Привет. Сегодня у нас пятая часть лекции Виктора Селуянова. Информации снова много, так что статья получилась в виде простыни. Те, кто не могут (не хотят) осилить много букв, могут просто включить видео и смотреть (слушать) его. Для тех, кто любит воспринимать информацию в текстовом виде - статья ниже. Данная часть статьи посвящена планированию тренировочных нагрузок. Поехали.

Попробуем теперь решить проблему планирования тренировочных нагрузок при подготовке к соревнованиями.

Итак, что значит спланировать нагрузку? Это значит расставить методы тренировки во времени. Вы все знаете, что существуют мезо-, микро- и макроциклы. И существуют принципы, на основе которых и строится теория планирования тренировочного процесса. Начнем с принципов, которые вам известны, а я им попытаюсь дать какую-то интерпретацию.

Принцип суперкомпенсации

Например, известен принцип непрерывности тренировочного воздействия, непрерывности тренировочных нагрузок. На чем он основан? Он основан на том, что существует некий эмпирический закон: если человек потренировался, то у него возникает какое-то снижение работоспособности. Потом он эту работоспособность каким-то образом восстанавливает. Потом её сверхвосстанавливает. И наблюдается период суперкомпенсации. И вот на основе этого закона, который вы, конечно, знаете, и строится система подготовки. И принцип непрерывности есть ничто иное как принцип наложения эффекта. Надо, чтобы один эффект суперкомпенсации наложился на другой эффект суперкомпенсации. То есть, вы проводите опять тренировку, опять наблюдается эффект суперкомпенсации. И он, естественно, будет лежать выше предыдущего уровня. И так вот накладываются, накладываются эффекты суперкомпенсации. И таким образом, мы наблюдаем непрерывный рост спортивной формы.

Возникает вопрос: откуда этот принцип непрерывности возник? Что он означает? В учебниках пишут про работоспособность. Что такое работоспособность, честно говоря, никто не знает. Однажды я целую лекцию всему институту, всему составу академии читал про то, что такое работоспособность. Пытался им объяснить, что ничего тут хитрого нет. Это просто работа или мощность, которую выполняет человек. Больше ничего за этим не скрыто. А если по сути дела смотреть, то это то, что происходит внутри человека. Там вся биохимия и физиология человека, про которую я вам рассказывал.

А откуда, собственно, взялся этот график суперкомпенсации? Это есть ничто иное как запасы гликогена внутри мышцы, которая работала. Больше тут ничего нет. Откуда график взялся? Из опытов над крысами. Брали крыс, сажали их в ванну. Они там плавали, часов шесть - пока тонуть не начинали. Потом всех крыс вынимали и сажали по клеткам. И одну крысу убивали, допустим, прямо сразу после опытов этих, потом, другую - через час, третью - через два, еще одну - через двадцать четыре часа, через сорок восемь часов, через 72 часа… В общем, много крыс надо было. В итоге была получена кривая изменения концентрации гликогена. Сначала было условно 100%, потом стало практически 0. А потом концентрация гликогена выросла, допустим, до 110%. На 10% стало больше. Вот откуда взялась кривая.

Дальше возникает вопрос: а что, теперь на основании этой кривой надо весь тренировочный процесс строить? Так оно, в принципе, и получилось.

Забыли при крыс, забыли про нюансы, связанные с тем, что у нас органы разные. И стали планировать нагрузки по этому графику. А что это такое?

Значит, эффект суперкомпенсации наступает на второй-третий день. То есть, через 48-72 часа. По гликогену. Соответственно, отсюда вывод: есть недельный цикл, микроцикл. Следовательно, большую нагрузку можно выполнять два раза в неделю. Значит, во все остальные дни должны быть какие-то менее интенсивные нагрузки. Вот, все было на этом построено.

Спрашивается, а что при этом происходит с другими частями нашей мышцы? С митохондриями, с миофибриллами? Практически ни в одном учебнике вы об этом не прочтете. Там ничего про это не говорится. А рассуждают про какую-то силовую подготовку, скоростно-силовую, силовую выносливость и так далее. На самом деле, про суть вещей там ничего не пишется.

