Привіт, друзі. Продовжуємо постачати вам корисну та потрібну інформацію. Сьогодні ми будемо розглядати найкращі вправи на грудь та трицепс. В цій серії статей ми вивчаємо залучення в роботу різних м’язових пучків в різних вправах. За підґрунтя взято дослідження Брента Контрераса, фаната кача та американського тренера.
За допомогою електроміостимуляції Контрерас визначав, які вправи на грудні та трицепс залучають м’язові волокна по максимуму. В цьому циклі ми розглядали найкращі вправи для спини та найкращі вправи для плечей. Сьогодні в меню — тренування на грудь та трицепс.
Грудь та трицепс практично завжди працюють в парі, навіть попри те, що пекторальні — це жимова група, а трицепси — тягова.
Нижче представлена таблиця з вправами на грудні та трицепс. Напроти кожної в клітині стоять дві цифри. Перша (верхня) — це звичайна напруга м’яза, що виникає протягом всієї амплітуди руху. Друга (нижня) — це напруга в піковому моменті.
Вйо.
| Вправа | Верх грудних | Середина грудних | Низ грудних | Довга головка трицепса |
| Легкий жим лежачи на горизонтальній лавці | 125.0
230.0 |
181.0
408.0 |
116.0
347.0 |
47.8
109.0 |
| Важкий жим штанги лежачи на горизонтальній лавці | 109.0
198.0 |
177.0
288.0 |
130.0
345.0 |
73.5
153.0 |
| Жим штанги лежачи на лавці з позитивним нахилом | 130.0
261.0 |
156.0
422.0 |
89.4
337.0 |
55.8
109.0 |
| Жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці | 122.0
192.0 |
204.0
451.0 |
88.1
252.0 |
43.7
128.0 |
| Жим гантелей лежачи на лавці з позитивним нахилом | 128.0
310.0 |
124.0
286.0 |
59.0
172.0 |
35.5
98.9 |
| Віджимання на брусах (без ваги) | 73.7
164.0 |
105.0
234.0 |
124.0
266.0 |
73.9
150.0 |
| Віджимання на брусах (з вагою) | 140.0
232.0 |
192.0
332.0 |
214.0
418.0 |
124.0
217.0 |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 106.0
211.0 |
137.0
229.0 |
77.5
217.0 |
52.6
107.0 |
| Жим штанги лежачи “Гільйотина” | 114.0
302.0 |
176.0
511.0 |
169.0
502.0 |
61.9
142.0 |
| Жим штанги лежачи на підлозі | 132.0
265.0 |
197.0
356.0 |
154.0
347.0 |
64.8
170.0 |
| Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лавці | 133.0
231.0 |
195.0
493.0 |
160.0
450.0 |
14.9
31.3 |
| Розведення гантелей лежачи з позитивним нахилом | 125.0
249.0 |
135.0
344.0 |
77.3
257.0 |
12.6
20.0 |
| Зведення рук перед собою в кросовері з високих роликів | 107.0
201.0 |
168.0
311.0 |
153.0
397.0 |
9.6
19.1 |
| Зведення рук перед собою в кросовері з середніх роликів | 154.0
252.0 |
154.0
271.0 |
124.0
251.0 |
11.5
23.1 |
| Зведення рук перед собою в кросовері з нижніх роликів | 135.0
233.0 |
78.6
249.0 |
36.9
74.8 |
20.2
77.2 |
| Віджимання від підлоги | 109.0
204.0 |
124.0
252.0 |
101.0
194.0 |
24.0
38.7 |
| Віджимання від підлоги вузьким хватом | 103.0
188.0 |
118.0
188.0 |
70.7
119.0 |
22.9
43.2 |
| Віджимання від лавки | 96.6
156.0 |
102.0
232.0 |
52.7
167.0 |
24.0
46.6 |
| Віджимання в висі від петель TRX | 113.0
206.0 |
166.0
363.0 |
177.0
352.0 |
35.3
107.0 |
| Пуловер лежачи на лавці | 55.7
119.0 |
88.6
186.0 |
53.8
164.0 |
66.9
153.0 |
| Жим руків’я в блочній рамі | 143.0
272.0 |
45.7
91.0 |
53.0
127.0 |
21.0
52.6 |
| Французький жим зі штангою лежачи | 45.6
89.5 |
21.5
48.6 |
70.7
118.0 |
116.0
172.0 |
| Розгинання рук з верхнього блоку з канатним руків’ям | 6.9
14.9 |
5.4
21.9 |
36.1
82.5 |
135.0
276.0 |
| Розгинання рук з верхнього блоку з прямим руків’ям | 9.3
21.3 |
9.3
18.7 |
78.2
172.0 |
132.0
255.0 |
| Розгинання рук з-за голови з верхнього блоку | 19.4
41.0 |
19.2
130.0 |
40.6
126.0 |
109.0
206.0 |
Вправи на верхню частину грудних
Отже, почнемо з найкращих вправ на верх грудних. Перше місце в цьому списку посідає жим гантелей лежачи на лавці з позитивним нахилом. Саме ця вправа залучає верх грудних по максимуму.
