Людина на 80% складається із води. Кожна клітина та кожен орган у нашому тілі складається з води. Так, мозок містить 75% води, нирки — 82%, печінка — 69%, кров — 85% води. Навіть кістки у своєму складі містять до 30% води. Без їжі людина здатна прожити близько двох місяців, а без води смерть настане вже через 5 днів. Інакше кажучи, ми — вертикальні калюжі.
Медики дійшли висновків, що при втраті 6-8% вологи від маси тіла настає переднепритомний стан. При втраті близько 10% вологи від маси наступають галюцинації, а за втрати у 10-12% вологи настає смерть.
Як визначити добову норму води? Вона для кожного індивідуальна. Так, спортсмени, що інтенсивно тренуються, повинні випивати 3,5-4,5 літра води щодня, а середньостатистична людина, яка до спорту має дуже далеке відношення, повинна випивати 1,5-2 літри.
Чи можна розрахувати власну норму води на день? Звісно можна. Вона залежить від кількох факторів:
- Місце проживання. Якщо ви живете в якійсь спекотній країні, то постійно потітимете і втрачатимете вологу. Для мешканців південних (або просто спекотних країн) добова норма води становить 50 мл на кожний кілограм маси тіла.
- Вік та спосіб життя. Для молодого організму, який і працює, і займається спортом, потреба у воді вища, ніж у організму, який лежить цілий день на дивані.
- Пора року. Якщо на подвір'ї весна чи літо — то на 1 кілограм ваги тіла потрібно пити 40-45 мл води. Якщо температура навколишнього середовища нижче +15 (осінь або зима), то добова норма споживання води становить 30-35 мл води на кожен кілограм тіла.
Як правильно пити воду
Наш організм не вміє робити запас води (шкода, що з жиром таке не минає). Тож випити п'ятилітрову баклажку води і думати, що якщо верблюди так роблять, то й нам можна, — неправильно. По-перше, пити багато води одразу не рекомендується, тому що це сильно навантажує нирки. До того ж організм не засвоїть все, що ми в нього закинули. Засвоїться тільки необхідне, а решта пройде повз. Тож краще пити часто й потроху. Як, в принципі, і з їжею.
Правило номер два. Коли ми говоримо про норму споживання води, то мається на увазі саме вода, та сама аш два о. Ані чорний чай, Ані кава, Ані інші прохолодні напої сюди не відносяться. Саме вода. Звичайно, як альтернативу воді можна вживати відвар трав або зелений чай, але порція зеленого чаю в добовому раціоні не повинна перевищувати півлітра.
Чому так? А все дуже просто. У таких напоях крім води дуже багато всього намішано: барвники, ароматизатори, консерванти, кофеїн, танін... Список значний — ви й самі знаєте можливості сучасної хімічної галузі.Вода у повсякденному житті
Кожна година тренування або година, проведена в лазні чи сауні, вимагає додати до денної норми споживання ще пів літра води. Якщо намічається застілля з вживанням алкоголю, то на кожен літр випитого алкоголю, будь-якого, треба додати пів літра води в раціон. І якщо ви вирішили з'їсти щось солоне, то в цей день ваша денна норма вживання води так само збільшується на ті ж пів літра води.
Вранці, як тільки оченятка відкрилися, треба випити 1-1,5 склянки води натще. Це допоможе організму остаточно прокинутися, запустити метаболізм та й просто покращить самопочуття. На ніч — ті самі склянки-півтора води, і протягом дня решта води через рівні проміжки часу.
Якщо ви вирішили, що треба терміново виправляти свій питний режим і пити свою норму, то не поспішайте це робити відразу — такий крок буде стресом для організму. Щодня додайте по пів літра води до тієї кількості, яку ви пили до цього, і так поступово виходьте на норму.
Що ж до води та їди, то воду пити треба хвилин за 20 до їди, щоб підготувати організм до перетравлення. А ось одразу після їди пити не рекомендується — так процес перетравлення значно подовжується, і їжа просто гниє в наших надрах. Так що пити можна лише години через півтори-дві після того, як поїли.
Вода та спорт
Одна з найбільших помилок на тренуваннях — не пити воду. Просто щоб ви розуміли: втрата вже 2% води призводить до зниження працездатності на 30-50%. Так що перед тим, як розпочати тренування, треба створити запас води, яка виділятиметься на тренуванні у вигляді поту. На самому тренуванні пити воду теж потрібно. Так, кожні 10-20 хвилин треба вливати близько 250 мл води. Якщо тренування відбувається влітку, коли спека, — води треба пити ще більше. І якщо спочатку це здасться складним, то з часом звичка регулярно пити на тренуваннях зовсім не відволікатиме.
Після тренування пити воду також потрібно. Щоб правильно це робити, встаньте на ваги до тренування, а потім після нього. І на кожні втрачені в залі пів кіло ваги випивати пів літра води. Ну, ясна річ, що не одразу і залпом, а протягом двох годин.
Якщо такий споживчо-обивацькій підхід у плані питного режиму вам не до вподоби, можна скористатися рекомендаціями високолобих дядечок з Національної асоціації спортивних тренерів. Панове вчені з цієї організації радять ось що:
- за 2-3 години до тренування випивати 0,5-0,7 л води;
- за 10-20 хвилин до тренування випивати 0,2-0,3 л води;
- під час тренування, коли потрібна підвищена кількість води в організмі, пити 0,2-0,3 літра води кожні 10-20 хвилин, при цьому силовики повинні пити ще більше, навіть якщо немає відчуття спраги;
- температура напою повинна бути невисокою — близько 10-15 ° С;
- протягом двох годин після тренування випивайте близько 0,7 літра води на кожні пів кіло втраченої ваги;
- протягом 6 годин після тренування відшкодуйте водою від чверті до половини втраченої на тренуванні ваги.
Правила вживання води в бодибілдингу
Якщо підбити підсумок всьому тому, що написано вище, то як вижимку можна отримати кілька простих правил про те, як правильно пити воду, займаючись спортом. Отже:
- правильний питний режим потребує великої кількості води. Тому де б ви не знаходилися — вода має бути під рукою: у залі, за кермом, в офісі, у маршрутці, загалом скрізь;
- надлишок води теж погано, тому немає потреби впадати в крайнощі і за день випивати офісний кулер в одне лице;
- намагайтеся готувати їжу на фільтрованій воді;
- воду пити слід прохолодною. Якщо в холодну погоду це вам не варіант — тоді можна пити теплу воду;
- приймаючи харчові добавки на кшталт порошкових протеїнів, гейнерів та креатинів, ви підвищуєте потребу свого організму у воді;
- щоб дізнатися максимальну денну норму води, встаньте на ваги. Отриманий результат поділіть на 2, а між отриманими цифрами поставте кому. На пальцях: спортсмену масою 80 кіло можна влити у себе протягом дня (80:2=40) 4,0 літра води. Мінімальна кількість вираховується за схожою методикою: масу тіла розділіть на 30. Для того ж спортсмена в 80 кг це складе 80:30 = 2,7 літра води;
- Якість води — дуже важливий фактор, так що намагайтеся пити тільки чисту або фільтровану воду, відкладення солей і каміння в нирках як результат вживання нефільтрованої води з-під крана з хлоркою — це зовсім не те, що треба людині.
Ось таких нехитрих правил питного режиму треба дотримуватися, якщо ви дбаєте про своє здоров'я. Всім успіхів та маси!