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Entrena los músculos de tus hombros con levantamientos laterales con mancuernas "Levantamientos Laterales" . Este es uno de los mejores ejercicios para los hombros y no debe faltar en tu rutina. Haz 3 series con 15 a 30 repeticiones por entrenamiento. Si no tienes mancuernas, también puedes hacerlo con dos discos olímpicos, una banda elástica, con bolsas, niños o con lo que sea. Encuentra más ejercicios para los hombros en la página principal de entrenamiento con pesas y fisicoculturismo.
Ejecución
- Párate recto y agarra dos mancuernas con los pulgares apuntando hacia adelante. Puedes empezar juntando las mancuernas en frente de tu cadera, o como se ve aquí, con las manos al lado de los muslos. Personalmente prefiero hacer mis levantamientos laterales con las manos más separadas, porque de esta forma no se puede engañar tan fácilmente, y los hombros no pueden descansar en la posición más baja. Dobla los codos un poco, pero manténlos quietos durante todo el ejercicio. Si no tienes ninguna mancuerna, también puedes usar dos discos olímpicos, bolsas, niños chiquitos o lo que sea.
- Levanta los dos brazos al mismo tiempo, pero no muevas tus hombros ni la espalda. Empuja tus hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás durante todo el ejercicio. Exhala al mismo tiempo y no te eches hacia atrás. Solo tus brazos deben moverse. También asegúrate de no levantar las mancuernas demasiado. Detente entre la altura de tus hombros y de tus orejas. Levantar las pesas por encima de la cabeza es malo para los hombros.
- Si quieres descansar en algún momento... Esta es la única posición donde puedes parar. Mucha gente descansa en la posición más baja, pero como ya te puedes imaginar, eso es una m?!
- Vuelve a la posición de inicio e inhala lentamente. No dejes caer tus brazos y no cojas impulso para la próxima repetición.
Variaciones
- También puedes hacer este ejercicio sentado.
- Si quieres enfocarte en la parte frontal de tus hombros, gira tus manos hacia adelante, de modo que tus pulgares apunten hacia arriba.
- Si quieres enfocarte en la parte trasera de tus hombros, inclínate hacia adelante. Pero este es otro ejercicio.
Consejos
- Haz tus levantamientos laterales frente a un espejo.
- Si quieres lastimarte los hombros, usa mancuernas super-pesadas y levantalas rapidamente. No me entiendas mal, el levantamiento lateral con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para los hombros, pero NO está diseñado para hacerse con mucho peso. Si quieres levantar mucho peso, haz el press de hombros, o aún mejor, calienta con los levantamientos laterales y después haz el press de hombros. Aqui tengo un truco para ir más alla del fallo muscular con los levantamientos laterales con mancuernas: Simplemente dobla mas tus codos. Cuando más cerca esten tus manos de tu cuerpo, más fácil sera levantar las pesas. Tambien puedes volver a extender los brazos en la parte negativa de la repetición, lo cual es una buena forma para añadir repeticiónes negativas.
- Los errores más comúnes son:
- Moverse demasiado rápido
- Tomar impulso
- Mover la espalda, rodillas o hombros.
- Presionar aire
- Levantar los hombros
- Dejar caer las pesas
- Y por cierto! No importa si te paras con las piernas separadas o juntas. Solo asegúrate de mantener tu postura y el movimiento simetrico.
- Si no sabes que son los discos olímpicos: Son los que tienes huecos grandes de dos pulgadas - Se puede meter 3 a 4 dedos facilmente, así que los puedes agarrar casi como mancuernas.
