31 ценный совет от Арни

А ну-ка, ребятки, признавайтесь, хоть раз в жизни Вы себя спрашивали «А как бы Арни сделал?» Сегодня у нас небольшая подборочка советов от Австрийского Дуба.

Задолго еще до того, как Арни начал получать баснословные суммы за роли в кино, он писал статьи для журнала хорошо известного дядечки — Джо Вейдера. Конечно, литературные опусы Арни не получили Пулитцеровскую премию. Но сегодня мы видим 800-страничную книгу от Арни, в основу которой и легли те самые статеечки. «Новая энциклопедия бодибилдинга» пользуется популярностью и сегодня, несмотря на то, что издание книги датируется еще до 2000-го года.

Думаю, что мало кто сможет залпом осилить этот опус, посему мы подобрали 31 совет и приемы тренировок от Арни.

Поехали.

Рекомендации общего характера

1. Пользуйтесь лучшими упражнениями для роста

Тренироваться надо не только в поте своего лица, но и с умом. Как писал Арни, прежде, чем стать большим, сперва надо стать сильным. А новичкам и середнячкам надо не столько о рельефе, сколько о росте тревожиться. Так что учитывая это, отдавайте предпочтения базовым (многосуставным) упражнениям. Жимы лёжа, приседы, становые — отличные примеры тех упражнений, для выполнения которых требуется скоординированная работа нескольких мышечных групп. Так что обязательно включайте в свои тренировочные планы базу.

Да, база тяжелее в освоении техники, чем изолирующие аналоги, но есть одно огромное и неоспоримое преимущество: базовые упражнения дают возможность тренить с огромным весом для того, чтобы перегружать целевую мышцу. По мнению Арни, выполнение таких упражнений — это ключевые моменты для массонабора и роста силовых.

2. Используйте большие веса в малоповторных сетах

Вопрос выбора правильной нагрузки — вопрос столь же важный, как и подбор правильного упражнения. Ведь присед, выполненный в 8 подходах со 165 килограммами куда более эффективно стимулируют мышцы расти, нежели тот же присед, выполненный в 40 подходах и весом в 45 килограмм.

Как писал Арнольд, начинать следует с пары разминочных подходов, но без фанатизма. А затем надо постепенно наращивать веса отягощения от подхода к подходу, уменьшая при этом число повторений. Посторонняя помощь в этом деле может пригодиться лишь для того, чтобы чуть-чуть помочь пройти мертвую точку или поднять вес, когда используется читинг (при наступлении мышечного отказа).

По мнению Арни, надо обязательно делать не менее 6 повторений в подходе, но и не более 12. Это правило со спокойной душой можно применять абсолютно ко всем упражнениям, в том числе — и для мышц голени. Так что надо убедиться в том, что вес подобран правильно.

3. Старайтесь выходить из зоны комфорта

Если слишком долго работать по одной и той же программе, ценность её для достижения поставленной цели, увы, снижается быстро. Билдеры называют это состоянием плато.

По этому поводу Арни пишет, что в рамках своей базовой схемы тренировки он постоянно менял упражнения — так легко можно шокировать мышцы, и не давать привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Когда упражнения не давали уже должного эффекта, Арни просто их менял.

Так что никогда не бойтесь проводить эксперименты с новыми, еще не испробованными упражнениями, с новыми методиками тренинга, тем паче, что разнообразие оных позволяет. Если по ощущениям старый метод себя изжил — смело его на свалку истории, и вперед, внедрять в свои программы новые.

4. Точка отказа должна быть пройдена с приемами высокоинтенсивного тренинга

Не раз и не два в своей книге Арнольд уделяет внимание различным приемам высокоинтенсивного тренинга, которыми следует нагружать те части своей тушки, которые в развитии отстают от других. Так что не надо бояться использовать и применять в своих тренировках такие методики как дроп-сеты, негативные и частичные повторения, метод «отдых-пауза»... В общем, всё то, о чем когда-то слышали или читали.

Не забывайте после внедрения каждого нового приема в свою тренировку оценивать ощущения и те сигналы, которые посылает Вам тело. Важно помнить: в каждом подходе не нужно гнаться за мышечным отказом. Достаточным будет добиться этого в 1-2 самых тяжелых подходах в каждом упражнении.

5. Избегайте перетрена

Стараясь исправить там, где природа не дала (ну, или забрала — у кого как), уж очень велико искушение воспользоваться всеми доступными методами, лишь бы был результат. Метода не нова, так что Арнольд уже успел предупредить, что такая стратегия может в конечном итоге вылезти боком.

Иногда какая-то мышечная группа отстает от остальных как раз из-за того, что Вы, просто-напросто, перетренировали её, дав нагруз настолько тяжелый, что у мышц просто не было ни единого шанса нормально отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Самое простое решение для выхода из такой ситуации — это таки да, отдохнуть и дать мышцам возможность регенерировать. После чего надо пересмотреть свой график тренировок, чтобы потом снова не поймать перетрен (что такое перетрен — читайте в нашей статье «Что такое перетренированность и как этого не допустить»). Надо помнить, что разница между лекарством и ядом — всего лишь в дозе. И бодибилдинг — тому не исключение.

Рекомендации касательно тренировки плеч

6. Армейский жим — лучшее массонаборное упражнение

Многосуставные упражнения, такие как армейский жим и вертикальные тяги — это лучшие упражнения для набора массы в плечевом поясе, ибо они, упражнения эти, в наилучшей степени нагружают дельты.

Арнольд в своих тренировках делал упор именно на них, ставя их в начало тренировки, когда силы еще хватает. К тому же, для гармоничного развития, Арни часто выполнял жим над головой в двух вариантах — с груди и из-за головы. Результат известен всем.

7. Изучайте вариации выполнения одного и того же упражнения

Небольшие нюансы и некоторые незначимые, на первый взгляд, детали при выполнении всем хорошо известных упражнений могут по-новому нагрузить мышцу и дать неслабый такой импульс для ей роста.

Арнольд всегда старался найти т упражнения, которые нагружали бы целевую мышцу под разными углами. Так, выполняя жимы над головой, он использовал гантели вместо привычной штанги для того, чтобы опустить снаряды на пару сантиметров ниже, и свести руки вместе в верхней точке. Всё это делалось для увеличения амплитуды движения.

8. Каждой головке дельт — по изолирующему упражнению

Арнольд был далеко не дурак — он юзал изолирующие упражнения как дополнения к основному упражнению, жиму над головой, для проработки каждой головки дельт по отдельности. И в этом случае дядя Арни искал те различия и тонкости в технике, которые в конечном итоге давали бы более значимый привес. Так, при латеральном разведении в кроссовере, трос может проходить как перед туловищем, так и позади него. А это — уже две большие разницы по ощущениям.

Для новичка, по большому счету, все эти варианты супинаций и постановок особой роли не играют. А вот для тех билдеров, которые хотят выйти на качественно новый уровень, эти детали могут иметь критически важно значение.

9. Нагружайте трапеции и дельты на одной тренировке

Верхняя часть трапецевидной принимает участие почти во всех упражнениях на плечевой пояс. А потому Арни тренировал их вместе с дельтами. Основное упражнение для верхней части у Арнольда были шраги, хотя не раз и не два он говорил, что максимально возможного роста этих мышц требуются и иные упражнения, в числе которых — подъем штанги на груди и вертикальная тяга.

Так как при выполнении шраг амплитуда получается не слишком-то большой, то Арнольд рекомендовал пожертвовать весами ради того, чтобы можно было полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Рекомендации касательно тренировки бицепса

10. Набор массы — за счет подъемов штанги стоя

Арни отдавал предпочтение подъемам штанги в положении стоя. Это объясняется тем, что это упражнение развивает мощные бицепсы (понятное дело, что при условии правильного выполнения техники, а не тех конвульсий, которые так часто можно наблюдать). Выбирая массонаборные упражнения, Арнольд предпочитал те, при выполнении которых можно было бы брать большие веса, работать с полной амплитудой и выполнять 6-8 повторений.

