Женская программа тренировок на массу методом одного подхода

Привет, наши спортсменки! Мы снова к вам с программой тренировок на массу. На сайте уже есть программы, которые выполняются методом одного подхода. Эта — тоже. Вполне логично, что с наступлением осени мы начинаем искать массонаборные программы.

Задачи этой программы тренировок соответствуют цели: увеличить мышечную массу, укрепить мышцы и связки, а так же улучшить силовые показатели. Сложность этой программы — ниже средней.

Суть метода одного подхода заключается в том, что все упражнения выполняются в один подход. Один рабочий подход. Но надо выполнять этот подход так, чтобы в конце наступил отказ. Так что уделите внимание подбору рабочих весов.

Конечно, на первый взгляд, такой метод выглядит довольно интересно и просто. Но программа не рассчитана на новичков. Для продуктивной работы надо знать свои рабочие веса — подход один, и с весами промахнуться нельзя. А во-вторых, отказ должен наступать в заданном количестве повторений. Вряд ли новички настолько хорошо знают себя. Да и опасно это для них.

Что касается времени, то тренировки довольно короткие — час или чуть больше. Все упражнения сгруппированы по блокам. Один блок — одна мышечная группа. Пресс, разве что, будет получать нагрузку в конце каждой тренировки. Между собой блоки перемежаются кардионагрузкой. В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипс. Если таких тренажеров нет, то можно заменить обычным бегом или скакалкой.

В плане есть отжимания. Если не получается выполнять их классическим способом, тогда отжимайтесь с колен — так легче.

Пару слов о разминке. Она понадобится только в четырех упражнениях: в гакк-приседаниях, в приседаниях со штагой, в жиме штанги лёжа и в армейском жиме. В остальных упражнениях разминка не требуется. Она будет только удлинять тренировку и снижать её эффективность. Как сказано выше, упражнения разбиты на блоки. И первое упражнение в блоке является одновременно и разминкой перед остальными упражнениями этого блока на целевую мышцу.

Добавить больше нечего, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
  • выпады с гантелями: 1×10-15;
  • мостик со штангой на полу: 1×10-15;
  • выпады со штангой: 1×10-15;
  • зашагивания на подставку с гантелями: 1×10-15;
  • выпады с гантелями с ходьбой: 1×10-15;
  • разгибание бедра в кроссовере: 1×10-15;
  • становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
  • классическая становая тяга с гантелями: 1×10-15;
  • гиперэкстензия: 1×10-15;
  • разведение ног в тренажере: 1×10-15;
  • отведение ноги в кроссовере: 1×10-15;
  • армейский жим: 1×10-15;
  • жим Арнольда: 1×10-15;
  • жим штанги сидя из-за головы: 1×10-15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
  • подъем гантелей перед собой: 1×10-15;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 1×10-15;
  • махи руками в стороны в тренажере: 1×10-15;
  • скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
  • подъем ног в упоре: 1×15-20;
  • «Планка»: 1×max.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • подтягивания на турнике: 1×10-15;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×10-15;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока на прямых руках: 1×10-15;
  • пуловер лежа на скамье: 1×10-15;
  • отжимания от пола широким хватом: 1×max;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
  • жим сидя в тренажере: 1×10-15;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • «Баттерфляй»: 1×10-15;
  • «Велосипед»: 1×15-20;
  • подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
  • скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
  • «Планка»: 1×max.

Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы, руки и пресс

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
  • жим ногами: 1×10-15;
  • разгибание ног в тренажере: 1×10-15;
  • приседания с гантелей между ногами: 1×10-15;
  • приведение ноги в кроссовере: 1×10-15;
  • сведение ног в тренажере: 1×10-15;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
  • гиперэкстензия: 1×10-15;
  • сгибание ног в тренажере: 1×10-15;
  • отжимания от пола узким хватом: 1×max;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-15;
  • французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
  • разгибание рук с верхнего блока: 1×10-15;
  • французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
  • разгибание рук с гантелями в наклоне: 1×10-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15;
  • подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
  • скручивания на римском стуле: 1×15-20;
  • «Планка»: 1×max.

Вот такой вариант массонаборной программы для девушек, которые занимаются в зале. Как обычно, стоит напомнить, что просто таскать железяки — это еще не всё. Надо еще успевать восстанавливаться между тренировками и правильно питаться. Для массонабора рацион должен быть калорийным. А так — вроде все понятно, что тут еще говорить?

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)

Программы тренировок