Привіт, читачі та читачки нашого сайту. Сьогодні в нас в меню — найкращі вправи на плечі. Будемо вивчати, які вправи найефективніші для передньої дельти, середньої та задньої. Бонусом розберемось, як варто тренувати верхню частину трапецієподібного м’яза.
За основу взято результати дослідження Брета Контрераса. Цей дядечко в гаражних умовах за допомогою електроміографії заміряв, в яких вправах в роботу м’язи залучаються максимально.
В таблиці нижче представлені всі протестовані Контрерасом вправи. Навпроти кожної стоїть дві цифри: перша — загальна напруга, друга — пікова. Саме пікова напруга цікава нам. Вйо.
| Вправа | Верх трапеції | Передня дельта | Середня дельта | Задня дельта |
| Армійський жим | 53.4
81.2 |
150.0
281.0 |
34.0
87.7 |
9.6
21.5 |
| Жим штанги з-за голови стоячи | 66.5
94.0 |
146.0
318.0 |
45.7
88.7 |
13.9
23.6 |
| Жим гантелей стоячи | 51.6
93.0 |
174.0
432.0 |
43.3
111.0 |
14.5
43.1 |
| Жим штанги з грудей сидячи | 67.2
91.6 |
190.0
311.0 |
48.7
94.3 |
13.2
19.9 |
| Жим штанги з-за голови сидячи | 72.1
110.0 |
274.0
471.0 |
69.5
106.0 |
17.6
27.8 |
| Жим гантелей сидячи | 60.5
106.0 |
162.0
328.0 |
43.5
87.3 |
13.8
21.4 |
| Тяга гантелей до підборіддя | 38.2
59.9 |
57.8
146.0 |
61.6
96.3 |
71.1
138.0 |
| Тяга троса до підборіддя | 60.7
109.0 |
37.4
92.6 |
46.5
87.6 |
54.0
147.0 |
| Тяга штанги до підборіддя | 53.7
67.4 |
96.6
204.0 |
68.0
102.0 |
80.9
155.0 |
| Махи в сторони з гантелями | 44.9
101.0 |
114.0
213.0 |
84.3
124.0 |
66.3
133.0 |
| Бічні махи в блоковій рамі | 75.5
150.0 |
55.2
163.0 |
58.4
136.0 |
64.2
121.0 |
| Підйом гантелей перед собою | 66.4
104.0 |
105.0
202.0 |
49.4
76.1 |
39.5 84.5 |
| Підйом штанги перед собою | 64.4
101.0 |
99.3
170.0 |
36.8
70.5 |
31.1
74.3 |
| Махи гантелями в нахилі | 40.3
87.6 |
19.4
41.6 |
60.5
108.0 |
94.7
153.0 |
| Махи гантелями в нахилі (мізинець догори) | 43.9
91.1 |
18.7
53.3 |
64.3
126.0 |
88.9
152.0 |
| Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці | 4.8
20.5 |
97.8
201.0 |
7.0
17.3 |
5.8
8.4 |
| Віджимання на брусах без ваги | 3.3
9.8 |
21.1
39.2 |
3.1
4.7 |
9.8
20.6 |
| Жим штанги лежачи на лавці з позитивним нахилом | 40.5
69.1 |
184.0
390.0 |
24.9
45.5 |
7.9
11.7 |
| Підтягування прямим хватом | 17.8
56.3 |
14.1
35.4 |
4.5
14.4 |
19.1
53.2 |
| Підтягування зворотним хватом | 12.7
42.9 |
15.1
74.7 |
6.4
33.0 |
17.2
64.9 |
| Горизонтальні підтягування з низької перекладини | 12.9
24.4 |
12.2
33.2 |
35.7
79.6 |
87.1
182.0 |
| Шраги з гантелями | 39.5
62.9 |
10.3
23.3 |
11.9
21.6 |
27.2
54.1 |
| Горизонтальна тяга троса до голови | 60.1
77.1 |
21.1
37.1 |
90.7
152.0 |
144.0
252.0 |
| Шраги зі штангою | 81.9
145.0 |
18.0
32.1 |
24.6
46.8 |
48.3
72.8 |
| Шраги зі штангою за спиною | 39.5
67.1 |
11.6
21.1 |
19.3
38.2 |
45.1
71.6 |
| Віджимання від підлоги | 11.6
29.9 |
88.3
175.0 |
12.9
24.5 |
5.7
12.1 |
Найкращі вправи на передню дельту
Коли мова заходить про тренування переднього пучка дельт, то одразу згадується армійський жим. Його дуже полюбляють виконувати важкоатлети, оскільки ця вправа добре розвиває плечовий пояс.
Але результати досліджень показують, що найкращою вправою для передньої дельти є жим штанги з-за голови сидячи. І так, жим штанги з-за голови стоячи для передньої дельти дещо гірший, майте це на увазі.
Друга найкраща вправа для передніх дельт — жим гантелей стоячи. І працює ця вправа на порядок краще, ніж жим гантелей сидячи.
Третє місце в списку найкращих вправ для передньої дельти посідає жим штанги лежачи з позитивним нахилом. Так, той самий жим, яким ми пропрацьовуємо пекторальні. Так, ми знаємо, що передня дельта там включається в роботу. Але щоб прям отак — неочікувано. Та й взагалі, якщо ви робите велику кількість жимів під кутом вгору, то додаткове навантаження на передній пучок дельт не потрібне.