Ну, попробуем сейчас эту информацию открыть из других источников, не связанных со спортом. Ну вот, про гликоген все ясно. Люди это исследовали. А про миофибриллы я вам уже, в принципе, сказал. Миофибриллы - они во время тренировки, допустим, силовой, могут немного разрушиться, а потом этот процесс начинается в виде синтеза новых миофибрилл. И он длится где-то до 15 дня. То есть, в принципе, интервал отдыха, чтобы соблюсти принцип непрерывности роста силы - достаточно 15 дней. Есть культуристы, которые утверждают, что именно так и надо тренироваться. Вот этот Ментцер, известный немецкий специалист, противник Вейдера, он и говорит, что надо тренировать одну мышцу раз в 15 дней. А во все остальные дни - тренировать другие. Мышц много, поэтому в течение 15 дней надо по кругу пройти по всем мышцам. Так что вот, миофибриллы развиваются таким вот образом.

Если взять митохондрии, то в принципе, митохондрии так же синтезируются, может, чуть дольше - где-то 20 дней. Вот получается, что силовой подготовкой надо заниматься раз в 15 дней, а митохондриями - раз в 20 дней. Тут что-то такое несерьезное, с практикой расхождение. А такого быть не может. Надо, чтобы практика и теория совпадали, иначе ерунда какая-то получается. Так вот, практика и теория для миофибрилл прекрасно сходится. И эксперименты с культуристами показывают, что это действительно так. А вот по митохондриям не сходится.

Значит, разница тут заключается в следующем. Если вы занимаетесь силовой подготовкой, и в каждом подходе терпите до отказа, и там, соответственно, возникает эффект закисления в мышце, разрушения мышцы и так далее, то, прежде всего, погибают митохондрии, а миофибриллы - они более устойчивы и не так быстро погибают. И поэтому для митохондрий процесс тренировки, связанный с сильным закислением, он вообще вредный. И этим заниматься нельзя. А с другой стороны, если мы начинаем тренироваться для митохондрий таким образом, что мы максимально стимулируем их способность к синтезу, это значит, помните, я там пытался рассказать? Это кратковременные упражнения почти с максимальной интенсивностью. На ковре это может выглядеть в виде имитации бросков с максимальной интенсивностью. Вот тогда вы 10 раз подряд выполнили эту попытку бросить чучело или соперника, партнера, но в максимально быстром темпе - вот это и будет тренировка на митохондрии определенных мышечных групп.

За это время, за эти 10 раз (он же не бросал, он просто делал имитацию подворота и так далее), то за это время аэробные процессы в мышцах еще не начались, а только истратили АТФ и креатинфосфат в небольшом количестве. Потом вы начинаете отдыхать, и 40 секунд следующие - развернутся аэробные процессы. Если вы много раз это будете повторять, то в мышцах будут разворачиваться очень интенсивные аэробные процессы. Потому что вы все время их стимулируете, и митохондрии будут нормально себя чувствовать. И мышцы не закисляться. И тогда получается так, что тренировка на силу - она сама по себе вредная. Вы все время закисляетесь во время этой тренировки и можете повредить себя. Поэтому если проводить повторную тренировку, на следующий день, через два-три дня, она будет наслаивать эффект повреждения. А если вы то же самое сделаете, но не силовую работу, а тренировку на митохондрии, там нельзя закисляться, и вы не закисляетесь. Значит, разрушающего эффекта вообще не возникает. И отсюда - есть возможность тренировать эти митохондрии каждый день, по два раза в день, по три раза в день. Поскольку разрушающего эффекта не существует и не возникает.

Вот отсюда и получаются некоторые парадоксы. Реально митохондрии строятся 20 дней, но тренироваться можно каждый день. Таким образом, стимулировать развитие митохондрий. Но и эффект вы почувствуете не сегодня, не завтра - все равно через 20 дней. То есть, через 20 дней вы почувствуете явное прибавление спортивной формы. Потому что в течение этого время будет идти строительство, и в конце-концов вы почувствуете, что что-то начало меняться.