Именно так его бицепсы и приобрели тот вид, который они приобрели. Неплохая точка отсчета для своих тренировок, не правда ли?

11. Мышечный отказ — еще не конечная точка

При подъемах на бицепс Арни регулярно доходил до мышечного отказа. Но это был еще не финиш для него. Находясь в мёртвой точке, он прилагал небольшой импульс и продолжал подход. Читинг помогал ему сделать еще парочку подходов и еще сильнее стимулировать рост мышц. Но, опять же, к читингу надо подходить с умом: исключительно правильная техника и только в некоторых случаях. При регулярном использовании толку от читинга не будет.

12. Подъемы гантелей — с супинированным хватом

Арнольд писал, что в свои тренировки он всегда включал хотя бы одно упражнение с гантелями. И поворачивая кисть вверх во время сгибания (супинация), улучшался пиковый эффект. То есть, даже когда кисть находится в нейтральном положении, плечевые мышцы все равно принимают участие в движении.

С супинированным хватом Арнольд выполнял сгибания как с одновременным, так и с поочередным подъемом рук. Последний вариант, кстати, позволяет улучшать концентрацию в каждом движении и даёт возможность мышцам немного времени на отдых между повторениями.

13. Для определённых упражнений — многоповторные подходы

Не все упражнения, нагружающие бицепс, Арни выполнял по 6-8 раз. Так, некоторые из упражнений, которые он называл «движения на рельеф», он делал по 8-12 повторений, используя относительно небольшие веса.

Тут фокусировка шла на сжимание и сокращение мышцы, а пиковое напряжение Арни удерживал несколько секунд.

Рекомендации касательно тренировки трицепса

14. Даешь эксперименты с хорошо развитыми мышцами!

Грудные и трёхглавые у Арнольда были развиты очень и очень хорошо. А потому и тренировал он их не так, как бицепсы: так, для трицепсов Арнольд выполнял до 20 повторений в каждом сете. Эдакий гиперпампинг.

15. Найди основную цель

Как писал Арнольд, очень глупо и совершенно непродуктивно делать упражнение на трицепс, но при этом не понимать, какая именно мышца нагружается. Мысль, конечно, хорошая, но что с реализацией на практике?

Арни советует применять одну хитрость, которой он научился у легендарного Жиронды. Надо сделать 20 подходов конкретного упражнения, а затем оставить мышцу-страдалицу в покое. И на следующий день смотреть, какая мышца будет болеть сильнее всего.

16. После отказного повторения — частичные

При высокоинтенсивном тренинге Арни любил использовать такой приём как чстичные повторения. Так, закончив подход разгибаний на блоке с полной амплитудой, он продолжал подход, выполняя порядка пяти частичных повторений, как в верхней, так и в нижней частях траектории.

Даже не смотря на то, что уже не оставалось сил на выполнение даже одного повтора с полной амплитудой, да и мёртвая точка была действительно мёртвой, Арнольду удавалось добить еще парочку повторений. И это давало таки настоящий пинок для мышечного роста!

17. Суперсеты в паре с пампингом

Частенько Арни упражнения на бицепс и трицепс объединял в суперсеты. Кроме ускоренного наполнения мышц кислородом и нутриентами, это, к тому же, давало просто таки убийственный пампинг.

Выполнять упражнения суперсетами для небольших мышечных групп, таких как руки, проще, чем для больших (скажем, как ноги). Хотя часто Арнольд выполнял это, готовясь к соревнованиям.

Рекомендации касательно тренировки ног

18. Слабым звеньям — больше внимания

Накачав себе неслабый такой грудак, Вы, естественно, будете хотеть показать его всем при каждом удобном и не очень удобном случае. И, понятное дело, именно грудным будет уделяться больше внимания в зале. Арнольд же использовал совершенно противоположный подход. Так, в один прекрасный момент он решил, что голень у него отстает куда больше остальных групп от общего развития.

И вместо того, чтобы как-то пытаться скрыть свои недостатки, Арни просто отрезал нижнюю часть штанов — то есть, выставил на всеобщее обозрение свои слабые места. А это ох, какая мотивация вкалывать в зале с удвоенной, а то и утроенной силой. Потому-то он и нагружал мышцы голени чаще, выполняя упражнения на голень в самом начале тренировки, пока силы еще не исчерпались. Хороша стратегия, не правда ли?

19. Старайтесь испробовать всё

Длинноногий Арни в начале карьеры имел не только слабые икры — бёдра были тоже так себе. И из-за этого стандартные схемы тренировок были отметены. По его словам, накачать мышцы ног было трудно как раз из-за того, что они были длинные. И ноги, и мышцы.

А длинноногие билдеры должны пройти через невероятное количество упражнений на нижнюю часть тела. А это значит, что приходится включать в тренировочный план всё новые и новые упражнения. И так до тех пор, пока не найдутся именно те, на которые ноги реагируют лучше всего. И тренировки должны постоянно изменяться, чтобы мышцы не переставали быть шокированными той нагрузкой, которая выпадает на их долю.

20. Положение стоп имеет значение

Арни, методом научного тыка (или просто опытным путём — суть одно и то же) пришел к выводу, что разная постановка стоп во время приседа включает в работу разные участки бёдер. Так, он писал, что при широкой постановке с носками наружу ощущается внутренняя поверхность бёдер. Так что положение стоп во время приседа определяет, какая часть бедренных мышц будет получать основной удар от нагрузки.

Тренируя ноги, Арни, помимо приседов, использовал и разные тренажеры, работая как стоя, так и лёжа. И всё это для того, чтобы иметь возможность менять положения стоп и прорабатывать все мышцы ног.

21. Берите от тренажера по максимуму

Да, вероятно, обычные приседы в тренажере уступают этим же приседам, но со свободными весами. Но Арни слегка модифицировал их, в результате чего они стали тяжелее. Так, он использовал укороченную траекторию — на ¾ вниз и примерно на ¼ ниже верхней точки. Свою технику он называл «приседаниями под давлением». Благодаря использованию такой траектории не надо было больше балансировать, и можно было со спокойной душой рвать мышечные волокна.

22. Включайте в тренировку упражнения на заднюю поверхность бедра

Во время базовых приседаний и жимов, мышцы задней поверхности бедра не дремлют — их сокращение дает возможность контролировать скорость нисходящей фазы (в тот момент, когда четырхглавая мышца находится в растянутом состоянии). Но Арни настаивал на том, что необходимо выполнять специальные упражнения для задней поверхности.

Становая — прекрасное упражнение, которое грузит всё тело. Изолирующие сгибания ног и румынская становая тяга тоже держат на прицеле заднюю поверхность бедра. А чем сильнее эти мышцы, тем меньше риск получить травму колена. А риск этот возрастает, когда квадрицепсы сильнее бицепсов бедра.

Рекомендации касательно тренировки пресса

23. Нагружайте пресс между другими упражнениями

К тренировке пресса Арни подходил без особых изысков. У него была парочка любимых упражнений, которые он и выполнял с большим числом повторений. Хотя если посмотреть на то, какую нагрузку получали все мышцы туловища во время тренировок спины и ног в течение недели, то вряд ли вообще была необходимость дополнительно грузить еще и пресс.

И таки да, тяжелые базовые упражнения со свободными весами имели куда большее значение в развитии силы и красоты мышц брюшного пресса, нежели коротенькие тренировки именно на эти мышцы.

