Массонаборная тренировка, о которой сегодня пойдет речь — не для юных и нежных подснежничков. Этот хардкор для тех, кто постиг боль роста мышц, но все равно ему мало того результата, который есть сейчас. Для поклонников железа и безжалостных спортзальных монстров.

Перед тем, как приступать к работе по этой программе, надо понять три основных принципа этой программы.

Принцип первый: нагрузка. Она будет немалой, а порой и вообще будет складываться впечатление, что это уже пошел перегруз. Так и должно быть. Ноу пэйн, как говорится, ноу гэйн.

Каждый сет пытайтесь выполнять с минимальным количеством повторов, но если пришло чувство, что следующий сет может стать последним — тормозите, не тренируйтесь до последнего вздоха. Цель тренировок — стимулировать рост мяса, а не убивать свою единственную и неповторимую нервную систему. Нервные клетки — не студенты, они не восстанавливаются

Веса добавляйте тогда, когда есть в этом необходимость, но главное делать это постоянно и регулярно, как презент симпл. В принципе, можно пользоваться рекомендацией выполнять каждый сет упражнения с одним и тем же весом. Если Вы сделали нужное количество повторов, то это звоночек: пора накинуть на гриф.

Принцип второй: амплитуда движения. Амплитуду движения надо использовать как один из методов повышения эффективности работы в зале. Ощущаете надвигающийся перегруз — уменьшайте амплитуду. Когда есть необходимость — увеличивайте. Пользуйтесь этим методом с умом.

Принцип третий: пятиминутка для каждой части тела. В эти пять минут надо выполнить максимальное количество повторов. Подберите веса, с которыми обычно Вы делаете 12-15 повторений, а затем, в пятиминутный интервал делайте столько повторений, сколько сможете. Паузы могут быть, но не затягивайте слишком с ними. Они в этом интервале только для того, чтобы перевести дух.

В пятиминутном интервале, кстати, не надо убивать мышцы до отказа. И считать количество повторов тоже не надо. Просто делайте. Хотя методика попахивает садо-мазо, не надо вдаваться в крайности.

Тренировки рассчитаны на 4 дня в неделю по сдвоенному методу: понедельник-вторник — работа в зале, среда — выходной, четверг и пятница — снова тренировка. Суббота и воскресенье, как и у всех людей, снова выходные дни. Поехали.

Понедельник: тренируем спину и бицепс

• классическая становая тяга: 2×5;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×10;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 5 минут;
• подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3×10;
• концентрированный подъем на бицепс: 3×10;
• подъем гантелей на бицепс сидя: 5 минут.

Вторник: тренируем грудь и трицепс

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10;
• отжимания на брусьях: 3×max;
• сведение рук перед собой в кросовере: 3×15;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в машине Смита: 5 минут;
• французский жим лёжа: 3×10;
• пуловер стоя: 3×10;
• разгибание рук на верхнем блоке: 5 минут.

Среда: отдыхаем

Четверг: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 3×10;
• жим ногами: 3×20;
• гакк-приседания в тренажере: 3×10;
• разгибания ног в тренажере: 5 минут;
• становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3×10;
• сгибание ног лёжа: 5 минут;
• подъем на носки стоя: 3×15;
• попеременный подъем на икры с гантелью сидя: 5 минут.

Пятница: тренируем плечи, предплечья и трапецию

• жим штанги сидя с груди: 3×10;
• жим Арнольда: 3×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10;
• жим штанги сидя с груди в машине Смита: 5 минут;
• тяга штанги к подбородку: 3×10;
• шраги с гантелями: 5 минут;
• сгибание запястий со штангой: 3×15.

Вот, собственно, и вся программа. Всем успехов в работе по ней. И да, не забывайте правильно питаться. Если не можете составить рацион питания — посмотрите у нас в соответствующем разделе. Всем массы.