І лише четверте місце за ефективністю для передньої дельти посідає армійський жим. Але навіть четверте місце — це дуже круто. Бо решта вправ на плечі значно поступаються цим.
А тепер переходимо до середнього пучка дельт.
Найкращі вправи на середню дельту
Всі ми хочемо мати V-подібні дельти. А будується ця форма як раз завдяки середній дельті. На жаль, не всім вдається розвинути її. Та ми зараз розповімо, які вправи найкраще розвивають середню дельту. Нумо.
Список найкращих вправ для середніх дельт відкриває горизонтальна тяга троса. Виконується ця вправа з канатним руків’ям в блоковому тренажері. Важливий момент: під час виконання цієї тяги бажано розводити лікті трохи в сторони.
Для середніх дельт ми зазвичай робимо різноманітні махи та тяги. В принципі, це логічно. І логічно, що на другому місці серед найефективніших вправ для середніх дельт — махи в сторони з нижнього блоку в кросовері. Варіація цієї вправи з гантелями має право на існування, та виконання саме в блоковій рамі більш ефективне.
На третьому місці за ефективністю для середніх дельт — махи гантелями в нахилі стоячи. Цю вправу часто виконують для задніх дельт, використовуючи при цьому паралельний хват. Якщо ж задача стоїть навантажити середні пучки дельт, то необхідно використовувати пронацію — тримати гантелі так, щоб їхні руків’я утворювали єдину лінію. Ну наче ви тримаєте штангу, а не дві гантелі.
І закривають наш топ найкращих вправ для середніх дельт жим штанги з-за голови сидячи та жим гантелей стоячи.
А тепер переходимо до найкращих вправ на задню дельту.
Найкращі вправи на задню дельту
Як накачати задню дельту — питання болюче: цей м’яз часто відстає, бо спортсмени “не відчувають” його. Ну й “не ті вправи” використовують. Та ми це зараз виправимо, бо нижче — найкращі вправи для задньої дельти.
Перше місце посідає горизонтальна тяга з канатним руків’ям в кросовері. Так, та сама вправа, що чудово навантажує й середній пучок дельт.
На другому за ефективністю для задніх дельт місці — горизонтальні підтягування на горизонтальній перекладині. Ця ж вправа непогано підходить й для розвитку найширших м’язів спини. Та якщо ваша задача — навантажити саме задні дельти, то підтягуватись треба так, щоб перекладина була на рівні плечей чи голови.
Третя вправа — махи гантелями в сторони стоячи в нахилі з пронованим хватом. Пронований — це значить, що руків’я гантелей в нижній точці мають створювати єдину лінію.
Закриває перелік найкращих вправ для задньої дельти тяга з нижнього блоку до підборіддя. Решта тяг для дельт не дуже гарно зарекомендували себе. А тепер переходимо до блоку, в якому будемо розбиратися, як накачати верх трапеції.
Найкращі вправи для верхньої частини трапеції
Деякі спортсмени не дуже люблять тренувати трапецію. Чому? Бо вона і так непогано росте: вона включається в роботу у багатьох вправах на дельти: наприклад, в жимах штанги з-за голови чи в жимах гантелей. Тож якщо у вас обмаль часу на тренування, ви можете виконувати лише ці дві вправи. Якщо ж часу достатньо, то ось невеликий гайд, як тренувати верхню частину трапецієподібного м’яза.
Відкривають перелік найкращих вправ для верху трапеції махи однією рукою в сторони з нижнього блоку в кросовері. Так, під час виконання цієї вправи працюють не лише плечі, а й верх трапеції.
На другому місці — класичні шраги зі штангою. З гантелями теж ок, але зі штангою ефективність вище. Докладніше про те, як виконувати цю вправу, ми писали в статті “Шраги. Керівництво користувача”.
На третьому місці найкращих вправ для верхньої частини трапецієподібного м’яза — жими штанги та гантелей сидячи. Останнє місце посідає тяга з нижнього блоку до підборіддя. Чудова вправа, що пропрацьовує як задній пучок дельт, так і верх трапеції.
Програма тренувань на плечі та верх трапеції
Отже, з чого складається програма тренувань на плечі та трапецію? Якщо вірити Контрерасу, то виглядає вона ось так:
- жим штанги з-за голови сидячи;
- горизонтальна тяга з середніх роликів в кросовері;
- махи однією рукою з нижніх блоків в кросовері;
- шраги зі штангою.
Можлива й інша комбінація вправ:
- жим штанги з-за голови сидячи;
- горизонтальна тяга з середніх блоків в кросовері;
- махи однією рукою з нижніх блоків в кросовері;
- горизонтальні підтягування.
І перша, і друга програми тренувань на плечі та трапецію в залі містять найефективніші вправи. Звісно, ви можете замінювати їх на будь-які інші. При складанні свого плану тренувань варто орієнтуватись на представлені в таблиці показники. В цьому й краса — будь-яку програму можна “заточити” під себе. А завдяки цій статті найкращі вправи на дельти та верх трапеції завжди під рукою.
Якщо сподобалась стаття, у нас також є інформація про найкращі вправи на грудні та трицепс, а також стаття про найкращі вправи на найширші м’язи спини та біцепс. Читайте з задоволенням та користю. Всім маси.