Привет, качата. Давно мы не выкладывали программ тренировок. Решили исправить эту ситуацию. Сегодня мы подготовили программу тренировок в зале для мужчин. Да не просто программу тренировок. Данный комплекс упражнений основывается на методе одного подхода.
Данная программа тренировок направлена на похудение или рельеф. И задачи у неё соответствующие: сжигание подкожного жира, проработка рельефа и увеличение общей силовой выносливости. Сложность данного комплекса — средняя.
Не надо думать, что раз программа базируется на методе одного подхода, то она простенькая. Не тут-то было. Каждый подход выполняется до отказа — с большим весом и на максимум повторений. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это означает, что отказ должен наступить в этом диапазоне повторений. Если вы можете сделать больше — значит, веса отягощения подобраны неправильно, гантельки или штангу надо взять потяжелее.
Все упражнения в программе разбиты на блоки. Каждый блок — это одна мышечная группа. Между собой блоки соединяются кардионагрузкой — буквально
В данном плане много подтягиваний и отжиманий. Если кто-то еще не умеет или не может подтягиваться на турнике или отжиматься от брусьев, то можно выполнять эти упражнений в гравитроне или заменять аналогами. Что касается отжиманий, то их можно выполнять не классическим методом, а отжиматься с колен.
Кардионагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы пульс в среднем составлял
Разминка потребуется только в базовых упражнениях: приседания, жимы штанги и армейский жим. Остальные упражнения не требуют разминки. Достаточно будет сделать общую разминку. Первое упражнение задействует те же мышцы, которые будут работать в остальных упражнениях данного блока.
Для новичков данная программа не сильно подходит. Она не сильно тяжелая, но сложность заключается в том, что надо знать свои рабочие веса и одноповторный максимум. А новички над таким обычно не задумываются. Кроме того, работа до отказа — это стресс, большой стресс. Особенно для новичков.
Переходим к практической части программы.
Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс
- кардионагрузка:
5-10 минут; - приседания со штангой на груди: 1×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
- гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
- жим ногами: 1×10-15;
- выпады со штангой: 1×10-15;
- становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
- гиперэкстензия: 1×15-20;
- кардионагрузка:
5-10 минут; - армейский жим: 1×10-15;
- жим вверх в тренажере: 1×10-15;
- жим гантелей сидя: 1×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
- отведение руки в сторону на нижнем блоке: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - подъем ног в висе: 1×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
- упражнение «Велосипед»: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×max;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×max;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×max;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
- рычажная тяга в тренажере: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×15-20;
- подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 1×15-20;
- сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке: 1×15-20;
- подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - подъем штанги на бицепс хватом сверху: 1×15-20;
- сгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
- разгибание запястий со штангой сидя: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут.
Третья тренировка: тренируем грудные, трицепс и пресс
- работа на каридотренажере:
5-10 минут; - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×10-15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
- отжимания на брусьях: 1×max;
- отжимания от пола широким хватом: 1×max;
- отжимания от пола узким хватом: 1×max;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
- сведение рук перед собой в тренажере: 1×15-20;
- сведение рук в кроссовере перед собой лёжа: 1×15-20;
- сведение рук в кроссовере с верхнего блока: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
- разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
- французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
- разгибание рук с нижнего блока сидя: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
- подъем ног в упоре: 1×15-20;
- скручивания на римском стуле: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут.
Вот и вся программа. Будет ли она направлена на похудение или на рельеф — зависит от калорийности рациона. Если вы хотите похудеть — то рацион должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. У нас в разделе «Рецепты» есть много чего вкусного — можете заглянуть и пополнить свою кулинарную книгу.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)