Если правильно тренироваться, то всю мышцу можно перестроить в течение месяца-полутора месяцев. Можно достичь предела спортивной формы с точки зрения митохондрий. Если делать упражнения почти с максимальной интенсивностью.

А если постепенно, как я говорил, на уровне анаэробного порога, то этот процесс может растянуться и на полгода. Итак, гликоген изменяется, накапливается, в течение двух-трех дней, миофибриллы строятся в течение 10-15 дней, митохондрии строятся так же долго, но, поскольку нет повреждающего эффекта, то можно тренироваться практически каждый день.

С гликогеном может быть та же самая ситуация. Вы можете тренироваться каждый день, то есть, тратить гликоген каждый день. Так, как это бывает на практике. Только в этом случае вы должны не тратить гликоген до нуля - это как раз называется метод углеводного насыщения: вы до нуля тратите, а потом даете суперкомпенсацию. То есть, начинаете есть углеводы для того, чтобы накопить с избытком гликоген. Обычно поступают таким образом: тренируются два или три раза в день. Тогда вы истратите немного гликогена. Потом вы покушали, поспали, гликоген практически восстановился. По крайней мере, запасы в мышцах и печени - они будут мало тратиться. В основном, человек будет тратить энергию, но из первоисточников. То есть, из того, что есть у вас в крови.

То есть, если вы пошли покушали, кровь насытилась углеводами - вы эти углеводы можете тут же съедать. Мало того, можно по ходу тренировки дополнительные углеводы потреблять. Как лыжники делают или велосипедисты - прямо по ходу дистанции. Тогда они гликоген внутри мышечного волокна не тратят, а только глюкозу, которую они съедают. Так что тут тоже можно обойти эти эффекты снижения работоспособности. Вот проблема только с миофибриллами - тут часто тренироваться не нужно.

Вот с учетом этих особенностей получается, что существует принцип непрерывности нагрузок и он может модифицироваться в зависимости от ситуации. Одна ситуация - когда нужно эффект суперкомпенсации получить. А есть ситуация, когда просто удерживать мышцы в определенном состоянии по гликогену. Вот вам зачем много гликогена - вам много его не надо. Значит, вам надо просто держать. Отсюда вывод: не надо тренироваться по пять часов подряд. Достаточно тренироваться часик. Потренировался часик, отдохнул - покушал - еще часик в этот же день.

Короче говоря, тогда никаких у вас лимитов по энергии в мышцах и печени не будет. И вот таким образом можно обойти этот биологический закон. А вот закон, связанный с миофибриллами - ну никак обойти нельзя. Надо увеличивать мышечную массу - раз в 10-15 дней максимально нагружать мышцы. Тогда мышцы будут расти. А митохондрии - другое дело. То же самое: можно тренироваться чуть ли не каждые 2-3 часа.

Принцип гетерохронности

Дальше. После принципа непрерывности может идти принцип такой, как принцип гетерохронности функций. Вот я пытался вам этот принцип сейчас рассказать. То есть, одна часть тела человека восстанавливается быстрее, другая почему-то восстанавливается долго. В данном случае не часть тела, а запасы энергии по гликогену, а миофибриллы строятся по другому, как и митохондрии. В то же время, принцип гетерохронности удается иногда модифицировать. И тогда понимая суть вещей, все свести к единому целому. Вот, опираясь на принцип непрерывности и принцип гетерохронности, появляются микроциклы. И дальше уже принцип волнообразности.

План подготовки

Давайте начнем строить какой-нибудь план подготовки. Мне хочется начать с крупного блока, а потом перейти к микроциклу. Начнем с более крупных вещей. Значит, перед тем, как начать планировать нагрузки, надо этот щит перевернуть, и посмотреть, где там чемпионат мира, чемпионат Европы и чемпионат России. Ну, условно говоря, можно нарисовать квадрат на графике и сказать, что это будет чемпионат России. Предположим, вы не надеетесь попасть в сборную команду, но хотя бы на чемпионат России попасть и прилично выступить.

