70-е годы были революционны не только в моде, но и в спорте. В частности — в плане билдинга, ведь именно в этот период времени начинали зарождаться такие звёзды как Арни, Зейн, Коломбо и многие другие, которые сегодня считаются эталоном. Люди, которые собственным примером дали мощнейший толчок развитию красоты тела. Люди, чьи плакаты висели почти у каждого дрыщавого подростка, мечтающего однажды стать таким же большим и сильным. Те люди, которые в свои уже преклонные годы могут на равных соперничать с молодым поколением.

И именно в эти блаженные времена начинала зарождаться и развиваться методика тренинга всего тела, а благодаря популярности билдеров тех времен, эта методика стала золотым стандартом на многие годы вперед.

Ниже мы предлагаем именно олдскульную тренировку, рассчитанную на 6 дней. Тренировка сложная, изматывающая, порой будет хотеться немножечко так умереть... Но если такой стиль тренинга именно для Вас — то всё отлично. Если Вы не готовы идти на такие жертвы — у нас есть немало иных программ тренинга.

Стоит пересмотреть свое питание и количество времени, которое отводится на сон. Кушать надо будет много и правильно, спать придется много и сладко — иначе можно поймать не только перетрен, но и неслабое такое истощение. Если в ходе тренировки Вам внезапно поплохело — окончите тренировку, и в течение недели больше не занимайтесь. Если совсем поплохело на тренировке — обратитесь к специалисту, не дай Бог, если что-то серьезное.

Как уже говорилось выше, кушать надо много и хорошо, особенно когда организм испытывает такие неимоверные нагрузки и стресс. Чтобы превратиться в скелетошечку уже через короткое время тренировки по этой программе, ни в коем случае нельзя забывать про сбалансированный рацион и золотое правило: потреблять калорий больше, чем тратишь в зале.

Сон — это важно, это очень-очень важно, так что хоть там потоп, хоть ураган — 8 часов надо спать. При чем, 8 часов — это минимум. Неплохо было бы досыпать часок-другой еще и днем, но это уже дополнения. Основной сон — ночью. И чем раньше Вы засыпаете, тем больше ценность сна. И мышцы растут, и Вы морально восстанавливаетесь.

Думаю, хватит нагнетать страх, пора переходить к самой программе.

День первый:

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
• сведение рук в верхнем блоке: 5×10-15;
• классическая становая тяга: 3×6-8;
• подтягивания на перекладине широким хватом: 5×15;
• тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3×10-15;
• раскатывания со штангой на полу (можно, в принципе, заменить обычным колёсиком для пресса): 3×8-12;
• подъем ног в висе: 3×12.

День второй:

• жим гантелей сидя: 3×10-12;
• тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
• разведение гантелей в стороны в наклоне: 5×10-15;
• разгибание рук на трицепс в верхнем блоке: 4×10-15;
• французский жим лёжа: 4×10-12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×8-12;
• разгибание одной руки в верхнем блоке: 4×10-15.

День третий:

• приседания со штангой на плечах: 5×6-12;
• приседания в тренажере: 3×10-12;
• разгибание ног в тренажере сидя: 3×10-15;
• «доброе утро»: 3×8-10;
• сгибание ног лёжа в тренажере: 5×10-15;
• попеременный подъем на икры: 4×12-15;
• подъем на икры стоя: 4×12-15.

День четвертый:

• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×8-10;
• отжимания на брусьях: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10-15;
• тяга штанги в наклоне: 3×8-10;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 5×8-12;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15;
• «планка»: 3 подхода по 1 минуте;
• наклоны в стороны с гантелями: 3×10-12.

День пятый:

• армейский жим: 3×8-10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 5×10-15;
• подъем груза перед собой (можно использовать как блин, так и гантельку, а можно в качестве альтернативы выполнять тягу гири к подбородку): 3×10-12;
• французский жим сидя: 4×8-10;
• разгибание рук с гантелями назад сидя в наклоне: 4×10-12;
• подъем гантелей на бицепс сидя: 4×10-12;
• подъем ломанного грифа на бицепс стоя: 4×10-12.

День шестой:

• жим ногами в тренажере: 5×20;
• выпады вперед со штангой: 3×10-12;
• приседания на одной ноге со штангой на плечах: 3×10-12;
• становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3×10-12;
• попеременное сгибание ног в тренажере: 5×10-15;
• подъем на икры стоя: 4×12-15;
• подъем на носки в тренажере для жима ногами: 4×12-15.

День седьмой — отдыхаем

По крайней мере, стараемся не умереть, потому что в понедельник — на работу и снова в зал, качать грудные и спину, а во вторник — руки и плечи... Как видите — тренировка действительно адская, но Вы таки посмотрите на молодого Зейна или Коломбо (уже не говоря про Арни)! Согласитесь, оно того стоит. Так что не надо ждать понедельника, дождичка в четверг или знака свыше. Посмотрите на себя в зеркало, потом на плакаты с молодыми звездами билдинга, которые стояли у его истоков, затем снова на себя. Если возникло желание приблизиться к их формам — уже на ближайшей тренировке начинайте отрабатывать программу. Всем успехов и массы.