Яку б тренувальну систему ми не взяли б, який протокол тренувань не розглядали, суть їхня одна — тренування м’язових груп.

Для того, щоб сформувати красивий та бажаний торс, замало навантажувати лише грудні, найширші та прес. Варто правильно розставляти акценти. А акцентом в цій справі слугують пропрацьовані зубчасті м’язи. І хоча ця група доволі дрібна, в загальній картині вона дуже помітна.

Як накачати зубасті м’язи? Для цього потрібно тренувати спину, грудні та плечі. Як основні вправи можна взяти приведення та відведення рук, а також стискання та розтяжку грудної клітини.

В цій статті ми розглянемо найкращі вправи на передній зубчастий м’яз. Вйо.

Призначення зубчастих м’язів

Роль зубчастих м’язів — зміщувати лопатки вперед та назовні. У зв’язці з іншими м’язовими групами зубчасті піднімають руки вище за лінію горизонту та беруть участь в розширенні грудної клітини.

Виходячи з функцій зубчастих м’язів, нескладно уявити, які вправи потрібно виконувати, щоб накачати їх.

Але навіть попри цю інформацію визначити специфічні вправи доволі складно. Зубчасті м’язи, якщо так подивитись, непрямо працюють під час тренінгу інших м’язових груп. Це зумовлено тим, що ізолювати їх неможливо. Найбільше навантаження вони отримують під час тренування грудних та дельт.

Тож для того, щоб створити максимально продуктивну систему тренувань, спершу потрібно визначити той комплекс вправ, який буде пропрацьовувати передні зубчасті м’язи паралельно з іншими м’язовими групами.

Вправи на передній зубчастий м’яз без ваги

Якщо ми вже вирішили розібратись в тому, як потрібно тренувати зубчасті м’язи, то логічно буде запропонувати кілька вправ, що найкращим чином навантажують цільову групу.

Вправа “Найширші м’язи”

Для того, щоб правильно тренувати зубчасті м’язи, не варто обходити увагою статичні вправи. Комплекс таких вправ можна виконувати як зі снарядами, так і з вагою власного тіла.

Найкращою вправою для тренінгу зубчатого м’яза можна вважати статичну вправу “Найширші м’язи”.

Початкова позиція — руки на талію, ноги — на ширині плечей. Всі рухи в цій вправі виконуються виключно у верхній частині корпусу. Починаються рухи з того, що створюється напруга в найширших м’язах спини. Одночасно з цим потрібно прогнутися в попереку та висунути грудь вперед.

Таким чином плечовий пояс йде назад, а потім, разом з ліктями, подається вперед. Лопатки при цьому тримаються максимально розведеними в сторони та зміщеними вперед.

Коли ви відчуєте точку максимальної напруги, “вхопіть” це положення та затримайтесь в ньому якомога довше — це саме той момент, коли зубчасті м’язи знаходяться в стані максимальної напруги.

Коли вправу закінчено, потрібно розслабити всі групи м’язів, після чого кілька разів підтягнутися на турніку. Виконувати цю вправу потрібно в кілька підходів, достатньо буде 2-3, не більше.

Вправи на передній зубчастий м’яз з вагою

Аби пропрацьовувати зубчасті м’язи, можна і навіть потрібно виконувати вправи зі снарядами. Чудовий варіант — пуловер.

Пуловер з гантеллю

Початкова позиція — лягти спиною на лавку вздовж та взяти в руки гантель. Особливу увагу слід приділити тому, як ви тримаєте гантель: тримати її потрібно двома руками за один кінець. Тримаючи снаряд таким чином, руки потрібно витягнути вертикально догори, зігнувши при цьому лікті.

Зайнявши цю позицію, слід переходити безпосередньо до виконання вправи. Не згинаючи рук, потрібно повільно та підконтрольно опустити гантель вниз, за голову. Важливо відчути розтяжіння грудної клітини в цей момент. “Вхопивши” цей момент, затримайтесь в ньому на кілька секунд. Після чого, видихаючи, повертайтесь в початкове положення.

Дуже важливо перед початком виконання перевірити надійність кріплення блінів. Як кажуть, випадок буває один раз. І звісно, потрібно дотримуватись техніки виконання вправи. На вдих — опускати руки з гантеллю, на видих — повертатись в початкову позицію. Максимального ефекту можна досягти, виконуючи 3-5 підходів по 15-20 повторень в кожному.

Завдяки цій вправі навантаження отримують не лише зубчасті м’язи, а й прес, грудні, найширші і трапецієподібні. Пуловер, до речі, можна виконувати й з перпендикулярним розташуванням на лавці: для цього на неї потрібно вмостити лише верхню частину спини, а ногами впертись в підлогу.

Якщо ви обираєте такий варіант, потрібно слідкувати за тим, щоб таз знаходився нижче за рівень лавки, а голова має звисати. Власне, в цьому й вся різниця. Виконувати той чи інший варіант — питання смаку та комфорту.

Ну й остання вправа, яка допоможе навантажити передній зубчастий м’яз, — діагональні скручування. Вони також дають чудовий результат.

Додавши до своїх тренувань запропоновані вправи, вже доволі скоро ви зможете побачити результати роботи. Різкі та чіткі передні зубчасті м’язи нададуть торсу додаткової масивності та сексуальності.

Сподобалась стаття? Став лайк та розповідай про неї на своїх сторінках в соцмережах. Від нас — вдячність та плюс до карми :)