Возникает вопрос: как построить тренировочную нагрузку, чтобы к чемпионату России быть в оптимальной форме? Может, потом выступить на каких-то других соревнованиях. После чемпионата России вы попадаете в сборную команду, и там будут свои правила игры. А вот на чемпионат России целиком сами отвечаете за своего ученика.

Возникает вопрос: как долго, как много времени у вас остается? Давайте возьмем хотя бы пять месяцев - это у вас есть время до чемпионата России.

Первое, что надо сделать - это выполнить контроль состояния вашего подопечного. Либо вы это делаете в лабораторных условиях и оцениваете, в каком состоянии он находится. Либо какими-то педагогическими методами это делаете.

Допустим, приезжаете в лабораторию к нам и у нас определяете: анаэробный порог для ног составляет, допустим, 35 мл/кг, анаэробный порог для рук - 10 мл/кг. Дальше. МПК потенциальное (какую бы он потребления кислорода показал, когда у него пульс 190, и при этом человек вообще не закисляется - тогда мы показываем истинную работоспособность его сердца) будет 70 мл/кг. Это - нормальное сердце у давно тренирующегося спортсмена, у которого стаж более 5 лет.

Тогда начинаем складывать: 35+10 = 45 мл/кг. А 70 мл/кг - это столько может дать сердце для того, чтобы этот человек мог работать на ковре. Видно, что сердце не является лимитирующим звеном. И тренировать его в этом смысле никакой необходимости нет. А мышцы рук и ног вместе дают всего лишь 45 мл/кг веса. Это - на уровне 1 разряда или КМС.

И тогда вы ставите ту цель, которую вы должны достигнуть: увеличить потребление кислорода, прежде всего, у рук, хотя бы до 20 мл/кг, и для ног - до 45 мл/кг. Тогда в итоге вы получите 65 мл/кг, что будет соответствовать работоспособности сердца. И это будет соответствовать уровню людей, которые должны быть в сборной команде по России.

Как увеличить работоспособность мышц рук и мышц ног? Иначе говоря, как увеличить потребление кислорода? При этом можно зафиксировать максимальную алактатную мощность. Она должна быть у мышц рук и мышц ног у борцов одинаковой. И она должна быть где-то порядка 12 Вт/кг. Это - нормальная цифра, на уровне сборной.

Предположим, сила у этого человека есть, а аэробные возможности очень низкие. Возникает вопрос: как построить тренировочный процесс, чтобы добиться нормального результата?

Значит, приходим к выводу, что надо увеличить только аэробные возможности мышц. А что касается силовой подготовки, вроде такой потребности нет. Значит, при чем у вас есть весовая категория. Допустим, 68 килограмм. А у вас реальный спортсмен весит 70 килограмм. Значит, он 2 килограмма может согнать, что вполне возможно и не представляет никакого труда. Добавить ему мышечной массы невозможно, поскольку он уже в своей весовой категории сидит и немного её превышает.

Возникает вопрос, как все-таки добиться улучшения работоспособности, не изменяя собственного веса тела вашего спортсмена. Отсюда приходим к выводу, что силовая работа необходима, но должна быть только тонизирующего характера и направлена только на окислительные мышечные волокна.

И тогда мы можем эту работу расставить во времени в виде графика. Очевидно, что в течение месяца эта силовая работа должна вырасти до уровня тонизирующей. А потом, на протяжении всего времени должна держаться на уровне. И только в последние две недели перед ответственным стартом, должна быть снижена или уйти до нуля.

Что такое тонизирующая работа, я примерно рассказывал. Вы выполняете статодинамические упражнения на все мышечные группы по определенному правилу, о котором мы еще поговорим. Но количество подходов к снаряду - не больше трёх. Один-два-три подхода. Этого вполне достаточно, чтобы силу поддержать.