Рекомендации касательно тренировки грудных мышц

24. Развивать силу, чтобы нарастить массу

Построение мощных грудных для Арни начиналось с исключительно силового тренинга — в начале своей карьеры он соревновался как тяжелоатлет. Позже он пришел к выводу, что имея силовой фундамент, набрать массу куда проще. Так что обратите внимание на тяжелоатлетический цикл в период межсезонья для поднятия тоннажа перед тем, как вернуться к обычным билдерским тренировкам.

25. Меняйте углы там, где это возможно

В программе Арни были базовые упражнения, которые не по-детски нагружали грудные под разными углами. Как писал Арнольд, программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой. Для него же фундаментальность означала лояльность к жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и предпочтение силовому тренингу многочисленным тренажерам и всяким неотработанным техникам. Пампинг же Арни оставлял на самый конец трени.

26. Меняйте тренировочный объем для стимуляции роста

Даже сегодня тренировки Арни — выдающиеся. И это благодаря тем объемам и частоте, с которыми он нагружал каждую мышцу. Так, в период межсезонья, тренировки грудных были из 26 ежедневных подходов в день больших объемов нагрузки. При этом тренировки грудных были трижды в неделю! Эти цифры просто в голове как-то не укладываются, да и вдоль позвоночника растянуть их не выходит. А чтобы избежать перетрена, Арни чередовал тяжелые и легкие тренировки.

Такие объемы и частоты как нельзя лучше подходили Арни во время соревновательной карьеры. А обычным билдерам такое чередование поможет снизить риск поймать перетрен.

27. Изучайте вариации упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение штанги, Арни, тем не менее, не забывал о том, что гантели дают неоспоримое преимущество. При работе с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном, можно ощутить лучшую растяжку. К тому же, гантели можно опустить ниже, нежели штангу.

Таки да, гантели дают возможность поработать с амплитудой больше обычного. Но надо быть осторожным и не слишком сильно растягивать плечевые суставы в нисходящей фазе движения.

Рекомендации касательно тренировки спины

28. Даешь разнообразие в подтягиваниях и тягах

Зачастую, все тренировки спины Арни разделял на две части. Первая часть — это тренировка с подтягиваниями и тягой блока для ширины, а вторая — это все остальные тяги для общей мышечной массы. В первой части он применял всевозможные варианты этих упражнений, стараясь дотянуть спину до уровня грудных.

В ходе своих тренировок он выполнял подтягивания на турнике обратным хватом, с отягощениями и с собственным весом, тянул верхний блок к груди и за голову, и, в конечном итоге, бомбёжка широчайших под разными углами дала результат.

29. Всегда помните о локтях

Арнольд писал, что подтягивания с использованием широкого хвата выводят верхние пучки широчайших на передний план. Используя широкий хват, локти находятся далеко от корпуса, и это позволяет довольно эффективно проработать верхний отдел широчайших.

Выполняя упражнения для спины с обратным или узким хватом, локти прилегают почти вплотную к туловищу. И нагрузка смещается с верха широчайших на нижние отделы этих мышц. Следовательно, варьируя положение локтей, можно добиться эффективной проработки определенных областей спины.

30. Число повторений имеет значение

Обычно спортсмены выполняют до 5 повторений в каждом упражнении. Но Арни брал на вооружение другую методику. Он стремился выполнить не заданное число подходов, а фиксированное число повторений. Скажем, к 50. Как это работает? Всё просто.

Например, в первом подходе выполняется 10 подтягиваний. Во втором уже напряжно будет подтянуться 8 раз. Первый и второй подходы — это 18 повторений. Подтянувшись еще пяток раз в третьем подходе, мы получим 23 повторения. Надо продолжать повторять подтягивания к их общему числу, пока не будет пройдет тот самый рубеж в 50 повторений. И неважно, если на это надо будет затратить 20 подходов.

Именно так Арни и развил силу в подтягиваниях.

31. Используйте принцип пирамиды при тягах

Тяги в тренировках спины были любимыми упражнениями Арни. Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне к поясу, остальные тяги — всё это выполнялось с большим весом и прогрессивной схемой увеличения весов нагрузки. Арни использовал схему пирамиды: с каждым последующим подходом он увеличивал веса отягощения, уменьшая при этом число повторений. И только в самых тяжелых сетах доходил до полного мышечного отказа.

Вот такие они, нехитрые советы, которыми Арнольд делится в своей книге. Конечно, тут изложена только суть, и то, будет здорово, если в половинном объеме от того, что закладывал туда сам автор. Хотя есть надежда, что даже малая толика знаний поможет кому-то в непростом деле построения своего тела.

Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям, пусть тоже почитают! От нас — плюс в карму :)

А ну-ка, ребятки, признавайтесь, хоть раз в жизни Вы себя спрашивали «А как бы Арни сделал?» Сегодня у нас небольшая подборочка советов от Австрийского Дуба.

Задолго еще до того, как Арни начал получать баснословные суммы за роли в кино, он писал статьи для журнала хорошо известного дядечки — Джо Вейдера. Конечно, литературные опусы Арни не получили Пулитцеровскую премию. Но сегодня мы видим 800-страничную книгу от Арни, в основу которой и легли те самые статеечки. «Новая энциклопедия бодибилдинга» пользуется популярностью и сегодня, несмотря на то, что издание книги датируется еще до 2000-го года.

Думаю, что мало кто сможет залпом осилить этот опус, посему мы подобрали 31 совет и приемы тренировок от Арни.

Поехали.

Рекомендации общего характера

1. Пользуйтесь лучшими упражнениями для роста

Тренироваться надо не только в поте своего лица, но и с умом. Как писал Арни, прежде, чем стать большим, сперва надо стать сильным. А новичкам и середнячкам надо не столько о рельефе, сколько о росте тревожиться. Так что учитывая это, отдавайте предпочтения базовым (многосуставным) упражнениям. Жимы лёжа, приседы, становые — отличные примеры тех упражнений, для выполнения которых требуется скоординированная работа нескольких мышечных групп. Так что обязательно включайте в свои тренировочные планы базу.

Да, база тяжелее в освоении техники, чем изолирующие аналоги, но есть одно огромное и неоспоримое преимущество: базовые упражнения дают возможность тренить с огромным весом для того, чтобы перегружать целевую мышцу. По мнению Арни, выполнение таких упражнений — это ключевые моменты для массонабора и роста силовых.

2. Используйте большие веса в малоповторных сетах

Вопрос выбора правильной нагрузки — вопрос столь же важный, как и подбор правильного упражнения. Ведь присед, выполненный в 8 подходах со 165 килограммами куда более эффективно стимулируют мышцы расти, нежели тот же присед, выполненный в 40 подходах и весом в 45 килограмм.

Как писал Арнольд, начинать следует с пары разминочных подходов, но без фанатизма. А затем надо постепенно наращивать веса отягощения от подхода к подходу, уменьшая при этом число повторений. Посторонняя помощь в этом деле может пригодиться лишь для того, чтобы чуть-чуть помочь пройти мертвую точку или поднять вес, когда используется читинг (при наступлении мышечного отказа).

По мнению Арни, надо обязательно делать не менее 6 повторений в подходе, но и не более 12. Это правило со спокойной душой можно применять абсолютно ко всем упражнениям, в том числе — и для мышц голени. Так что надо убедиться в том, что вес подобран правильно.

3. Старайтесь выходить из зоны комфорта

Если слишком долго работать по одной и той же программе, ценность её для достижения поставленной цели, увы, снижается быстро. Билдеры называют это состоянием плато.

По этому поводу Арни пишет, что в рамках своей базовой схемы тренировки он постоянно менял упражнения — так легко можно шокировать мышцы, и не давать привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Когда упражнения не давали уже должного эффекта, Арни просто их менял.

