Привет, читатели и читательницы нашего уютного сайтика. Сегодня у нас в программе шраги. Написать эту статью я решил, находясь под впечатлением от одного товарища в моем зале. В принципе, этот кадр изначально показал свою принадлежность к касте “зачем-мне-тренер-я-все-знаю-сам”. Но последней каплей стало то, как он выполнял шраги с гантелями.

Точнее, это должны были быть шраги, а по факту это была какая-то порнография. И дабы уберечь вас от ошибок в выполнении этого упражнения, и написана данная статья. Поехали.

Упражнение “Шраги” — прекрасная возможность проработать трапецию. И поскольку данная мышца условно делится на три участка (верх, середина и низ), то и шраги можно использовать для каждого участка трапеции отдельно.

Шраги для верхней части трапеции

Сама по себе верхняя часть трапециевидной мышцы очень сильная. И чтобы нагрузить ее как следует, необходимо использовать большие веса. Поэтому часто можно увидеть больших мясистых дядек в зале, которые выполняют шраги со штангой, на которой висит 100-150 килограммов.

Шраги со штангой / шраги с гантелями

Шраги стоя можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Если говорить о проработке верхней части трапеции, то лучше выполнять шраги со штангой. Подробнее о лучших упражнениях на верх трапеции можно прочесть в статье “104% лучшая программа на плечи и трапецию”.

Если мы говорим о классический шрагах со штангой стоя, штангу необходимо поставить на нижние опоры в раме. Если рама занята, то можно использовать и низкие ограничители в стойке для приседа.

Гриф должен находиться чуть выше уровня коленей — это позволит вам работать со значительными весами, не растрачивая при этом силы на отрыв снаряда от пола. Также такое положение снимает нагрузку с поясничного отдела спины в начальной и конечной фазах движения.

Если нужно надеть атлетический пояс — надевайте. Также для выполнения упражнения можно использовать лямки или крюки.

Итак, шраги со штангой. Подойдите к стойке, ноги чуть уже ширины плеч, руки располагаются на грифе чуть шире плеч. Ухватитесь за гриф закрытым хватом, ладони развернуты к туловищу.

Прежде чем снимать штангу со стоек, выпрямите спину и создайте в мышцах спины статическое напряжение. Подбородок направлен вверх, лопатки сведены вместе.

Подойдите к снаряду и опустите плечи как можно ниже, словно трапеция резиновая, а вам нужно ее растянуть как можно сильнее.

Медленно и подконтрольно снимите штангу со стоек, сохраняя напряжение в мышцах. Достигнув нижней точки, начинайте поднимать плечи как можно выше, стараясь коснуться ими мочек ушей. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз. Достигнув нижней точки, начинайте поднимать штангу вверх, выполняя необходимое количество повторений.

После завершения подхода подойдите к стойке и верните штангу на место. И только после этого можете расслабить спину.

Если вы вам больше нравятся шраги с гантелями — не вопрос. От выполнения этого упражнения можно получить свои преимущества, однако и недостатки тут тоже есть.

Так, выполняя шраги с гантелями, у вас не выйдет использовать такие же большие веса, как при использовании штанги. Зато подвижность и мобильность плеч возрастает, что позволяет работать в большей амплитуде и с большей концентрацией. Шраги с гантелями можно использовать как добивку после выполнения шраг со штангой.

Выполняются шраги с гантелями примерно так же, как и шраги со штангой. Отличие в том, что гантели располагаться параллельно друг другу.

А теперь — внимание! НИКАКИХ ВРАЩЕНИЙ ПЛЕЧАМИ, НИКАКИХ СВЕДЕНИЙ ПЛЕЧ, НИКАКИХ ВТЯГИВАНИЙ ШЕИ быть не должно.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной позволят проработать верх трапеции под непривычным углом. Техника выполнения этого упражнения сложнее, чем “обычных” шраг, да и веса тут чуть меньше. Однако небольшие веса компенсируются техникой. Лучше всего шраги со штангой за спиной использовать как вспомогательный инструмент для проработки трапеции.

Штанга устанавливается на низких опорах в силовой стойке. Гриф, как и при выполнении обычных шраг со штангой, должен быть чуть выше уровня колен. Ремень и лямки (крюки) — по желанию и необходимости. Подойдя к штанге, повернитесь к ней спиной. Ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе — чуть шире плеч.

Хват такой же — закрытый, ладони повернуты к туловищу. Прежде чем поднимать штангу, напрягите спину, подбородок направьте при этом вверх, лопатки сведите вместе. Только после этого штангу можно отрывать от стоек.

