Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас — универсальная программа тренировок на четыре тренировки в домашних условиях. Универсальная программа в том понимании, что одинаково подходит как для набора массы, так и для похудения и для работы на рельеф. Всё зависит от того, какой рацион питания будет использоваться во время работы по данной программе.
Задачи этого плана таковы: увеличить мышечную массу, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность данной программы тренировок — очень высокая.
В основе комплекса лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он придает такую универсальность программе.
В чем же смысл этого метода — чередующихся суперсетов? Все просто. Каждый суперсет — это три упражнения, которые идут одним блоком. Начинаем с первого суперсета. Следует выполнить по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Только после того, как выполнены три подхода, следует отдых — примерно три минуты. После этого следует переходить к выполнению следующего суперсета — снова по одному подходу от второй тройки упражнений. И снова после этого — три минуты отдыха. И так до конца. Всего за тренировку должно быть три таких круга. Таким образом получается, что каждая тренировка — это три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений.
Теперь более подробнее об универсальности комплекса. Как же направлять эффект от тренировок в нужную сторону? Во-первых, как было сказано выше, это диета. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант, если план будет использоваться для набора массы. Второй — если будет идти работа на похудение или рельеф.
Для работы по данной программе потребуется немного инвентаря. Во-первых, это гантели (можно разборные, а можно и набор литых, до 10 килограмм каждая), штанга и лавка с регулируемой спинкой.
Каждый суперсет надо выполнять до отказа, то есть, максимальное количество повторений, но в указанных пределах. Если получается выполнять больше повторений, значит, надо взять веса отягощения побольше. Это — обязательно условие. Исключение — это упражнения на пресс.
От круга к кругу допускается снижение весов. Главное — это придерживаться заданного количества повторений. Те девушки, которые более опытные, могут вносить разнообразие в свои тренировки, меняя некоторые упражнения на аналогичные. Главное не перемудрить. Надо помнить: один суперсет — одна мышечная группа. Если опыта маловато или вовсе нет, то лучше обратить свой взор в сторону планов попроще.
Теперь пройдемся по самому плану. Ноги, ягодицы и пресс будут получать нагрузку два раза в неделю. Остальные мышечные группы — один раз в неделю. Если кто-то тренируется на рельеф или похудение, то в конце каждой тренировки можно добавить немного кардионагрузки. Минут
Каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну мышечную группу. Такая нагрузка способствует росту мышц. А общая интенсивность всей тренировки способствует похудение. Так что диета и количество повторений решает вопрос, на что будет нацелен план.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы (3 круга)
Первый суперсет:
- выпады с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
- приседания со штангой на плечах: 1×8-12 / 1×15-20;
- выпады в сторону: 1×10-15 / 1×15-20.
Второй суперсет:
- подъем ног сидя на скамье: 1×12-20;
- скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
- упражнение «Планка»:
30-60 секунда.
Третий суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
- обратная гиперэкстензия: 1×15-20;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15 / 1×15-20.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину (3 круга)
Первый суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12 / 1×15-20;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12 / 1×15-20;
- пуловер лёжа на скамье: 1×10-15 / 1×15-20.
Второй суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 1×8-12 / 1хmax;
- жим гантелей лежа с положительным наклоном: 1×8-12 / 1×15-20;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15 / 1×15-20.
Третий суперсет:
- шраги со штангой: 1×10-15 / 1×15-20;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 1×10-15 / 1×15-20;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15 / 1×15-20.
Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы
Первый суперсет:
- приседания с гантелей между ногами: 1×8-12 / 1×15-20;
- зашагивания на скамейку с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
- мостик со штангой на полу: 1×10-15 / 1×15-20.
Второй суперсет:
- подъем ног лёжа: 1×12-20;
- скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
- упражнение «Планка»:
30-60 секунд.
Третий суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 1×8-12 / 1×15-20;
- обратная гиперэкстенизия: 1×15-20;
- подъем на носки стоя: 1×15-25.
Четвертая тренировка: тренируем руки и плечи (3 круга)
Первый суперсет:
- армейский жим: 1×8-12 / 1×15-20;
- жим Арнольда: 1×8-12 / 1×15-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15 / 1×15-20.
Второй суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
- французский жим со штангой лёжа: 1×10-15 / 1×15-20;
- французский жим с гантелей стоя: 1×10-15 / 1×15-20.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×8-12 / 1×15-20;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-12 / 1×15-20;
- подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15 / 1×15-20.
Вот и вся тренировка. Еще раз повторим: эффект от тренировки зависит от того, какой вариант количества повторений будет выбран и от того, какой рацион питания будет использоваться. А в остальном — нужно только желание построить идеальное тело. И время на восстановление. И никакой магии.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)