Так что никогда не бойтесь проводить эксперименты с новыми, еще не испробованными упражнениями, с новыми методиками тренинга, тем паче, что разнообразие оных позволяет. Если по ощущениям старый метод себя изжил — смело его на свалку истории, и вперед, внедрять в свои программы новые.

4. Точка отказа должна быть пройдена с приемами высокоинтенсивного тренинга

Не раз и не два в своей книге Арнольд уделяет внимание различным приемам высокоинтенсивного тренинга, которыми следует нагружать те части своей тушки, которые в развитии отстают от других. Так что не надо бояться использовать и применять в своих тренировках такие методики как дроп-сеты, негативные и частичные повторения, метод «отдых-пауза»... В общем, всё то, о чем когда-то слышали или читали.

Не забывайте после внедрения каждого нового приема в свою тренировку оценивать ощущения и те сигналы, которые посылает Вам тело. Важно помнить: в каждом подходе не нужно гнаться за мышечным отказом. Достаточным будет добиться этого в 1-2 самых тяжелых подходах в каждом упражнении.

5. Избегайте перетрена

Стараясь исправить там, где природа не дала (ну, или забрала — у кого как), уж очень велико искушение воспользоваться всеми доступными методами, лишь бы был результат. Метода не нова, так что Арнольд уже успел предупредить, что такая стратегия может в конечном итоге вылезти боком.

Иногда какая-то мышечная группа отстает от остальных как раз из-за того, что Вы, просто-напросто, перетренировали её, дав нагруз настолько тяжелый, что у мышц просто не было ни единого шанса нормально отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Самое простое решение для выхода из такой ситуации — это таки да, отдохнуть и дать мышцам возможность регенерировать. После чего надо пересмотреть свой график тренировок, чтобы потом снова не поймать перетрен (что такое перетрен — читайте в нашей статье «Что такое перетренированность и как этого не допустить»). Надо помнить, что разница между лекарством и ядом — всего лишь в дозе. И бодибилдинг — тому не исключение.

Рекомендации касательно тренировки плеч

6. Армейский жим — лучшее массонаборное упражнение

Многосуставные упражнения, такие как армейский жим и вертикальные тяги — это лучшие упражнения для набора массы в плечевом поясе, ибо они, упражнения эти, в наилучшей степени нагружают дельты.

Арнольд в своих тренировках делал упор именно на них, ставя их в начало тренировки, когда силы еще хватает. К тому же, для гармоничного развития, Арни часто выполнял жим над головой в двух вариантах — с груди и из-за головы. Результат известен всем.

7. Изучайте вариации выполнения одного и того же упражнения

Небольшие нюансы и некоторые незначимые, на первый взгляд, детали при выполнении всем хорошо известных упражнений могут по-новому нагрузить мышцу и дать неслабый такой импульс для ей роста.

Арнольд всегда старался найти т упражнения, которые нагружали бы целевую мышцу под разными углами. Так, выполняя жимы над головой, он использовал гантели вместо привычной штанги для того, чтобы опустить снаряды на пару сантиметров ниже, и свести руки вместе в верхней точке. Всё это делалось для увеличения амплитуды движения.

8. Каждой головке дельт — по изолирующему упражнению

Арнольд был далеко не дурак — он юзал изолирующие упражнения как дополнения к основному упражнению, жиму над головой, для проработки каждой головки дельт по отдельности. И в этом случае дядя Арни искал те различия и тонкости в технике, которые в конечном итоге давали бы более значимый привес. Так, при латеральном разведении в кроссовере, трос может проходить как перед туловищем, так и позади него. А это — уже две большие разницы по ощущениям.

Для новичка, по большому счету, все эти варианты супинаций и постановок особой роли не играют. А вот для тех билдеров, которые хотят выйти на качественно новый уровень, эти детали могут иметь критически важно значение.

9. Нагружайте трапеции и дельты на одной тренировке

Верхняя часть трапецевидной принимает участие почти во всех упражнениях на плечевой пояс. А потому Арни тренировал их вместе с дельтами. Основное упражнение для верхней части у Арнольда были шраги, хотя не раз и не два он говорил, что максимально возможного роста этих мышц требуются и иные упражнения, в числе которых — подъем штанги на груди и вертикальная тяга.

Так как при выполнении шраг амплитуда получается не слишком-то большой, то Арнольд рекомендовал пожертвовать весами ради того, чтобы можно было полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Рекомендации касательно тренировки бицепса

10. Набор массы — за счет подъемов штанги стоя

Арни отдавал предпочтение подъемам штанги в положении стоя. Это объясняется тем, что это упражнение развивает мощные бицепсы (понятное дело, что при условии правильного выполнения техники, а не тех конвульсий, которые так часто можно наблюдать). Выбирая массонаборные упражнения, Арнольд предпочитал те, при выполнении которых можно было бы брать большие веса, работать с полной амплитудой и выполнять 6-8 повторений.

Именно так его бицепсы и приобрели тот вид, который они приобрели. Неплохая точка отсчета для своих тренировок, не правда ли?

11. Мышечный отказ — еще не конечная точка

При подъемах на бицепс Арни регулярно доходил до мышечного отказа. Но это был еще не финиш для него. Находясь в мёртвой точке, он прилагал небольшой импульс и продолжал подход. Читинг помогал ему сделать еще парочку подходов и еще сильнее стимулировать рост мышц. Но, опять же, к читингу надо подходить с умом: исключительно правильная техника и только в некоторых случаях. При регулярном использовании толку от читинга не будет.

12. Подъемы гантелей — с супинированным хватом

Арнольд писал, что в свои тренировки он всегда включал хотя бы одно упражнение с гантелями. И поворачивая кисть вверх во время сгибания (супинация), улучшался пиковый эффект. То есть, даже когда кисть находится в нейтральном положении, плечевые мышцы все равно принимают участие в движении.

С супинированным хватом Арнольд выполнял сгибания как с одновременным, так и с поочередным подъемом рук. Последний вариант, кстати, позволяет улучшать концентрацию в каждом движении и даёт возможность мышцам немного времени на отдых между повторениями.

13. Для определённых упражнений — многоповторные подходы

Не все упражнения, нагружающие бицепс, Арни выполнял по 6-8 раз. Так, некоторые из упражнений, которые он называл «движения на рельеф», он делал по 8-12 повторений, используя относительно небольшие веса.

Тут фокусировка шла на сжимание и сокращение мышцы, а пиковое напряжение Арни удерживал несколько секунд.

Рекомендации касательно тренировки трицепса

14. Даешь эксперименты с хорошо развитыми мышцами!

Грудные и трёхглавые у Арнольда были развиты очень и очень хорошо. А потому и тренировал он их не так, как бицепсы: так, для трицепсов Арнольд выполнял до 20 повторений в каждом сете. Эдакий гиперпампинг.

15. Найди основную цель

Как писал Арнольд, очень глупо и совершенно непродуктивно делать упражнение на трицепс, но при этом не понимать, какая именно мышца нагружается. Мысль, конечно, хорошая, но что с реализацией на практике?

Арни советует применять одну хитрость, которой он научился у легендарного Жиронды. Надо сделать 20 подходов конкретного упражнения, а затем оставить мышцу-страдалицу в покое. И на следующий день смотреть, какая мышца будет болеть сильнее всего.

16. После отказного повторения — частичные

При высокоинтенсивном тренинге Арни любил использовать такой приём как чстичные повторения. Так, закончив подход разгибаний на блоке с полной амплитудой, он продолжал подход, выполняя порядка пяти частичных повторений, как в верхней, так и в нижней частях траектории.

