Si estás comprometido a perder peso, el mejor plan de "dieta" a seguir es restringir tu ingesta de calorías. Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Una buena meta de ingesta de calorías para las personas que quieren perder peso es la de 1500 calorías al día. Aunque suene imposible, se puede lograr si sigues algunas claves estratégicas.

Pasos

1. Para de comer tres comidas grandes al día.

La mejor manera de apegarte a un plan de 1500 calorías, es comer 4 o 6 veces al día. No comas más de 400 calorías en cada comida.

2. Mantén un diario de alimentos.

Debes registrar todo lo que comes durante varias semanas. Algunas personas comen sin darse cuenta o sin pensar en lo que están comiendo. Muchas personas menosprecian cuantas calorías están consumiendo actualmente.

3. Escoge mejor los alimentos.

Cámbiate a leche descremada, añade otras fuentes de lácteos bajos en grasa, come más vegetales y frutas, y elige cereales y pan integral. Los granos enteros o integrales, las frutas y los vegetales son más altos en fibra, lo cual hace más lenta la digestión. Comer estos alimentos te hará sentir lleno por más tiempo.

4. Toma más líquido.

Debes tomar de 6 a 8 vasos de agua al día. El agua es mejor, pero el café, el té y las bebidas dietéticas son una alternativa aceptable. La leche descremada está bien, pero ten en cuenta que tiene alrededor de 100 calorías por porción. Evita la mayoría de jugos u otras bebidas con azúcar, ya que son calorías vacías.

5. Come despacio y mastica bien los alimentos.

Si comes lentamente y tomas agua con tus comidas, le darás una oportunidad a tu cuerpo de sentirse lleno.

6. Evita alimentos que tengan calorías vacías.

Las comidas que son altas en grasa o en azucares, son desastrosas para una dieta de 1500 calorías. La donas y los dulces cuenta un cuarto de tus calorías diarias para una porción.

7. Mide primero tus alimentos.

Debes medir y pesar tu comida hasta que tengas una idea del tamaño de una porción adecuada. 4 onzas de carne es probablemente menos de lo que piensas. Si tienes una ensalada saludable, y le pones 3 cucharadas en vez de la única que tienes permitida, podrías estar cerca de las 2000 sin darte cuenta.

8. Utiliza más hierbas y especias.

Los alimentos bajos en calorías pueden ser difíciles de comer día tras día. Una parte del sabor de los alimentos comunes viene de la grasa, pero en una dieta de 1500 calorías debes eliminar mucha de la grasa que consumes. Aprende a usar hierbas y especias para darle sabor a tu comida, y de ésta manera no extrañarás la grasa.

Menú de ejemplo

  • Desayuno:
    • Café, té o agua (asegúrate de contar cualquier cantidad de crema o leche que utilices)
    • 2 huevos revueltos con 1 oz de queso
    • 1 rebanada de pan tostado integral (poca margarina o nada, y jamón)
  • Bocadillo o refacción
    • Un pedazo de fruta o un yogurt con 5 galletas integrales
    • Agua
  • Almuerzo
    • Sándwich de pavo magro en pan integral con tomate y lechuga
    • Agua
    • Un pedazo de fruta o
    • Palitos de zanahoria o apio, con una cucharada de aderezo bajo en grasa
    • Agua
  • Bocadillo o refacción
    • Fruta o una sola porción de palomitas de maíz baja en grasa hechos en el microondas
    • Agua
  • Cena
    • 5 oz de carne magra o pescado
    • 2 verduras al vapor o a la parrilla
    • Ensalada
    • Agua
  • Bocadillo o refacción
    • Yogurt of fruta y 5 galletas integrales

Esta sólo es un ejemplo aproximado. El conteo de calorías real depende de las marcas de los alimentos que vas a comprar. Debes leer las etiquetas y el peso, y medir la comida para obtener un conteo exacto.

Consejos

  • Es mejor si planificas con anticipación. No esperes hasta que estés corriendo en la mañana para averiguar lo que comerás durante el día.
  • Mantén un diario de alimentos por al menos dos semanas. Esto es esencial.
  • Planea tus comidas para la semana durante el fin de semana.
  • No te preocupes por los pequeños excesos. Si comes 1400 calorías un día y 1600 el siguiente día, se acerca bastante y está bien.

Advertencias

  • Nunca debes iniciar un plan de dieta sin antes consultar con tu médico.
  • No debes consumir menor de 1500 calorías. Puede que pienses que perderás peso más rápido, pero tener una ingesta de menos de 1500 calorías pondrá a tu cuerpo en estado de inanición y tu metabolismo se pondrá lento.

Cosas que necesitarás

  • Un diario de alimentos
  • Un contador de calorías o un sitio un internet
  • Báscula o balanza
  • Tazas o cucharas medidoras
  • Hierbas o especias