Привет. И снова у нас для вас, дорогие девушки, программа тренировок. На этот раз — на рельеф. В домашних условиях. Использовать её можно не только для проработки рельефа, но и для похудения. Работая по этому плану, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этой программы — очень высокая.
Все, что потребуется для работы по этой программе — это гантели и лавка для пресса. Гантели лучше брать разборные. Предполагается, что по данной программе будут работать уже опытные девушки, так что гантели могут понадобится и до 20 килограмм каждая. Смотрите сами на свой уровень физической подготовки.
У этого плана есть несколько особенностей, которые отличают его от остальных. Во-первых, все суперсеты состоят не из двух упражнений, а из трех (тот же суперсет, только три упражнения — трисет). Это делает тренировки еще более интенсивными. Во-вторых, каждая тренировка — это проработка трех мышечных групп. Причем, во всех трёх трисетах каждой тренировки последовательность нагрузки на мышцы одинаковая. То есть, одна тренировка, три трисета — одни и те же мышечные группы.
Это делает план тренировки очень эффективным. А что еще надо для рельефа? Разве что правильный рацион питания. А этого у нас есть — загляните в раздел с рецептами.
Во второй тренировке есть особенность: тяга гантелей повторяется три раза. Ну, да, не слишком разнообразно, а что поделать? Спина — большая мышечная группа, нагрузить надо. А в домашних условиях сделать это довольно проблематично. Если в распоряжении есть штанга, то одно из упражнений можно заменить на тягу штанги в наклоне.
Еще одно неудобство (возможное) заключается в том, что если гантели разборные, то в некоторых суперсетах придется постоянно менять веса отягощения. Конечно, это будет снижать эффективность тренировки. Если есть набор литых гантелей, то этот момент будет решен.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени должна занимать
Если надо больше работать на похудение, а не на рельеф, то в конце каждой тренировки можно добавить немного кардионагрузки. Это может быть как любой домашний тренажер, так и обычная скакалка. Правда, прыгать 20 минут на скакалке довольно скучно, а в некоторых случаях — и проблематично. Если сильно худеть не собираетесь, то кардио и не нужно.
Так как план рассчитан на девушек, то основной упор тут идет на ноги, ягодицы, спину и пресс. Веса отягощения надо подбирать так, чтобы последние повторений давались с трудом. В последних подходах допускается снижение весов отягощения из-за накопившейся усталости. Но это индивидуально и зависит от общего уровня физической подготовки и от уровня силовой выносливости в частности.
Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и спину
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
- приседания с гантелями: 3-4×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- подъем ног на сидя на скамье: 3-4×10-15;
- приседания с гантелей между ногами: 3-4×10-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
- выпады в стороны: 3-4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.
Вторая тренировка: тренируем спину, грудь и руки
Первый суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями (лёгкий вес): 3-4×10-15;
- отжимания от пола с колен: 3-4×10-15;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями (тяжелый вес): 3-4×10-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
- французский жим с гантелей лёжа: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями (средний вес): 3-4×10-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×10-15;
- разгибание руки с гантелей в наклоне: 3-4×10-15.
Третья тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и плечи
Первый суперсет:
- подъем ног сидя на скамье: 3-4×10-15;
- выпады с гантелями: 3-4×10-15;
- жим гантелей стоя: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
- ягодичный мостик: 3-4×10-15;
- тяга гантелей к подбородку: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- подъем ног лёжа на полу: 3-4×10-15;
- разгибание ноги стоя на полу: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Вот и вся тренировка. Еще раз: если есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. Ну, и не забываем о правильном питании — программа направлена на рельеф и похудение. А это значит, что в рационе должен быть дефицит калорий.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)