Даже не смотря на то, что уже не оставалось сил на выполнение даже одного повтора с полной амплитудой, да и мёртвая точка была действительно мёртвой, Арнольду удавалось добить еще парочку повторений. И это давало таки настоящий пинок для мышечного роста!

17. Суперсеты в паре с пампингом

Частенько Арни упражнения на бицепс и трицепс объединял в суперсеты. Кроме ускоренного наполнения мышц кислородом и нутриентами, это, к тому же, давало просто таки убийственный пампинг.

Выполнять упражнения суперсетами для небольших мышечных групп, таких как руки, проще, чем для больших (скажем, как ноги). Хотя часто Арнольд выполнял это, готовясь к соревнованиям.

Рекомендации касательно тренировки ног

18. Слабым звеньям — больше внимания

Накачав себе неслабый такой грудак, Вы, естественно, будете хотеть показать его всем при каждом удобном и не очень удобном случае. И, понятное дело, именно грудным будет уделяться больше внимания в зале. Арнольд же использовал совершенно противоположный подход. Так, в один прекрасный момент он решил, что голень у него отстает куда больше остальных групп от общего развития.

И вместо того, чтобы как-то пытаться скрыть свои недостатки, Арни просто отрезал нижнюю часть штанов — то есть, выставил на всеобщее обозрение свои слабые места. А это ох, какая мотивация вкалывать в зале с удвоенной, а то и утроенной силой. Потому-то он и нагружал мышцы голени чаще, выполняя упражнения на голень в самом начале тренировки, пока силы еще не исчерпались. Хороша стратегия, не правда ли?

19. Старайтесь испробовать всё

Длинноногий Арни в начале карьеры имел не только слабые икры — бёдра были тоже так себе. И из-за этого стандартные схемы тренировок были отметены. По его словам, накачать мышцы ног было трудно как раз из-за того, что они были длинные. И ноги, и мышцы.

А длинноногие билдеры должны пройти через невероятное количество упражнений на нижнюю часть тела. А это значит, что приходится включать в тренировочный план всё новые и новые упражнения. И так до тех пор, пока не найдутся именно те, на которые ноги реагируют лучше всего. И тренировки должны постоянно изменяться, чтобы мышцы не переставали быть шокированными той нагрузкой, которая выпадает на их долю.

20. Положение стоп имеет значение

Арни, методом научного тыка (или просто опытным путём — суть одно и то же) пришел к выводу, что разная постановка стоп во время приседа включает в работу разные участки бёдер. Так, он писал, что при широкой постановке с носками наружу ощущается внутренняя поверхность бёдер. Так что положение стоп во время приседа определяет, какая часть бедренных мышц будет получать основной удар от нагрузки.

Тренируя ноги, Арни, помимо приседов, использовал и разные тренажеры, работая как стоя, так и лёжа. И всё это для того, чтобы иметь возможность менять положения стоп и прорабатывать все мышцы ног.

21. Берите от тренажера по максимуму

Да, вероятно, обычные приседы в тренажере уступают этим же приседам, но со свободными весами. Но Арни слегка модифицировал их, в результате чего они стали тяжелее. Так, он использовал укороченную траекторию — на ¾ вниз и примерно на ¼ ниже верхней точки. Свою технику он называл «приседаниями под давлением». Благодаря использованию такой траектории не надо было больше балансировать, и можно было со спокойной душой рвать мышечные волокна.

22. Включайте в тренировку упражнения на заднюю поверхность бедра

Во время базовых приседаний и жимов, мышцы задней поверхности бедра не дремлют — их сокращение дает возможность контролировать скорость нисходящей фазы (в тот момент, когда четырхглавая мышца находится в растянутом состоянии). Но Арни настаивал на том, что необходимо выполнять специальные упражнения для задней поверхности.

Становая — прекрасное упражнение, которое грузит всё тело. Изолирующие сгибания ног и румынская становая тяга тоже держат на прицеле заднюю поверхность бедра. А чем сильнее эти мышцы, тем меньше риск получить травму колена. А риск этот возрастает, когда квадрицепсы сильнее бицепсов бедра.

Рекомендации касательно тренировки пресса

23. Нагружайте пресс между другими упражнениями

К тренировке пресса Арни подходил без особых изысков. У него была парочка любимых упражнений, которые он и выполнял с большим числом повторений. Хотя если посмотреть на то, какую нагрузку получали все мышцы туловища во время тренировок спины и ног в течение недели, то вряд ли вообще была необходимость дополнительно грузить еще и пресс.

И таки да, тяжелые базовые упражнения со свободными весами имели куда большее значение в развитии силы и красоты мышц брюшного пресса, нежели коротенькие тренировки именно на эти мышцы.

Рекомендации касательно тренировки грудных мышц

24. Развивать силу, чтобы нарастить массу

Построение мощных грудных для Арни начиналось с исключительно силового тренинга — в начале своей карьеры он соревновался как тяжелоатлет. Позже он пришел к выводу, что имея силовой фундамент, набрать массу куда проще. Так что обратите внимание на тяжелоатлетический цикл в период межсезонья для поднятия тоннажа перед тем, как вернуться к обычным билдерским тренировкам.

25. Меняйте углы там, где это возможно

В программе Арни были базовые упражнения, которые не по-детски нагружали грудные под разными углами. Как писал Арнольд, программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой. Для него же фундаментальность означала лояльность к жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и предпочтение силовому тренингу многочисленным тренажерам и всяким неотработанным техникам. Пампинг же Арни оставлял на самый конец трени.

26. Меняйте тренировочный объем для стимуляции роста

Даже сегодня тренировки Арни — выдающиеся. И это благодаря тем объемам и частоте, с которыми он нагружал каждую мышцу. Так, в период межсезонья, тренировки грудных были из 26 ежедневных подходов в день больших объемов нагрузки. При этом тренировки грудных были трижды в неделю! Эти цифры просто в голове как-то не укладываются, да и вдоль позвоночника растянуть их не выходит. А чтобы избежать перетрена, Арни чередовал тяжелые и легкие тренировки.

Такие объемы и частоты как нельзя лучше подходили Арни во время соревновательной карьеры. А обычным билдерам такое чередование поможет снизить риск поймать перетрен.

27. Изучайте вариации упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение штанги, Арни, тем не менее, не забывал о том, что гантели дают неоспоримое преимущество. При работе с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном, можно ощутить лучшую растяжку. К тому же, гантели можно опустить ниже, нежели штангу.

Таки да, гантели дают возможность поработать с амплитудой больше обычного. Но надо быть осторожным и не слишком сильно растягивать плечевые суставы в нисходящей фазе движения.

Рекомендации касательно тренировки спины

28. Даешь разнообразие в подтягиваниях и тягах

Зачастую, все тренировки спины Арни разделял на две части. Первая часть — это тренировка с подтягиваниями и тягой блока для ширины, а вторая — это все остальные тяги для общей мышечной массы. В первой части он применял всевозможные варианты этих упражнений, стараясь дотянуть спину до уровня грудных.

В ходе своих тренировок он выполнял подтягивания на турнике обратным хватом, с отягощениями и с собственным весом, тянул верхний блок к груди и за голову, и, в конечном итоге, бомбёжка широчайших под разными углами дала результат.

29. Всегда помните о локтях

Арнольд писал, что подтягивания с использованием широкого хвата выводят верхние пучки широчайших на передний план. Используя широкий хват, локти находятся далеко от корпуса, и это позволяет довольно эффективно проработать верхний отдел широчайших.

Выполняя упражнения для спины с обратным или узким хватом, локти прилегают почти вплотную к туловищу. И нагрузка смещается с верха широчайших на нижние отделы этих мышц. Следовательно, варьируя положение локтей, можно добиться эффективной проработки определенных областей спины.