Значит, вот силовая работа - присутствует. Теперь, таким образом, с помощью этой силовой работы, мы поддерживаем вот это значение максимальной алактатной мощности. Оно не должно падать.

В то же время мы, прежде всего, поддерживаем силу не вообще в мышцах, а в ОМВ, поскольку это силовая - статодинамические упражнения. Теперь надо решить самую главную задачу - повышение аэробных возможностей наших мышц. Значит, в принципе, тут должны быть где-то промежуточные старты. Где-то за месяц-полтора до чемпионата России должен быть какой-то отбор или еще какие-то кубки. Можно пометить одно соревнование, может быть второе соревнование. И тогда мы начинаем применять различные методы аэробной подготовки. Ну, в нашем случае это, прежде всего, какая может быть аэробная подготовка? Она может быть специализированной - связанной с работой на ковре. А может быть в виде общей физической подготовки, выполняемой без ковра. Где-то может даже на улице, на тренажерах или еще каким-то образом.

Вот, мы должны эту нагрузку спланировать. Значит, в принципе, эта нагрузка планируется таким образом. Две недели дается нагрузка аэробного характера (где-то 70-80% от максимума), потом эта нагрузка падает примерно в два раза. Потом нагрузка опять увеличивается до 80-90% две недели. Потом опять падает, потом снова две недели растет. И как раз за две недели до какого-то старта она снижается. Потом, после старта, будет предельная нагрузка, потом перед вторым стартом, снижается. Потом неделю нагружаемся, а затем практически падает. Вот примерно как примерно будет меняться объем аэробных нагрузок.

Значит, по какому принципу я пытался строить это планирование? Две недели (первые) - это практически ежедневная работа, может, даже по два раза в день, связанная со специальной работой на ковре, когда вы выполняете имитацию соревновательной деятельности вот по этим самым 15-20-30 секунд. Минуту отдыхаете. Потом опять схватка в 20-30 секунд и минутный отдых. И так хоть 30-40 раз. И это повторяется два раза в день, это можно повторить и три раза в день. Через отдых, через то, что человек покушает, поспит и будет новая тренировка.

Количество повторов, максимальное, которое можно сделать в день, можно назвать 100%. Это будет как раз сто таких имитаций соревновательной деятельности. Это может быть имитация соревновательной деятельности (схватка на ковре в течение 15-30 секунд), это может упражнения в виде общеразвивающих. Допустим, 10 раз отжался, 10 раз подтянулся, 10 раз выпрыгнул, 10 раз согнул туловище для тренировки мышц живота, 10 раз - для мышц спины. 10 раз косые одни, 10 раз другие. Можно придумать огромное количество упражнений, которые будут направлены на одно и то же - на увеличение количества митохондрий внутри мышцы. Естественно, может быть в начале больше акцент делать на упражнения общеразвивающего характера, то есть, без ковра - без специальных упражнений. А чем ближе к старту - тем больше специализированных упражнений, тем больше имитаций самой соревновательной деятельности. И все это, естественно, сочетается с обучением - с техническими действиями, с отработкой тактических схем проведения соревновательного поединка.

Поэтому объемы нагрузок таким образом и планируются.

Значит, за две недели, если по два раза в день тренироваться, как раз у человека наступает явление, связанное с утомлением эндокринной системы. И надо дать этой эндокринной системе восстановиться. Поэтому необходимо через две недели на две недели снижать тренировочные нагрузки. В течение следующих двух недель попытаться дать организму полностью восстановиться. Обычно в этот период, в эти две недели, для того, чтобы организм лучше восстанавливался, преимущественно нужно давать силовую работу. На эти окислительные мышечные волокна можно одну тонизирующую тренировку. Ну, и для гликолитических мышечных волокон.

Если первые две недели - это аэробная тренировка, то вторые две недели - это, преимущественно, силовая работа. Из аэробной - в силовую. А перед перед самыми соревнованиями - непосредственная подготовка к соревнованиям, там силовую работу делать надо.