Распрямитесь. Удерживая спину в ровном положении, начинайте выполнять пожимания плечами точно так же, как и при стандартных шрагах. После выполнения нужного количества повторений верните штангу на место. Спина остается напряженной до того момента, пока штанга не окажется на стойках. Выполнять упражнение можно и в машине Смита.

НИКАКИХ ВРАЩЕНИЙ ПЛЕЧАМИ, НИКАКИХ СВЕДЕНИЙ ПЛЕЧ, НИКАКИХ ВТЯГИВАНИЙ ШЕИ быть не должно.

Шраги без нагрузки на спину

В силу каких-то причин иногда требуется выполнение шраг для трапеции без нагрузки на спину. Такой вариант существует. Выглядит странно, но как есть. Это шраги лежа у нижнего блока. Да, нагрузки на спину нет, но и полноценной проработки верха трапеции тоже.

Для выполнения этого варианта упражнения следует лечь на спину, ногами упереться в стойку блока. Ухватившись руками за рукоять нижнего блока, выполнить заданное количество пожиманий плечами.

Шраги для средней части трапеции

Среднюю часть трапеции тоже можно проработать шрагами, хотя существуют и более эффективные упражнения, о которых мы писали в статье “104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины”. Однако если вам нравятся шраги, то без вопросов.

Шраги лежа на наклонной скамье

Это единственные шраги, которые хоть как-то прорабатывают среднюю часть трапеции. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, хотя с гантелями удобнее, к тому же можно лучше сосредоточиться на целевой мышце.

Итак, шраги с гантелями / штангой лежа на наклонной скамье. Спинку лавки установите так, чтобы образовался угол в 30°. Лягте лицом вниз, опустите руки к полу, предварительно положив туда снаряд. Возьмитесь за снаряд.

Начинайте медленно и подконтрольно поднимать снаряд вверх, концентрируя внимание на том, как сокращается средняя часть трапеции. Если что, этот отдел отвечает за сведение лопаток.

При выполнении данного варианта шраг использовать атлетический ремень нет нужды, поскольку нагрузка на спину минимальная. Лямки или крюки — по желанию.

Шраги для нижней части трапеции

Мы смогли найти только один вариант шраг для нижней трапеции. Потому что как и в случае со средней частью, тут эффективны другие упражнения.

Шраги на брусьях

Да-да, и такое тоже есть. К сожалению, мало кто знает об этом упражнении, отдавая предпочтение шрагам со штангой или гантелями. Чрезмерное внимание к верхней части спины иногда приводит к развитию диспропорции.

Итак, шраги на брусьях. Подойдите к снаряду, примите положение, идентичное тому, когда вы выполняете отжимания от брусьев. Если собственного веса вам уже мало — наденьте отягощение.

Не сгибая рук в локтевых суставах и удерживая корпус в вертикальном положении, как можно ниже опуститесь к полу. При этом плечи должны максимально подняться вверх — как и в других вариантах шраг, вы должны коснуться плечами ушей. Достигнув нижней точки, отжимайтесь вверх, используя силу трапеции. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, создав статическое напряжение.

Ошибки при выполнении шраг

Выше мы разобрались, как выполнять шраги для трапеции. Теперь пришло время разобраться, какие могут возникать ошибки при выполнении данного упражнения. Конечно, тут не все, а только лишь основные. Погнали.

Ошибка №1

Слишком большие веса. Шраги со штангой не нужно выполнять со всеми блинами, которые есть в зале. Чрезмерный вес снаряда не позволяет поднимать плечи на всю высоту, так что и так небольшая амплитуда еще больше укорачивается.

Ошибка №2

Во время выполнения руки сгибаются в локтях. Это приводит к тому, что бицепс перегружен, а целевая мышца, трапеция, не получает необходимой нагрузки.

Ошибка №3

Наклоны корпуса вперед или назад. Выполняя шраги со штангой или шраги с гантелями, корпус следует держать вертикально. Это же касается и подъемов на бицепс стоя.

Ошибка №4

Попытки опустить голову или втянуть шею. Нет, благодаря этому трапеция не получит больше нагрузки.

Ошибка №5

Задержка дыхания. Выполняя шраги со штангой или с гантелями, дышать нужно. Иначе разорвет от внутреннего напряжения.

Ошибка №6

Вращение плечами. Это движение никак не поможет вам увеличить амплитуду или сильнее нагрузить трапецию. А вот вырвать плечевой сустав — очень даже может.

В принципе, это всё. Мы разобрались, как выполнять шраги со штангой и с гантелями, узнали, какие бывают вариации данного упражнения, а также изучили основные ошибки. Теперь дело за малым — растить свою трапецию. Всем массы.