30. Число повторений имеет значение

Обычно спортсмены выполняют до 5 повторений в каждом упражнении. Но Арни брал на вооружение другую методику. Он стремился выполнить не заданное число подходов, а фиксированное число повторений. Скажем, к 50. Как это работает? Всё просто.

Например, в первом подходе выполняется 10 подтягиваний. Во втором уже напряжно будет подтянуться 8 раз. Первый и второй подходы — это 18 повторений. Подтянувшись еще пяток раз в третьем подходе, мы получим 23 повторения. Надо продолжать повторять подтягивания к их общему числу, пока не будет пройдет тот самый рубеж в 50 повторений. И неважно, если на это надо будет затратить 20 подходов.

Именно так Арни и развил силу в подтягиваниях.

31. Используйте принцип пирамиды при тягах

Тяги в тренировках спины были любимыми упражнениями Арни. Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне к поясу, остальные тяги — всё это выполнялось с большим весом и прогрессивной схемой увеличения весов нагрузки. Арни использовал схему пирамиды: с каждым последующим подходом он увеличивал веса отягощения, уменьшая при этом число повторений. И только в самых тяжелых сетах доходил до полного мышечного отказа.

Вот такие они, нехитрые советы, которыми Арнольд делится в своей книге. Конечно, тут изложена только суть, и то, будет здорово, если в половинном объеме от того, что закладывал туда сам автор. Хотя есть надежда, что даже малая толика знаний поможет кому-то в непростом деле построения своего тела.

Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям, пусть тоже почитают! От нас — плюс в карму :)

А ну-ка, ребятки, признавайтесь, хоть раз в жизни Вы себя спрашивали «А как бы Арни сделал?» Сегодня у нас небольшая подборочка советов от Австрийского Дуба.

Задолго еще до того, как Арни начал получать баснословные суммы за роли в кино, он писал статьи для журнала хорошо известного дядечки — Джо Вейдера. Конечно, литературные опусы Арни не получили Пулитцеровскую премию. Но сегодня мы видим 800-страничную книгу от Арни, в основу которой и легли те самые статеечки. «Новая энциклопедия бодибилдинга» пользуется популярностью и сегодня, несмотря на то, что издание книги датируется еще до 2000-го года.

Думаю, что мало кто сможет залпом осилить этот опус, посему мы подобрали 31 совет и приемы тренировок от Арни.

Поехали.

Рекомендации общего характера

1. Пользуйтесь лучшими упражнениями для роста

Тренироваться надо не только в поте своего лица, но и с умом. Как писал Арни, прежде, чем стать большим, сперва надо стать сильным. А новичкам и середнячкам надо не столько о рельефе, сколько о росте тревожиться. Так что учитывая это, отдавайте предпочтения базовым (многосуставным) упражнениям. Жимы лёжа, приседы, становые — отличные примеры тех упражнений, для выполнения которых требуется скоординированная работа нескольких мышечных групп. Так что обязательно включайте в свои тренировочные планы базу.

Да, база тяжелее в освоении техники, чем изолирующие аналоги, но есть одно огромное и неоспоримое преимущество: базовые упражнения дают возможность тренить с огромным весом для того, чтобы перегружать целевую мышцу. По мнению Арни, выполнение таких упражнений — это ключевые моменты для массонабора и роста силовых.

2. Используйте большие веса в малоповторных сетах

Вопрос выбора правильной нагрузки — вопрос столь же важный, как и подбор правильного упражнения. Ведь присед, выполненный в 8 подходах со 165 килограммами куда более эффективно стимулируют мышцы расти, нежели тот же присед, выполненный в 40 подходах и весом в 45 килограмм.

Как писал Арнольд, начинать следует с пары разминочных подходов, но без фанатизма. А затем надо постепенно наращивать веса отягощения от подхода к подходу, уменьшая при этом число повторений. Посторонняя помощь в этом деле может пригодиться лишь для того, чтобы чуть-чуть помочь пройти мертвую точку или поднять вес, когда используется читинг (при наступлении мышечного отказа).

По мнению Арни, надо обязательно делать не менее 6 повторений в подходе, но и не более 12. Это правило со спокойной душой можно применять абсолютно ко всем упражнениям, в том числе — и для мышц голени. Так что надо убедиться в том, что вес подобран правильно.

3. Старайтесь выходить из зоны комфорта

Если слишком долго работать по одной и той же программе, ценность её для достижения поставленной цели, увы, снижается быстро. Билдеры называют это состоянием плато.

По этому поводу Арни пишет, что в рамках своей базовой схемы тренировки он постоянно менял упражнения — так легко можно шокировать мышцы, и не давать привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Когда упражнения не давали уже должного эффекта, Арни просто их менял.

Так что никогда не бойтесь проводить эксперименты с новыми, еще не испробованными упражнениями, с новыми методиками тренинга, тем паче, что разнообразие оных позволяет. Если по ощущениям старый метод себя изжил — смело его на свалку истории, и вперед, внедрять в свои программы новые.

4. Точка отказа должна быть пройдена с приемами высокоинтенсивного тренинга

Не раз и не два в своей книге Арнольд уделяет внимание различным приемам высокоинтенсивного тренинга, которыми следует нагружать те части своей тушки, которые в развитии отстают от других. Так что не надо бояться использовать и применять в своих тренировках такие методики как дроп-сеты, негативные и частичные повторения, метод «отдых-пауза»... В общем, всё то, о чем когда-то слышали или читали.

Не забывайте после внедрения каждого нового приема в свою тренировку оценивать ощущения и те сигналы, которые посылает Вам тело. Важно помнить: в каждом подходе не нужно гнаться за мышечным отказом. Достаточным будет добиться этого в 1-2 самых тяжелых подходах в каждом упражнении.

5. Избегайте перетрена

Стараясь исправить там, где природа не дала (ну, или забрала — у кого как), уж очень велико искушение воспользоваться всеми доступными методами, лишь бы был результат. Метода не нова, так что Арнольд уже успел предупредить, что такая стратегия может в конечном итоге вылезти боком.

Иногда какая-то мышечная группа отстает от остальных как раз из-за того, что Вы, просто-напросто, перетренировали её, дав нагруз настолько тяжелый, что у мышц просто не было ни единого шанса нормально отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Самое простое решение для выхода из такой ситуации — это таки да, отдохнуть и дать мышцам возможность регенерировать. После чего надо пересмотреть свой график тренировок, чтобы потом снова не поймать перетрен (что такое перетрен — читайте в нашей статье «Что такое перетренированность и как этого не допустить»). Надо помнить, что разница между лекарством и ядом — всего лишь в дозе. И бодибилдинг — тому не исключение.

Рекомендации касательно тренировки плеч

6. Армейский жим — лучшее массонаборное упражнение

Многосуставные упражнения, такие как армейский жим и вертикальные тяги — это лучшие упражнения для набора массы в плечевом поясе, ибо они, упражнения эти, в наилучшей степени нагружают дельты.

Арнольд в своих тренировках делал упор именно на них, ставя их в начало тренировки, когда силы еще хватает. К тому же, для гармоничного развития, Арни часто выполнял жим над головой в двух вариантах — с груди и из-за головы. Результат известен всем.

7. Изучайте вариации выполнения одного и того же упражнения

Небольшие нюансы и некоторые незначимые, на первый взгляд, детали при выполнении всем хорошо известных упражнений могут по-новому нагрузить мышцу и дать неслабый такой импульс для ей роста.

Арнольд всегда старался найти т упражнения, которые нагружали бы целевую мышцу под разными углами. Так, выполняя жимы над головой, он использовал гантели вместо привычной штанги для того, чтобы опустить снаряды на пару сантиметров ниже, и свести руки вместе в верхней точке. Всё это делалось для увеличения амплитуды движения.

