalmente realizan los ejercicios? Los codos se doblan 180 ° en la parte superior, y luego se los doblan en ángulo recto en la fase de descenso del peso. Esto es un error, y la causa de él a menudo es el peso muy pesado.
Cuando al realizar los ejercicios para los hombros se doblan los codos,te felicitamos:es un gran ejercicio para tríceps! Es una lástima, sin embargo, que hoy es el día de los hombros.
Y a pesar de que debería centrarse en la extensión del codo, tampoco hay que bloquear completamente la articulación ,ya que este estado para él es estresante.. Así que, dobla los codos ligeramente y mantenga los en este estado durante el tiempo del ejercicio.
Error Siete: el trabajo en deltas traseras al final del entrenamiento
Nuestros Deltas constan de tres cabezas: frontal, mediana y trasera. Muchos en este orden y están trabajando en el delta. El hecho de que esa es la manera en que se ven en el espejo. Pero este paso es incorrecto.
Los culturistas, que prefieren construir poderosos pectorales, usualmente tienen bien desarrollados deltoides frontales que participan en todos los ejercicios de prensa para los pectorales.
Si el ejercicio de la espalda no es muy productivo, o, peor aún, ustedes simplemente descuidan el entrenamento de la espalda, los deltas traseros, en comparación con frontales y medianos, se os atrasan. Y con el tiempo, esto puede conducir a problemas con el manguito rotador del hombro. Además, debido a esto los hombros visualmente se desplazan hacia adelante, y parece que estais encorvados.
Si a usted, como a muchos atletas,los deltoides traseros se retrasan, a menudo realize los ejercicios de aislamiento para esta zona en el primer o segundo lugar (justo después de las prensas) mientras tenga fuerza suficiente.O es necesario tener en cuenta la opción de incluir en su ejercicio otro ejercicio de aislamiento en las zonas menos desarrolladas.
Si usted puede presumir de desarrollo proporcional de los tres deltoides, se puede cambiar fácilmente el orden y la secuencia de los entrenamientos con el fin de asegurarl la carga uniforme a ellos. Pero si alguna zona siempre recibe la carga en el último turno, entonces tarde o temprano comenzará a retrasarse de los demás.
Error Ocho: escaquearse del ejercicio del manguito rotador
Por sí mismos,los entrenamientos de fuerza agotan. ¿Qué se puede decir, ya que para dar el tiempo a los músculos, los que no se pueden ver, y pasar unos minutos de estiramiento, que no proporcionan más peso. Por esta razón el entrenamiento del manguito rodador se coloca al final de la lista (si es que está incluido en la lista). Y es muy mal,ya que los rotadores, grupo muscular de 4 cinturones, en colaboración con los deltas, estabilizan la articulación del hombro.
Así que cuando se carga el delta (y los pectorales,ya que estamos), pero se olvida de los rotadres, entonces pasa un desequilibrio entre los dos grupos de músculos, y esto aumenta significativamente el riesgo de lesiones del manguito rotador.
Cualquier atleta con experiencia le dirá acerca de la importancia de los rotadores sanos de la articulación del hombro. Sí, entrenarlos no es tan interesante como a los pectorales, pero sin embargo, el entrenamiento con rotaciones internas y externas le ayudará a proteger a sus hombros de una lesión en el largo plazo.
Error Nueve: entrenamiento de los hombros al día siguiente, después de una sesión de ejercicios de pectorales
Hombros, y en particular los deltoides frontales, a menudo participan en los ejercicios, que trabajan con el pectoral y tríceps ayuda a hacer prensa por encima de la cabeza. Forma lógica de hacer la suposición de que el esquema de división es de considerable importancia.
Por lo tanto, si se ejercita el pectoral y / o tríceps en el mismo entrenamiento que el Delta, entonces todo está bien. Si no es así, es aconsejable dejar al menos 2 días antes y 2 días después del entrenamiento de los pectorales, para no sobrecargar de trabajo los deltas. Es decir, entrenar los pectorales los lunes, los martes dedicar para los hombros, y los tríceps -los miercoles - no es la mejor opción.
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