Снова и снова мы выкладываем программы тренировок. Это — программа тренировок для девушек-новичков на похудение, состоящая из четырех тренировок. Задачи плана такие же, как и в любых иных программах тренировок на похудение: сжечь подкожный жир, укрепить мышцы и развить силовую выносливость. Так как программа рассчитана на новичков, то сложность её — ниже средней.

Конечно, по эффективности данная программа не сравнится с теми программами, которые построены на принципах суперсетов, трисетов или круговой методике. Но для новичков данный комплекс — самое то.

У данной программы тренировок есть несколько отличий, которые выделяют её на фоне остальных. Во-первых, это продолжительность каждой тренировки: она составляет 70-80 минут. А такое время посвятить работе над собой в зале может даже новичок. Во-вторых, вся кардионагрузка разбита на отрезки по пять минут. Обычно новички не в состоянии долго бегать. Так что лучше четыре пятиминутки кардио, чем сразу двадцать минут. В третьих, на каждой тренировке нагрузку получает все тело — новеньким тяжело тренировать одну-две мышечные группы на протяжении всей тренировки: быстро наступает усталость.

Напротив каждого упражнения стоит две цифры — количество подходов и повторений. Количество повторений, по мере привыкания тела к нагрузкам, можно увеличивать до 18-20. Время кардионагрузки можно тоже постепенно увеличивать до 10 минут. Между подходами можно отдыхать примерно две минуты. В качестве кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Если кардиозона находится далеко от зоны тренажеров и свободных весов, то можно взять скакалку и прыгать на ней.

По дням недели тренировки лучше всего распределить таким образом, чтобы между четвертой и первой тренировкой было 1-2 дня отдыха. Например: понедельник-вторник, четверг-пятница. Или понедельник-вторник, четверг, суббота.

Заниматься по этой программе можно примерно два месяца, после этого программу можно и нужно менять на более сложную. А таких у нас на сайте довольно много.

Переходим к самой программе.

Поехали.

Первая тренировка:

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• гиперэкстензия: 3×12-15;
• скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
• жим гантелей сидя: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• выпады со штангой: 3×12-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка:

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• подъем ног в упоре: 3×12-15;
• классическая становая тяга: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• зашагивания на подставку с гантелями: 3×12-15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×12-15;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка:

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• гиперэкстензия: 3×12-15;
• скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
• армейский жим:3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-15;
• французский жим с гантелью стоя: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут.

Четвертая тренировка:

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
• жим ногами: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• тяга верхнего блока за голову : 3×12-15;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• разгибание бедра в кроссовере: 3×12-15;
• пуловер лежа на скамье: 3×12-15;
• работа на кардиотренажере: 5 минут.

Вот и вся тренировка. Ничего запредельного и сложного. Главное — это не филонить и не халявить на тренировках. Ну, и понятное дело, подобрать правильный рацион — пресс, знаете ли, строится на кухне. И да будет счастье всем страждущим. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)