“За скільки часу я зможу накачатися?” — таке питання дуже часто можна почути від новачків, які тільки почали ходити в зал. І оскільки це питання не втрачає актуальності, ми вирішили сьогодні знову поговорити про те, за скільки можна накачатися в залі.

Будь-яка справа потребує підготовки та планування. Набір м’язової маси — не виключення. На жаль, більшість атлетів (та й фітнес-тренерів) не займаються плануванням. Тому вони не можуть дати відповідь на питання, за скільки можна накачатися.

Та навіть наявність чіткого плану на завжди дає змогу дати відповідь. Кожна людина унікальна. У нас у всіх різні можливості: генетичні, фінансові, мотиваційні. Існує велика кількість факторів, що так чи інакше впливають на досягнення бажаного результату.

Але й без плану неможливо. Без нормального плану, в якому цілі точні, вимірні та досяжні. Наприклад, ви ставите собі мету: додати в біцепсі з актуальних 37 см до 50 см. Ця ціль неточна: за скільки часу ви хочете накачати собі такі руки? 

Інша справа, коли у вашому плані буде прописано: за пів року збільшити об’єм біцепса з 37 см до 38 см. Вдалось? Чудово, далі — ще 1 см за ще пів року. І так ви зможете поступово дійти до бажаних 50 см.

Вихідні дані

У більшості випадків люди ліниві. Вони чекають, що якийсь добрий дядя прийде та скаже: роби так і ось так, отримаєш бажаний результат. Без проблем. Сьогодні ми будемо як цей добрий дядько.

Щоб було простіше розуміти, скільки потрібно часу, щоб накачатися, уявімо середньостатистичного юнака років 20-25. Його зріст — 178 см, вага — 70 кг. Цей хлоп не має жодних значних генетичних штук та фінансових можливостей. Такий собі середняк, який може вживати якісні натуральні білки, проте на протеїн та інші спортивні добавки грошей не має. За скільки він зможе накачатися в залі? Нумо розбиратися.

За скільки я зможу накачатись: етапи будування тіла

Для того, аби відповісти на це питання, потрібно зрозуміти, які етапи будування тіла має спортсмен пройти. Їх існує чотири:

• перший — підготовка тіла до майбутнього м’язового росту. Зазвичай цей етап триває 2-4 місяці;
• другий — етап гіпертрофії. Після того, як тіло підготовлене до росту м’язів, протягом 2 років можна активно рости та набирати масу;
• третій — етап гіперплазії. Етап, коли м’язи досягли свого максимального розміру та роздулись, тож тепер починається період збільшення кількості м’язових клітин. Зазвичай етап гіперплазії триває 1-2 роки. Часто його об’єднують з етапом гіпертрофії. Саме на етапі гіперплазії спортсмен може досягти максимальних результатів по всім параметрам;
• четвертий — системна адаптація. На цьому етапі тіло виходить на новий рівень. На цьому етапі спортсмен підганяє всі системи тіла під набрану раніше м’язову масу. І коли тіло повністю готове, можна переходити на новий щабель — знову пройти всі чотири етапи.

Докладніше про етапи

Найкоротший етап — це фаза підготовки, вона триває 2-4 місяці, проте це надважливий період, який в жодному разі не можна пропускати. Саме на цьому етапі варто найняти гарного тренера, який допоможе. Ця інвестиція окупиться доволі швидко.

Етап підготовки

Етап підготовки тіла, хоч і найкоротший, проте найважливіший. Його необхідно пройти, аби атлет надалі міг нормально прогресувати. Отже, що входить в цей етап? 

Під час цих місяців відбувається внутрішня перебудова всього тіла. Ця перебудова дозволить в майбутньому витрачати менше енергії та не так сильно страждати після тренувань. Не забувайте, що тренування в залі перші кілька місяців — це величезний стрес як для всього організму, так і для окремих систем. 

Коли атлет починає регулярно тренуватися, тіло у відповідь на це починає створювати внутрішню протидію, рівну силі цієї дії. Саме це протидія у майбутньому стане великими м’язами як адаптація до тренувань.

Але щоб адаптація трапилась, для неї необхідно підготувати умови. І саме цим займається наш уявний атлет протягом першого етапу. Під умовами мається на увазі посилення та покращення енергетичних процесів, нейром’язового зв’язку і отого іншого. Виглядає ця перебудова у збільшенні ваги та м’язових об’ємів, хоча по факту м’язи майже не ростуть.

В першу чергу змінюється енергетична система. Якщо атлет починає регулярно тренуватися, то енергії тіло запасає більше: інтенсивніше запасається глікоген в м’язах, накопичується більше АТФ. Іншими словами, запускаються процеси, що забезпечать безперебійну та якісну побудову великого тіла. 

 На етапі підготовки вкрай важливо не гнатися за великими вагами, а приділяти всю увагу техніці. Постановка правильної техніки — запорука формування міцного та надійного нейром’язового зв’язку. Чим краще “піддослідний” відчуває м’яз, тим краще він може його пропрацювати та навантажити. 

На першому етапі можна набрати 2-4 кг маси. Також на цьому етапі приблизно на 20% виростуть силові. Результат — тіло виглядає піджаро та нерихло, як до початку тренувань.