8. Каждой головке дельт — по изолирующему упражнению

Арнольд был далеко не дурак — он юзал изолирующие упражнения как дополнения к основному упражнению, жиму над головой, для проработки каждой головки дельт по отдельности. И в этом случае дядя Арни искал те различия и тонкости в технике, которые в конечном итоге давали бы более значимый привес. Так, при латеральном разведении в кроссовере, трос может проходить как перед туловищем, так и позади него. А это — уже две большие разницы по ощущениям.

Для новичка, по большому счету, все эти варианты супинаций и постановок особой роли не играют. А вот для тех билдеров, которые хотят выйти на качественно новый уровень, эти детали могут иметь критически важно значение.

9. Нагружайте трапеции и дельты на одной тренировке

Верхняя часть трапецевидной принимает участие почти во всех упражнениях на плечевой пояс. А потому Арни тренировал их вместе с дельтами. Основное упражнение для верхней части у Арнольда были шраги, хотя не раз и не два он говорил, что максимально возможного роста этих мышц требуются и иные упражнения, в числе которых — подъем штанги на груди и вертикальная тяга.

Так как при выполнении шраг амплитуда получается не слишком-то большой, то Арнольд рекомендовал пожертвовать весами ради того, чтобы можно было полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Рекомендации касательно тренировки бицепса

10. Набор массы — за счет подъемов штанги стоя

Арни отдавал предпочтение подъемам штанги в положении стоя. Это объясняется тем, что это упражнение развивает мощные бицепсы (понятное дело, что при условии правильного выполнения техники, а не тех конвульсий, которые так часто можно наблюдать). Выбирая массонаборные упражнения, Арнольд предпочитал те, при выполнении которых можно было бы брать большие веса, работать с полной амплитудой и выполнять 6-8 повторений.

Именно так его бицепсы и приобрели тот вид, который они приобрели. Неплохая точка отсчета для своих тренировок, не правда ли?

11. Мышечный отказ — еще не конечная точка

При подъемах на бицепс Арни регулярно доходил до мышечного отказа. Но это был еще не финиш для него. Находясь в мёртвой точке, он прилагал небольшой импульс и продолжал подход. Читинг помогал ему сделать еще парочку подходов и еще сильнее стимулировать рост мышц. Но, опять же, к читингу надо подходить с умом: исключительно правильная техника и только в некоторых случаях. При регулярном использовании толку от читинга не будет.

12. Подъемы гантелей — с супинированным хватом

Арнольд писал, что в свои тренировки он всегда включал хотя бы одно упражнение с гантелями. И поворачивая кисть вверх во время сгибания (супинация), улучшался пиковый эффект. То есть, даже когда кисть находится в нейтральном положении, плечевые мышцы все равно принимают участие в движении.

С супинированным хватом Арнольд выполнял сгибания как с одновременным, так и с поочередным подъемом рук. Последний вариант, кстати, позволяет улучшать концентрацию в каждом движении и даёт возможность мышцам немного времени на отдых между повторениями.

13. Для определённых упражнений — многоповторные подходы

Не все упражнения, нагружающие бицепс, Арни выполнял по 6-8 раз. Так, некоторые из упражнений, которые он называл «движения на рельеф», он делал по 8-12 повторений, используя относительно небольшие веса.

Тут фокусировка шла на сжимание и сокращение мышцы, а пиковое напряжение Арни удерживал несколько секунд.

Рекомендации касательно тренировки трицепса

14. Даешь эксперименты с хорошо развитыми мышцами!

Грудные и трёхглавые у Арнольда были развиты очень и очень хорошо. А потому и тренировал он их не так, как бицепсы: так, для трицепсов Арнольд выполнял до 20 повторений в каждом сете. Эдакий гиперпампинг.

15. Найди основную цель

Как писал Арнольд, очень глупо и совершенно непродуктивно делать упражнение на трицепс, но при этом не понимать, какая именно мышца нагружается. Мысль, конечно, хорошая, но что с реализацией на практике?

Арни советует применять одну хитрость, которой он научился у легендарного Жиронды. Надо сделать 20 подходов конкретного упражнения, а затем оставить мышцу-страдалицу в покое. И на следующий день смотреть, какая мышца будет болеть сильнее всего.

16. После отказного повторения — частичные

При высокоинтенсивном тренинге Арни любил использовать такой приём как чстичные повторения. Так, закончив подход разгибаний на блоке с полной амплитудой, он продолжал подход, выполняя порядка пяти частичных повторений, как в верхней, так и в нижней частях траектории.

Даже не смотря на то, что уже не оставалось сил на выполнение даже одного повтора с полной амплитудой, да и мёртвая точка была действительно мёртвой, Арнольду удавалось добить еще парочку повторений. И это давало таки настоящий пинок для мышечного роста!

17. Суперсеты в паре с пампингом

Частенько Арни упражнения на бицепс и трицепс объединял в суперсеты. Кроме ускоренного наполнения мышц кислородом и нутриентами, это, к тому же, давало просто таки убийственный пампинг.

Выполнять упражнения суперсетами для небольших мышечных групп, таких как руки, проще, чем для больших (скажем, как ноги). Хотя часто Арнольд выполнял это, готовясь к соревнованиям.

Рекомендации касательно тренировки ног

18. Слабым звеньям — больше внимания

Накачав себе неслабый такой грудак, Вы, естественно, будете хотеть показать его всем при каждом удобном и не очень удобном случае. И, понятное дело, именно грудным будет уделяться больше внимания в зале. Арнольд же использовал совершенно противоположный подход. Так, в один прекрасный момент он решил, что голень у него отстает куда больше остальных групп от общего развития.

И вместо того, чтобы как-то пытаться скрыть свои недостатки, Арни просто отрезал нижнюю часть штанов — то есть, выставил на всеобщее обозрение свои слабые места. А это ох, какая мотивация вкалывать в зале с удвоенной, а то и утроенной силой. Потому-то он и нагружал мышцы голени чаще, выполняя упражнения на голень в самом начале тренировки, пока силы еще не исчерпались. Хороша стратегия, не правда ли?

19. Старайтесь испробовать всё

Длинноногий Арни в начале карьеры имел не только слабые икры — бёдра были тоже так себе. И из-за этого стандартные схемы тренировок были отметены. По его словам, накачать мышцы ног было трудно как раз из-за того, что они были длинные. И ноги, и мышцы.

А длинноногие билдеры должны пройти через невероятное количество упражнений на нижнюю часть тела. А это значит, что приходится включать в тренировочный план всё новые и новые упражнения. И так до тех пор, пока не найдутся именно те, на которые ноги реагируют лучше всего. И тренировки должны постоянно изменяться, чтобы мышцы не переставали быть шокированными той нагрузкой, которая выпадает на их долю.

20. Положение стоп имеет значение

Арни, методом научного тыка (или просто опытным путём — суть одно и то же) пришел к выводу, что разная постановка стоп во время приседа включает в работу разные участки бёдер. Так, он писал, что при широкой постановке с носками наружу ощущается внутренняя поверхность бёдер. Так что положение стоп во время приседа определяет, какая часть бедренных мышц будет получать основной удар от нагрузки.

Тренируя ноги, Арни, помимо приседов, использовал и разные тренажеры, работая как стоя, так и лёжа. И всё это для того, чтобы иметь возможность менять положения стоп и прорабатывать все мышцы ног.

21. Берите от тренажера по максимуму

Да, вероятно, обычные приседы в тренажере уступают этим же приседам, но со свободными весами. Но Арни слегка модифицировал их, в результате чего они стали тяжелее. Так, он использовал укороченную траекторию — на ¾ вниз и примерно на ¼ ниже верхней точки. Свою технику он называл «приседаниями под давлением». Благодаря использованию такой траектории не надо было больше балансировать, и можно было со спокойной душой рвать мышечные волокна.