Что дает эта силовая работа, которую вы в этот период проводите? Она позволяет выделять в кровь гормоны. Силовая работа будет стимулировать выброс гормонов в кровь, и они будут стимулировать процессы синтеза тех структур, которые тут образуются. Соответственно, нужно дозировать прием препаратов медицинских. Этих пищевых добавок. Если в первые две недели надо преимущество отдавать препаратам, связанных с углеводами - у Вейдера есть препараты типа Мегамасса. Там есть и протеин, и углеводы. В этот период нужно отдавать предпочтение им.

А во вторые две недели много углеводов не нужно, нужно отдавать предпочтение препаратам типа чистого белка. Для того, чтобы стимулировать дальнейшее развитие мышц, усиливать синтез белка во всех других системах.

Вторые две недели относительно отдыха необходим, прежде всего, для строительства мышц - это с одной стороны, но самое главное - для восстановления состояния эндокринной и иммунной системы. Необходимо две недели дать на то, чтобы восстановилась иммунная и эндокринная системы. Если сплошняком гнать нагрузку, то в конце концов, накопится недовосстановление в системах, прежде всего в эндокринной, и человек начнет переходить в состояние перетренированности.

Во вторые две недели работа на митохондрии остается, но объемы тренировки снижаются в два-три раза. По форме - все то же самое. А по объему, по количеству повторений - снижается в 2-3 раза. Значит, в этот период (первые две недели) вообще силовой работой не заниматься, а перенести её на вторые две недели.

Микроцикл

Теперь можно перейти от глобального построения тренировочной нагрузки (мы уже перешли к мезоциклу: 4-недельний цикл - это уже и есть мезоцикл). Суть его заключается в том, чтобы решить главную задачу: увеличение аэробных возможностей мышц, поскольку за это время организм утомляется достаточно серьезно, дать возможность ему восстановиться и восполнить свои потери - суперкомпенсацию обеспечить. И тогда заниматься другими вещами, поддерживающими силу и восстанавливающую эндокринную и иммунную системы. Вот смысл этого мезоцикла.

А теперь надо перейти на уровень микроцикла. То есть, надо построить недельный цикл. Допустим, в субботу - соревнования, в воскресенье - день отдыха. Обычно, когда 10 схваток на ковре по 5 минут. А в том варианте, который я предлагаю - 10 схваток по 5 минут - это 50 минут схваток. А можно сделать в 5 раз больше объем. Или в 6 раз больший объем. Это что значит? Если 30 секунд бороться и, соответственно, минуту отдыхать, или две минуты отдыхать, то таких отрезков полуминутных можно набрать хоть 30, хоть 40, хоть 50 в день. При чем, с максимальной интенсивность, предельно максимальной интенсивностью. Вы с любой интенсивностью можете бороться, проводить свои идеи в жизнь. Тогда никакого вреда не будет. А если вы проведете 5 схваток по 5 минут, то это человек будет мертвый потом в течение недели-полутора. Если вы будете это чаще повторять, то вообще развитие остановится.

Если выполнить эту соревновательную нагрузку, то вы обеспечиваете с помощью этого максимальное развитие митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. И плюс к тому же будете поддерживать концентрацию миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах. То есть, чему будет посвящен этот день? Поддержанию уровня митохондрий в гликолитических мышечных волокнах, и поддержанию количества миофибрилл. Иначе говоря, сила и аэробные возможности гликолитических мышечных волокон. Вы занимаетесь как бы гликолитическими мышеными волокнами. Это обычно большая объёмная работа, поэтому в воскресенье - отдых, понедельник - еще не полностью восстановились. Поэтому в понедельник можно заняться как раз митохондриями гликолитических мышечных волокон. Только объем этой нагрузки будет, допустим, 30% от возможного. А в субботу - 100%. А вечером, после тренировки можно выполнить как бы общеразвивающие упражнения, направленные на миофибриллы окислительных мышечных волокон. Иначе говоря, это и будет силовая работа. Вот эти статодинамические упражнения на какие-то две-три мышечные группы.

