Zancadas con mancuernas o Lunges
 Glúteo mayor
 Vasto medial
 Vasto externo
 Recto femoral
 Bíceps femoral
 Semitendinoso
 Semimembranosus
 Erectores de la columna

Zancadas o lunges es el ejercicio idóneo para trabajar la zona superior de las piernas, especialmente los glúteos y las pantorillas.

Pasos para hacer correctamente Zancadas con Mancuernas

Posición Inicial:

  •  Sostén un para de mancuernas, deja tus brazos colgar de forma recta desde los hombros.
  • Párate con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros, con las puntas del pie apuntando ligeramente hacía afuera, tus rodillas ligeramente flexionadas.
  • Jala tus hombros hacía atrás, saca el pecho y mira hacía el frente.
  • Tu espalda baja no debe estar ni arqueada ni sumida y tu cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.

Movimiento:

  • Pon una pierna adelante, un poco más alejada que lo que harías en un paso normal, aterriza en tu talón mientras doblas la rodilla lo más que puedas sin pasarla más allá de los dedos del pie.
  • Al mismo tiempo, baja tu otra rodilla hasta que este cerca del piso (sin tocarlo) detrás de ti.
  • Empuja tu talón delantero y vuelve a la posición inicial.

 

Consejos para un mejor resultado al realizar las Zancadas

  • Haz este ejercicio sin pesas al principio. Cuando puedas hacer 15 repeticiones con cada pierna entonces si agrega las pesas.
  • Empieza con tu pierna débil, y alterna las piernas hasta que termines con todas las repeticiones de cada lado. Si haces primero todas las repeticiones con tu pierna fuerte, puede que luego no puedas terminar todas las repeticiones con tu pierna débil y eso va a hacer que aumentes la diferencia de fuerza que tengas entre ambas piernas.
  • Nunca rebotes la rodilla trasera en el suelo.
  • Mantén el torso derecho, no permitas que se incline hacía adelante cuando te canses.