22. Включайте в тренировку упражнения на заднюю поверхность бедра

Во время базовых приседаний и жимов, мышцы задней поверхности бедра не дремлют — их сокращение дает возможность контролировать скорость нисходящей фазы (в тот момент, когда четырхглавая мышца находится в растянутом состоянии). Но Арни настаивал на том, что необходимо выполнять специальные упражнения для задней поверхности.

Становая — прекрасное упражнение, которое грузит всё тело. Изолирующие сгибания ног и румынская становая тяга тоже держат на прицеле заднюю поверхность бедра. А чем сильнее эти мышцы, тем меньше риск получить травму колена. А риск этот возрастает, когда квадрицепсы сильнее бицепсов бедра.

Рекомендации касательно тренировки пресса

23. Нагружайте пресс между другими упражнениями

К тренировке пресса Арни подходил без особых изысков. У него была парочка любимых упражнений, которые он и выполнял с большим числом повторений. Хотя если посмотреть на то, какую нагрузку получали все мышцы туловища во время тренировок спины и ног в течение недели, то вряд ли вообще была необходимость дополнительно грузить еще и пресс.

И таки да, тяжелые базовые упражнения со свободными весами имели куда большее значение в развитии силы и красоты мышц брюшного пресса, нежели коротенькие тренировки именно на эти мышцы.

Рекомендации касательно тренировки грудных мышц

24. Развивать силу, чтобы нарастить массу

Построение мощных грудных для Арни начиналось с исключительно силового тренинга — в начале своей карьеры он соревновался как тяжелоатлет. Позже он пришел к выводу, что имея силовой фундамент, набрать массу куда проще. Так что обратите внимание на тяжелоатлетический цикл в период межсезонья для поднятия тоннажа перед тем, как вернуться к обычным билдерским тренировкам.

25. Меняйте углы там, где это возможно

В программе Арни были базовые упражнения, которые не по-детски нагружали грудные под разными углами. Как писал Арнольд, программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой. Для него же фундаментальность означала лояльность к жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и предпочтение силовому тренингу многочисленным тренажерам и всяким неотработанным техникам. Пампинг же Арни оставлял на самый конец трени.

26. Меняйте тренировочный объем для стимуляции роста

Даже сегодня тренировки Арни — выдающиеся. И это благодаря тем объемам и частоте, с которыми он нагружал каждую мышцу. Так, в период межсезонья, тренировки грудных были из 26 ежедневных подходов в день больших объемов нагрузки. При этом тренировки грудных были трижды в неделю! Эти цифры просто в голове как-то не укладываются, да и вдоль позвоночника растянуть их не выходит. А чтобы избежать перетрена, Арни чередовал тяжелые и легкие тренировки.

Такие объемы и частоты как нельзя лучше подходили Арни во время соревновательной карьеры. А обычным билдерам такое чередование поможет снизить риск поймать перетрен.

27. Изучайте вариации упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение штанги, Арни, тем не менее, не забывал о том, что гантели дают неоспоримое преимущество. При работе с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном, можно ощутить лучшую растяжку. К тому же, гантели можно опустить ниже, нежели штангу.

Таки да, гантели дают возможность поработать с амплитудой больше обычного. Но надо быть осторожным и не слишком сильно растягивать плечевые суставы в нисходящей фазе движения.

Рекомендации касательно тренировки спины

28. Даешь разнообразие в подтягиваниях и тягах

Зачастую, все тренировки спины Арни разделял на две части. Первая часть — это тренировка с подтягиваниями и тягой блока для ширины, а вторая — это все остальные тяги для общей мышечной массы. В первой части он применял всевозможные варианты этих упражнений, стараясь дотянуть спину до уровня грудных.

В ходе своих тренировок он выполнял подтягивания на турнике обратным хватом, с отягощениями и с собственным весом, тянул верхний блок к груди и за голову, и, в конечном итоге, бомбёжка широчайших под разными углами дала результат.

29. Всегда помните о локтях

Арнольд писал, что подтягивания с использованием широкого хвата выводят верхние пучки широчайших на передний план. Используя широкий хват, локти находятся далеко от корпуса, и это позволяет довольно эффективно проработать верхний отдел широчайших.

Выполняя упражнения для спины с обратным или узким хватом, локти прилегают почти вплотную к туловищу. И нагрузка смещается с верха широчайших на нижние отделы этих мышц. Следовательно, варьируя положение локтей, можно добиться эффективной проработки определенных областей спины.

30. Число повторений имеет значение

Обычно спортсмены выполняют до 5 повторений в каждом упражнении. Но Арни брал на вооружение другую методику. Он стремился выполнить не заданное число подходов, а фиксированное число повторений. Скажем, к 50. Как это работает? Всё просто.

Например, в первом подходе выполняется 10 подтягиваний. Во втором уже напряжно будет подтянуться 8 раз. Первый и второй подходы — это 18 повторений. Подтянувшись еще пяток раз в третьем подходе, мы получим 23 повторения. Надо продолжать повторять подтягивания к их общему числу, пока не будет пройдет тот самый рубеж в 50 повторений. И неважно, если на это надо будет затратить 20 подходов.

Именно так Арни и развил силу в подтягиваниях.

31. Используйте принцип пирамиды при тягах

Тяги в тренировках спины были любимыми упражнениями Арни. Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне к поясу, остальные тяги — всё это выполнялось с большим весом и прогрессивной схемой увеличения весов нагрузки. Арни использовал схему пирамиды: с каждым последующим подходом он увеличивал веса отягощения, уменьшая при этом число повторений. И только в самых тяжелых сетах доходил до полного мышечного отказа.

Вот такие они, нехитрые советы, которыми Арнольд делится в своей книге. Конечно, тут изложена только суть, и то, будет здорово, если в половинном объеме от того, что закладывал туда сам автор. Хотя есть надежда, что даже малая толика знаний поможет кому-то в непростом деле построения своего тела.

Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям, пусть тоже почитают! От нас — плюс в карму :)

А ну-ка, ребятки, признавайтесь, хоть раз в жизни Вы себя спрашивали «А как бы Арни сделал?» Сегодня у нас небольшая подборочка советов от Австрийского Дуба.

Задолго еще до того, как Арни начал получать баснословные суммы за роли в кино, он писал статьи для журнала хорошо известного дядечки — Джо Вейдера. Конечно, литературные опусы Арни не получили Пулитцеровскую премию. Но сегодня мы видим 800-страничную книгу от Арни, в основу которой и легли те самые статеечки. «Новая энциклопедия бодибилдинга» пользуется популярностью и сегодня, несмотря на то, что издание книги датируется еще до 2000-го года.

Думаю, что мало кто сможет залпом осилить этот опус, посему мы подобрали 31 совет и приемы тренировок от Арни.

Поехали.

Рекомендации общего характера

1. Пользуйтесь лучшими упражнениями для роста

Тренироваться надо не только в поте своего лица, но и с умом. Как писал Арни, прежде, чем стать большим, сперва надо стать сильным. А новичкам и середнячкам надо не столько о рельефе, сколько о росте тревожиться. Так что учитывая это, отдавайте предпочтения базовым (многосуставным) упражнениям. Жимы лёжа, приседы, становые — отличные примеры тех упражнений, для выполнения которых требуется скоординированная работа нескольких мышечных групп. Так что обязательно включайте в свои тренировочные планы базу.

Да, база тяжелее в освоении техники, чем изолирующие аналоги, но есть одно огромное и неоспоримое преимущество: базовые упражнения дают возможность тренить с огромным весом для того, чтобы перегружать целевую мышцу