Етап м’язової гіпертрофії

Цей етап починається приблизно через 2-4 місяці після того, як наш теоретичний спортсмен почав регулярно та правильно тренуватися. Чому ж м’язи починають рости не одразу? А все просто: наше тіло — неймовірна жадоба. 

Якщо у тіла буде можливість компенсувати зовнішній вплив (тренування та фізичні навантаження) дешевшими, ніж збільшення м’язів, способами (збільшення обсягів глікогену та крові, збільшення ККД скорочення м’язів), то тіло буде використовувати саме ці способи. 

І лише після того, як ці ліміти вичерпані, починається збільшення розмірів м’язових клітин. 

Сутність етапу м’язової гіпертрофії — “роздуття” до максимуму тих м’язових волокон, що вже є. Існують дослідження, результати яких показують: максимального розміру м’язова клітина досягає за два роки регулярних тренувань.

Як це виглядає на практиці? Повернемось до нашого спортсмена. Його початкова маса — 70 кг. На етапі підготовки він набрав 2-4 кг. В перший рік етапу гіпертрофії він зможе набрати ще 10-15 кг, в другий — 5-10 кг.

За два роки правильних тренувань скільки можна набрати? Правильно, десь 25 кг м’язової маси. Так, це буде не суха. Але це маса: був хлопчина 70 кг, став мужичара вагою під сотку.

Що робити далі, якщо м’язові волокна досягли свого максимального розміру? Правильно: будувати нові волокна. Завдяки їм можна буде й далі набирати вагу та збільшувати м’язові обсяги.

Етап гіперплазії

Це третій етап побудови тіла, в рамках якого наш теоретичний спортсмен буде збільшувати не розмір, а кількість м’язових волокон. Приймемо як аксіому, що така магія можлива. 

Збільшити кількість м’язових волокон можна завдяки високооб’ємним тренуванням з невеликою вагою. І чим сильніша була гіпертрофія на попередньому етапі, тим простіше та швидше буде відбуватися гіперплазія.

Скільки можна набрати на етапі гіперплазії? Ще 5-10 кг, і тоді маса тіла буде становити плюс-мінус 100 кг. За скільки можна так накачатися? За 3-4 роки за умови правильної техніки та нормального способу життя.

Етапи гіпертрофії та гіперплазії досвідчені спортсмени часто інтуїтивно об’єднують в один. Проявляється це у використанні класичного тренінгу з пампінгом. Це має сенс: щойно досягнуто певного підвищеного потенціалу в гіпертрофії, це дає можливість відбуватися гіперплазії. І системи підтримують одна одну.

Протягом цього мегаетапу можна досягнути свого максимуму, після чого — підганяти решту систем тіла. Це буде вже етап системної адаптації. Але роблять так лише одиниці. Коли зазвичай людина доходить до свого максимуму, то далі або фарма, або кидати спорт.

Етап системної адаптації

Отже, ми вияснили: накачатися в залі можна до 100 кг протягом 3-4 років. А що далі? Чи можливий подальший ріст? Так, можливий. Але для цього знову підготувати тіло: не можна побудувати хмарочос на фундаменті від сараю.

Системних можливостей тіла, які є у нашого теоретичного спортсмена зараз, не вистачить для росту. Тому знову в бій.

Під час перших трьох етапів спортсмен працював над скорочувальними структурами тіла, тренування були культуристичними. Решта систем тіла трохи відстає. Тому на етапі системної адаптації ми підганяємо ці системи під м’язи:

• посилюємо нейром’язовий зв’язок;
• тренуємо витривалість;
• зміцнюємо серцево-судинну систему.

Принцип зрозумілий, чи не так? Ми починаємо більш варіативно тренуватися, щоб всі системи тіла опинились на тому ж рівні, на якому знаходяться м’язи.

І коли тіло готове, можна зробити крок на наступний щабель — почати проходити алгоритм наново, починаючи з першого етапу.

Підсумки

Отже, за скільки можна накачатися в залі? Теоретично за перші два роки можна набрати 20 кг маси. І це без використання фармпідтримки. Так, ці 20 кг не будуть формою для змагання. Але й не суцільний жир. Нормальна форма, яку можна порівнювати з міжсезонням.

А далі залишаються ваші бажання, цілі, мотивація. Хочете — йдіть далі, хочете — підтримуйте поточну форму. Якщо ви підняли вагу тіла силовими тренуваннями на 20-30 кг, ви вже не виглядаєте як звичайна людина. Ви точно виглядаєте спортивно.

Накачатися до літа, на жаль, не вийде. До літа можна перестати бути пухким та зігнати трохи жиру, аби наявний мінімум м’язів було видно.

За скільки можна набрати ці 20-30 кг — інше питання. Якщо використовувати фармакологію, то цього результату можна досягти за рік. Щоправда, після цього натуральний ріст практично неможливий. Якщо ж квапитися немає куди, то 3-4 роки з перспективою подальшого росту — чудовий варіант.

Наш сайт не пропагує, не продає та не закликає до вживання анаболічних стероїдів та інших сильнодіючих речовин. Вся інформація надається виключно в інформаційних цілях. 

Ось, власне, і все, що ми хотіли сьогодні розповісти. Сподіваємось, більше ні в кого не виникне питання, за скільки можна накачатися. Сподобався матеріал? Став вподобайку та поширюй, хай інші також знають, що накачатися в залі можливо протягом кількох років.