Жиросжигающая тренировка для мужчин методом одного подхода

Привет, качата. Давно мы не выкладывали программ тренировок. Решили исправить эту ситуацию. Сегодня мы подготовили программу тренировок в зале для мужчин. Да не просто программу тренировок. Данный комплекс упражнений основывается на методе одного подхода.

Данная программа тренировок направлена на похудение или рельеф. И задачи у неё соответствующие: сжигание подкожного жира, проработка рельефа и увеличение общей силовой выносливости. Сложность данного комплекса — средняя.

Не надо думать, что раз программа базируется на методе одного подхода, то она простенькая. Не тут-то было. Каждый подход выполняется до отказа — с большим весом и на максимум повторений. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это означает, что отказ должен наступить в этом диапазоне повторений. Если вы можете сделать больше — значит, веса отягощения подобраны неправильно, гантельки или штангу надо взять потяжелее.

Все упражнения в программе разбиты на блоки. Каждый блок — это одна мышечная группа. Между собой блоки соединяются кардионагрузкой — буквально 5-10 минут. Необязательно использовать какие-то кардиотренажеры. Это может быть и обычная скакалка или бег. То есть, получается, что тренировка — комбинированная.

В данном плане много подтягиваний и отжиманий. Если кто-то еще не умеет или не может подтягиваться на турнике или отжиматься от брусьев, то можно выполнять эти упражнений в гравитроне или заменять аналогами. Что касается отжиманий, то их можно выполнять не классическим методом, а отжиматься с колен.

Кардионагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы пульс в среднем составлял 130-140 ударов в минуту. После завершения кардионагрузки — отдых в пару минут. И переход к силовым упражнениям. В идеале отдых должен составлять две минуты. Но на первых порах допускается и три.

Разминка потребуется только в базовых упражнениях: приседания, жимы штанги и армейский жим. Остальные упражнения не требуют разминки. Достаточно будет сделать общую разминку. Первое упражнение задействует те же мышцы, которые будут работать в остальных упражнениях данного блока.

Для новичков данная программа не сильно подходит. Она не сильно тяжелая, но сложность заключается в том, что надо знать свои рабочие веса и одноповторный максимум. А новички над таким обычно не задумываются. Кроме того, работа до отказа — это стресс, большой стресс. Особенно для новичков.

Переходим к практической части программы.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

  • кардионагрузка: 5-10 минут;
  • приседания со штангой на груди: 1×10-15;
  • приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
  • гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
  • жим ногами: 1×10-15;
  • выпады со штангой: 1×10-15;
  • становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
  • гиперэкстензия: 1×15-20;
  • кардионагрузка: 5-10 минут;
  • армейский жим: 1×10-15;
  • жим вверх в тренажере: 1×10-15;
  • жим гантелей сидя: 1×10-15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
  • отведение руки в сторону на нижнем блоке: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • подъем ног в висе: 1×10-15;
  • скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
  • упражнение «Велосипед»: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×max;
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×max;
  • подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×max;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
  • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×15-20;
  • подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 1×15-20;
  • сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке: 1×15-20;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • подъем штанги на бицепс хватом сверху: 1×15-20;
  • сгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Третья тренировка: тренируем грудные, трицепс и пресс

  • работа на каридотренажере: 5-10 минут;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×10-15;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
  • отжимания на брусьях: 1×max;
  • отжимания от пола широким хватом: 1×max;
  • отжимания от пола узким хватом: 1×max;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
  • сведение рук перед собой в тренажере: 1×15-20;
  • сведение рук в кроссовере перед собой лёжа: 1×15-20;
  • сведение рук в кроссовере с верхнего блока: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
  • французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
  • разгибание рук с нижнего блока сидя: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
  • скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
  • подъем ног в упоре: 1×15-20;
  • скручивания на римском стуле: 1×15-20;
  • работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

Вот и вся программа. Будет ли она направлена на похудение или на рельеф — зависит от калорийности рациона. Если вы хотите похудеть — то рацион должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. У нас в разделе «Рецепты» есть много чего вкусного — можете заглянуть и пополнить свою кулинарную книгу.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Программы тренировок