Комплекс упражнения для девушек на ягодицы, грудь и пресс

Большинство девушек, в принципе, довольны своей фигурой. Есть, конечно, те, которым «вот тут убрать, вот тут набрать, а вот тут чтоб не дряблое было». Зачастую же чего хотят девушки от посещений спортзала? Чтобы округлилась попа, был плоский живот и чтоб грудь была красивой. Но любой квалифицированный тренер скажет, что такой перекос невозможен, нагружать надо все мышечные группы. Так что публикуем данный тренировочный план.

Его задачи: общее укрепление организма, тренировка ягодиц, груди и пресса, а так же общее формирование фигуры. Данным мышцам посвящено ⅔ тренировочного времени, а оставшаяся треть — на все остальные.

«А как скоро я увижу результат?». А это уже зависит от старания. Если не халтурит и не пропускать, то первые результаты будут видны через месяц-полтора.

Комплекс рассчитан на две тренировки в неделю. Если есть возможность и желание заниматься три раза в неделю — то тренировки можно просто чередовать.

Данный комплекс включает в себя пять упражнений на ягодицы, четыре — на пресс, по три на грудь и спину, два упражнения на бедра и одно на руки. Для начала выполняйте. То есть, нагрузку получают не только ягодицы, пресс и грудь. Для начала выполняйте по три подхода каждого упражнения. Каждый подход — от 12 до 16 повторений. Со временем можно добавлять по одному подходу. Общее время тренировки — не больше полутора часов.

Вроде всё.

Поехали.

Первая тренировка:

  • скручивания на наклонной скамье: 3-4×12-16;
  • жим ногами: 3-4×12-16;
  • выпады с гантелями: 3-4×12-16;
  • разведение ног в тренажере: 3-4×12-16;
  • сведение ног в тренажере: 3-4×12-16;
  • отжимания от скамьи широким хватом: 3-4×12-16;
  • тяга верхнего блока за голову: 3-4×12-16;
  • пуловер лёжа на скамье: 3-4×12-16;
  • подъем ног в упоре: 3-4×12-16.

Вторая тренировка:

  • подъем ног на наклонной скамье: 3-4×12-16;
  • гиперэкстензия: 3-4×12-16;
  • классическая становая тяга с гантелями: 3-4×12-16;
  • жим в тренажере сидя: 3-4×12-16;
  • «Баттерфляй»: 3-4×12-16;
  • приседания со штангой на плечах: 3-4×12-16;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×12-16;
  • французский жим с гантелью стоя: 3-4×12-16;
  • скручивания лежа на полу: 3-4×12-16.

Вот и вся программа. Простенько, со вкусом и эффективно. А что еще надо? Надо правильно питаться, успевать отдыхать и верить в себя. Вот основные составляющие успеха.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму. Больше лайков — больше статей :)

Программы тренировок