Дальше, во вторник человек уже более-менее начинает восстанавливаться. Можно сделать, допустим, 50% объема от максимального. Это будут митохондрии опять гликолитических мышечных волокон. И тут будет миофибриллы опять таки, окислительных мышечных волокон. Спрашивается, что, каждый день будем тренировать силу? Да, каждый день будем тренировать силу. Какую цель мы преследуем? Допустим, в понедельник будет сила, допустим, сгибатели + разгибатели рук. Во вторник будет сила сгибателей и разгибателей туловища. Условно.

Потом среда. Нагрузка может быть уже побольше, где-то 80% от максимума. Опять, это идет все на митохондрии гликолитических мышечных волокон плюс сила, только уже направленная на сгибатели и разгибатели ног. Четверг и пятница - это будет подводка к соревнованиям. Поэтому в эти дни объем может быть снижен до 50% (в четверг) - митохондрии гликолитических мышечных волокон, а силы уже не будет. А в пятницу будет, допустим, 30% - митохондрии гликолитических мышечных волокон.

По сути дела, эти проценты есть количество выполняемых упражнений на митохондрии гликолитических мышечных волокон. Эти спринтерские упражнения. А тут, в неделю каждая мышца отдельно. Сгибатели ног тренируются только один раз. Туловище - тоже, только один раз. А на самом деле - три тренировки в неделю силовых, тонизирующих, не развивающих. И в итоге мы что обеспечиваем?

Первое. Тренировка силовая обязательно в конце тренировки, или вечерняя тренировка. Для чего это делается? Вы, допустим, потренировались - у вас гормоны появились, но не очень много. А потом вы сделали силовую работу. И гормонов стало побольше. А потом эти гормоны будут восстанавливать в течение всей ночи. Они будут работать на ваш синтез. Они не сразу исчезают после тренировки. Они, может, и в крови исчезнут. Но они все уходят в мышцы. И там находятся очень долго. По некоторым данным, они могут быть там двое-трое суток, вообще - 6 суток могут гормоны находиться внутри мышцы и работать на синтез. И поэтому очень важно делать тренировку силовую обязательно последней. И после силовой работы интенсивную работу не проводить, чтобы не мешать процессу синтеза. Но в нашем случае это тонизирующая работа, поэтому жестких ограничений нет. И все равно, этот принцип соблюдается. Сначала идет техническая работа, аэробная, а потом только силовая.

Мы сейчас силовую работу разместили после дня отдыха. После силовой работы лучше было бы дать день отдыха. Но если это развивающая работа. В данном случае это не принципиально. У нас главная цель - это митохондрии.

Первое тут - силовая работа после любой аэробной. Только в конце она может выполняться. А второе, поскольку три дня подряд идет силовая работа, то высокая концентрация гормонов все время поддерживается в организме человека. Мы все время стимулируем синтез белка в нашем теле. И таким образом, это обеспечивает положительный результат тренировки.

Но другое дело, что тот микроцикл, который я изобразил, по этим нагрузкам должен меняться в зависимости от мезоцикла. Когда в нем идет силовая работа, то вы начинаете снижать количество повторений раза в два-три, и акцент делаете в основном на силовую работу (в рамках недельного цикла). А когда идет чисто аэробная подготовка, то все наоборот. Делаете акцент на митохондрии, на работу технико-тактического характера, аэробного характера. А силовую можно иногда даже полностью убирать. Я не рекомендую. Её надо оставить, даже в тонизирующем варианте. Пусть будет только один подход к снаряду - и больше не надо. А другой микроцикл, когда идет силовая подготовка, довести до трех подходов. Это лучше. Силовую работу желательно всегда оставлять, чтобы был всплеск гормонов, чтобы он помогал организму восстанавливаться.

Так что вот так примерно можно было бы построить тренировку человеку, которому не надо переходить в другую весовую категорию, надо остаться с тем же весом. Но повысить аэробные возможности.

