Мощные ноги — наше все. Но мало кто любит приседать. Поэтому и существует такое чудесное упражнение — жим ногами в тренажере. Увы, но в этом тренажере нет защиты от дурака. Как и со многими снарядами в зале, при жиме ногами многое может пойти не так. Что именно? Например, сочетание плохой техники и большого веса.
Мы собрали шесть самых распространенных ошибок, которые можно сделать при вертикальном жиме ногами. Погнали разбираться.
Ошибка жима ногами №1: слишком низко опускать платформу
Жим ногами не так нагружает спину, как это происходит в приседаниях. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки тренажера практически невозможно, поясничный отдел при жиме ногами все равно в зоне риска. Когда вы опускаете платформу слишком низко, ягодицы и пояснично-крестцовый отдел позвоночника отрываются от спинки, что максимально повышает риск травмы.
При жиме ногами в тренажере всегда выполняйте негативную фазу подконктрольно, а платформу останавливайте в той точке, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Если вы сами не чувствуете этот момент, попросите помочь тренера. Помните: вы можете опустить платформу еще ниже, но это не означает, что делать так нужно.
Ошибка жима ногами №2: делать неглубокие повторения
Да, ошибаться с глубиной жима ногами можно в обе стороны. Наверняка вы слышали фразу: “Частичные повторения — частичные результаты”. Если даже и не слышали, то теперь знаете. Амплитуда движения в пару сантиметров, пусть даже и с огромным весом, не даст никакого результата.
Частичные повторения вовлекают в работу далеко не все мышечные волокна. Так что если при жиме ногами вы опустите снаряд чуть ниже, вы заставите работать больше волокон. Оптимально — опускать платформу тренажера для жима ногами до точки, когда бедра почти параллельны платформе, а колени согнуты под углом в 90 градусов. Но при этом не забывайте про пункт первый: ягодицы не должны отрываться от сиденья.
Ошибка жима ногами №3: неправильно положение пяток
Площадь платформы для жима ногами может быть разной. Если она маленькая, то хочется опустить пятки ниже платформы, тем самым акцентировав внимание на квадрицепсы. Но делать так не стоит.
Почему? Когда пятки свисают с края платформы, площадь опоры сильно уменьшается, ноги оказываются в неустойчивом положении, сила действия на платформу тоже сокращается. Ну и вишенкой на торте — возрастает нагрузка на колени. Как результат — рабочий вес уменьшается, эффективность жима ногами в тренажере падает, а риск травмы многократно увеличивается.
Поэтому если вы хотите видеть нормальный результат от жима ногами, ставьте стопы так, чтобы контакт с платформой сохранялся по всем диапазоне движения, как позитивной фазы, так и негативной.
Ошибка жима ногами №4: заваливать колени внутрь
При жиме ногами колени внутрь обычно заваливают девушки, хотя некоторые парни тоже этим грешат. При таком положении ног возрастает риск травмы колена и передней крестообразной связки. Причина заваливания коленей внутрь — слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средние ягодичные. Вальгусное положение коленей (когда они “смотрят” внутрь) требует серьезного отношения и решительных мер.
Чтобы колени не заваливались внутрь во время жима ногами и приседаний, можете попробовать вот что:
- Перематывайте колени эластичным бинтом: это создает давление, которое во время движения помогает направлять колени наружу. Кстати, можете ознакомиться со статьей об окклюзионном тренинге, будет интересно.
- Работайте над укреплением задней мышцы бедра, в особенности над средними ягодичными. Для этого отлично подойдут классическая и румынская становые тяги, становая с гирей на одной ноге и выпады.
- Поработайте в тренажере для разведения ног: это неплохое подспорье, чтобы укрепить средние ягодичные мышцы.
Ну и да: при жиме ногами постоянно следите за тем, чтобы колени не заваливась вовнутрь.
Ошибка жима ногами №5: слишком сильный разворот стоп
Возможно, вы слышали, что при сгибаниях и разгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу смещает нагрузку на переднюю или заднюю поверхность бедра. Да, это действительно так. Но только при жиме ногами в тренажере это работает немного по-другому.
Сгибания и разгибания ног — упражнения с открытой кинематической цепью. Говоря проще, в этих упражнениях ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Жим ногами в тренажере — упражнение с замкнутой цепью, тут есть устойчивая опора. И если при жиме ногами слишком сильно развернуть стопы (внутрь или наружу), вы собственноножно создаете высокую и абсолютно ненужную нагрузку на коленные суставы.
В большинстве случаев достаточным будет ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать стопы наружу. Все последующие изменения положений стоп при жиме ногами должны быть минимальным.
Разумеется, немного корректировать положение стоп на платформе можно. Так, низкая постановка дает больше нагрузки на квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая постановка дает больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра за счет того, что таз сгибается больше, а колени — меньше.
Если при жиме ногами стопы ставить широко, это вовлекает в работу внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, в то время как узкая делает акцент на мышцы внешней поверхности.
Но в любом случае при жиме ногами носки должны быть развернуты наружу совсем немного.
Ошибка жима ногами №6: полностью разгибать колени
При жиме ногами в тренажере рекомендуется совершать каждое повторение почти до полного разгибания. Однако между почти полным и полным разгибанием существует грань. Да, тонкая, но она есть. И ее крайне важно не переходить. При полном разгибании коленного сустава вся нагрузка переходит с мышцы на хрупкий сустав. Да и мышцы в этом случае получают несколько секунд отдыха.
Получается, что полное разгибание сустава при жиме ногами и вредно, и контрпродуктивно для мышц. Поэтому останавливайтесь на грани до полного разгибания. А если у вас имеются проблемы с коленными суставами — примерно за 10 градусов до полного разгибания.