Друге місце в переліку найкращих вправ для верху грудних посідає жим штанги “Гільйотина”. Воно поступається жиму гантелей зовсім трошки, навіть попри те, що виконується на горизонтальній лавці. Але через те, що гриф опускається на рівень горла (звідси й назва), в роботу включається верх пекторальних. Та й решта частин теж.
Бронзовий призер в переліку найкращих вправ на верх грудних посідає жим штанги лежачи на підлозі. На жаль, мало хто виконує його, попри високу функціональність та ефективність. І так, різниця між тим, жати на підлозі чи лавці, існує.
На четвертому місці — зведення рук перед собою в кросовері з середніх блоків. В принципі, грудні можна пропрацювати в будь-якому з трьох позицій:
- зверху;
- з середніх роликів;
- знизу.
Існує думка, що при зведенні рук в кросовері з нижніх блоків в роботу більше включається верх грудних, з верхніх — низ, а при зведенні з середньої позиції працює середня частина. Але це не зовсім так. Найефективніша позиція, в якій в роботу максимально включається верх та середина грудних — це коли блоки знаходяться на рівні підборіддя чи трохи вище за ніс.
Завершують перелік найкращих вправ для верху грудних дві вправи:
розведення гантелей лежачи на лавці з позитивним нахилом;
жим штанги лежачи з позитивним нахилом.
Ці “традиційні” вправи з гантелями та штангою обов’язково присутні в будь-якому тренуванні грудних. Хоча як показує наука, вони всього-на-всього на п’ятому місці за ефективністю.
Вправи на середню частину грудних
Найкраща вправа на середину грудних — жим штанги лежачи “Гільйотина”. В принципі, в програмі тренування грудних може бути присутнім лише вона. Чому? Бо вона змушує працювати всі три відділа пекторальних.
На жаль, Вінс Жиронда та ця його вправа не дуже популярні у нас, хоча в Америці цей вид жиму досить поширений.
Під час виконання цієї вправи дуже важливо не намагатися взяти найбільшу вагу, а в першу чергу приділяти увагу техніці. В принципі, в нижній точці можна не торкатися грифом горла. А так — повільне та підконтрольне виконання.
Друге місце в переліку найкращих вправ для грудей посідає розведення гантелей лежачи на горизонтальній лавці. В цій вправі ліктьовий суглоб нерухомий, рух відбувається виключно в плечовому. Завдяки цьому відбувається ізольована робота грудними. Майте на увазі, що нахил в цій вправі відсутній — це спеціально для того, щоб в роботу по максимуму включився середній відділ грудних.
На третьому місці розташувався жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці. Класична класика, тащемта. Будь-яке тренування грудних включає в план цю вправу.
Четверта за ефективністю для середнього відділу грудних вправа — жим штанги лежачи з позитивним нахилом. Доволі часто люди впевнені, що ця базова вправа для грудних розвиває верхній відділ, та це не так. Невеликий кут нахилу тут не для зміщення навантаження на верхній відділ. Він тут для рівномірного розподілу навантаження.