Сам по себе рост митохондрий будет существенный - вы увидите эти изменения. Но мышечная масса при этом никак не измениться. Она вырастет, но незаметно: на 500 грамм, на килограмм.

Тренировочные циклы при наборе мышечной массы

Вот один из вариантов. Такой вариант может быть только у человека, у которого уже крупные мышцы для такой весовой категории. Я это определяю на глаз. Можно раздеть человека и посмотреть на гипертрофию его мышц. И можно сразу увидеть, борец он или не борец. Если есть мышцы, явновыраженные: и трапеция хорошие, большая грудная, живот в квадратиках - наверно, борец. И наверно сидит в своей категории.

А если он сидит в весовой категории 68 килограммов, у него мышц практически нет, одни кости, он высокий такой, на 20 сантиметров выше остальных в этой весовой категории. Явно, что он сидит не в своей весовой категории. У него относительная сила должна быть очень маленькая по отношению к другим спортсменам. Тогда его очевидно надо переводить в другую весовую категорию. Тогда план подготовки должен уже существенно меняться.

Допустим, если он имеет вес 68 килограмм или 70 килограмм, но на самом деле, если на него навесить нормальную мышечную массу, он должен весить 80 килограмм. Его надо перевести через одну-две весовых категории. Вот тогда тренировочный процесс должен строиться принципиально иначе. Естественно, при этом вы наблюдаете за сердцем - какое максимальное потребление кислорода, какие аэробные возможности. Но прежде всего, этому человеку, если он должен перейти в другую весовую категорию, стать более гипертрофированным, надо решить задачу, связанную с силовой подготовкой. И тогда вот этот план как бы переворачивается, наоборот. Вы начинаете акцент делать не на аэробной нагрузке. Надо поменять силу и аэробную подготовку.

И тогда, когда вы занимаетесь силовой подготовкой, тут идет истинно развивающие упражнения. И в эти две недели, хотя я говорил, что в неделю можно сделать максимум одну развивающую работу, но вы попытаетесь туда впихнуть хотя бы три развивающие работы. В начале двухнедельного цикла, в середине и в конце. А во вторые две недели надо вставить одну или две тонизирующие тренировки. В первые две недели - три развивающие тренировки, во вторые две недели мезоцикла - две тонизирующие. То есть, акцент делается на то, чтобы наращивать мышечную массу. А мышечная масса не может расти, когда вы выполняете огромные объемы аэробной работы, направленной на то, чтобы тратить энергию. Мышца строится только тогда, когда энергии с избытком. Поэтому объемы нагрузки должны быть резко снижены, а объем силовой работы должен быть повышен до того оптимума, который необходим данному спортсмену.

Поэтому принцип планирования может остаться тот же, что и в первом случае, только объем аэробной работы будет снижен в четыре раза. Допустим, в цикл, когда вы занимаетесь силовой подготовкой, вот эти нагрузки (в недельном цикле) практически полностью исчезают. Их можно немного оставить: в понедельник - 10%, во вторник - 20%, в среду - 30%, в четверг - 10%. А чтобы не было потери квалификации технико-тактического характера, вы начинаете выполнять упражнения не вот такого рода, когда имитация соревнований в течение 15-30 секунд, а обычную техническую работу, связанная с разучиванием каких-то технических действий, разучивание каких-то комбинаций. Они с точки зрения аэробной подготовки ничего не дают.

С точки зрения развития силы они ничего не дают, они дают только для мозгов какие-то знания, навыки. И в этом смысле они не очень энергоемкие, не очень вредят мышцам. И тогда вот эти жесткие аэробные нагрузки остаются в очень малом объеме, чтобы не мешали развитию силы. А другая нагрузка, технико-тактического характера, безразличная для физической подготовки, может выполняться в достаточно больших объемах. Система, связанная с обучением и развитием технической деятельности, тактической деятельности. Вот примерно такая может быть ситуация, вот так можно развернуть тренировочные процессы, если другую задачу поставить перед вашим объектом тренировки.