Вправи на нижню частину грудних
В цьому блоці буде кілька сюрпризів.
Перше і друге місця за ефективністю тренування нижнього відділу грудних посідають ті ж вправи, що й для середньої частини. Саме це пояснює перерозвиненість нижнього відділу: в багатьох вправах саме на нього лягає майже все навантаження.
Отже, перше та друге місця в списку найкращих вправ для низу грудних займає жим штанги лежачи “Гільйотина” та жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці відповідно.
Третє місце — віджимання на брусах з вагою. Для нижнього відділу грудних важливо віджиматися саме з вагою. Завдяки їй тіло тримається в більш вертикальному положенні. І саме в ньому навантаження лягає на низ грудних. Хоча цю вправу можна використовувати й для трицепсів. Але краще — для нижнього відділу грудних.
Закриває наш топ вправ для низу грудних зведення рук в кросовері з верхніх блоків.
В принципі, вправ на грудь доволі багато, в таблиці представлено лише частку. Ви можете обирати ті, що подобаються вам більше.
А тепер переходимо до трицепса.
Вправи на трицепс
Заради справедливості варто відзначити, що у своєму дослідженні Контрерас тестував не весь трицепс, а лише довго головку. Але навіть так нас очікує чимало несподіванок.
В культуризмі існує така думка, що для включення в роботу довгої головки вправи потрібно виконувати в розтягнутій позиції з-за голови.
Вважається, що всі варіанти розгинань з-за голови та французькі жими найкращим чином залучають в роботу цю голівку. Але результати експерименту показали дещо інше.
Отже, найкраща вправа для тренування трицепса (його довгої головки) — розгинання рук з верхнього блоку з канатним руків’ям. Особливість даної вправи полягає в тому, що в нижній точці руки потрібно дещо пронувати, розгортати. Завдяки цьому в роботу трицепс включається ще більше.
Друге місце в переліку найкращих вправ для трицепса — розгинання рук з верхнього блоку з прямим руків’ям.
Бронзовий призер — віджимання на брусах з вагою. Так, ця вправа добре пропрацьовує як грудні, так і довгу головку трицепса.
І лише на четвертому місці розгинання рук з-за голови з верхнього блоку. Ну або розгинання рук з-за голови з гантеллю. Що стосується класичного французького жиму, то ця вправа за ефективністю лише на п’ятому місці.
Програма тренувань на грудь та трицепс
Отже, як виглядає ідеальна програма тренувань на грудь та трицепс в залі? Якщо орієнтуватися на Контрераса, то вона має наступний вигляд:
- жим штанги лежачи “Гільйотина”;
- жим штанги лежачи з позитивним нахилом / зведення рук в кросовері з середніх блоків;
- віджимання на брусах з вагою / розведення гантелей лежачи на горизонтальній лавці;
- розгинання рук з верхнього блоку з канатним або прямим руків’ям.
Найкраща програма тренувань на грудь та трицепс може мати й трохи інший вигляд:
- жим гантелей лежачи з позитивним нахилом;
- жим штанги лежачи “Гільйотина”;
- зведення рук в кросовері з середніх блоків;
- віджимання на брусах з вагою;
- розгинання рук з верхнього блоку з канатним або прямим руків’ям.
Чому саме така модифікація? “Гільйотина” гарна, але це занадто ізольована вправа. На початку тренування хочеться чогось потужнішого. В принципі, можна на перше місце поставити й жим штанги на підлозі. Але жим гантелей лежачи з позитивним нахилом більш базова вправа.
І перша, і друга програма тренувань на грудь та трицепс містить в собі найефективніші вправи. Звісно, ви можете замінювати їх на будь-які інші. При складанні свого плану тренування можна орієнтуватись на представлені в таблиці дані. В цьому й краса — будь-яку програму можна “заточити” під себе. Найкращі вправи на грудь та трицепс завдяки цій статті завжди під рукою.
Сподобалась стаття? Став вподобайку та поширюй на своїх сторінках в соцмережах. Від нас — вдячність і кілька кіло сухої маси :)