Сьогодні ми підготували цікавий та корисний кожному спортсмену матеріал. Говорити в цій статті будемо про те, як підняти рівень тестостерону у чоловіків. Цей гормон забезпечує не лише стабільну якість сексу, але й дозволяє нарощувати суху м’язову масу. Тож нумо дізнаймося, як підняти рівень тестостерону у чоловіків без фарми.

Як підвищити тестостерон: загальні рекомендації

Стабільно високий рівень тестостерону досягається завдяки чотирьом китам:

• харчуванню;
• тренуванням;
• спортивним добавкам;
• якісному відпочинку.

Нижче ми докладно розглянемо всі ці пункти, щоб у вас не залишилось питань стосовно способів підняття тестостерону. Якщо стисло, то підвищити тестостерон у чоловіків можна завдяки:

• достатній кількості жирів в раціоні;
• базовим вправам у тренуваннях;
• використанню певних вітамінів та мінералів;
• повноцінному нічному відпочинку.

Ці поради, в принципі, також можуть допомогти підвищити рівень тестостерону й у жінок, але не настільки, як у чоловіків.

Правильне харчування

Тестостерон синтезується в організмі з холестерину. Якщо відкинути всі наукові слова та терміни, то от вам проста думка: для нормального вироблення головного чоловічого гормону потрібен жир. Адекватна його кількість дозволяє в короткі строки підвищити рівень тестостерону. Варто нагадати, що при будь-яких ситуаціях маргарини, трансжири та фрітюр заборонені.

В раціоні мають бути всі три основних нутрієнти (білки, жири, вуглеводи) в достатній кількості. Якщо ви переживаєте, що через велику кількість жирів ви самі розжирієте, то ні. Головне, щоб вуглеводи були з низьким глікемічним індексом (ми вже писали про те, що таке глікемічний індекс).

Що має бути в раціоні

Як ми сказали вище, в раціоні мають бути всі трі нутрієнти: білки, жири та вуглеводи. Оскільки для вироблення тестостерону важливий саме жир, то перерахуємо ті харчі, що обов’язково мають бути в раціоні:

• якісне вершкове масло с жирністю не менш як 82,5% (звертайте увагу на склад, там не має бути нічого, окрім вершків);
• сметана та вершки;
• червоне м’ясо;
• печінка;
• сало;
• варені яйця;
• авокадо;
• будь-які горіхи;
• устриці (за можливістю).

Ці харчі багаті не лише на жир, а на вітаміни та мінерали, що потрібні для вироблення тестостерону. Але про це трохи згодом. Зараз же поговоримо про те, як підняти рівень тестостерону завдяки тренуванням.

Правильні тренування

Як підняти тестостерон за допомогою тренувань? Дуже просто. Робити базу. Лише “велика трійка” (присідання, жим та станова) дають нормальний такий викид тестостерону в кров. Так, це просто тимчасове підвищення тестостерону. Та поки він циркулює в крові, він працює.

База — це добре, ніхто не сперечається. Але м’язи потрібно “добити”. Або пропрацювати під певним кутом, розставити акценти. Це теж гарно позначається на рівні тестостерону.

Тренуватися потрібно не до відмови, відпочинок між підходами — від однієї до двох хвилин. Тобто класична програма тренувань для набору маси. У нас на сайті є чимало програм для набору м’язової маси. Є з чого вибрати. Варто нагадати, що всі ці програми — болванки, їх можна та навіть потрібно кастомізувати під себе. Бо перетренованість негативно позначається на рівні тестостерону.

Спортивні добавки

Нарешті ми дісталися до “найсмачнішого” в нашій статті. Спортивні добавки для підвищення рівня тестостерону. З ними пов’язана велика кількість домислів та міфів, тому нижче ми розглянемо основні.

Отже, як підняти тестостерон завдяки спортивним добавкам? І чи можливо це взагалі? Так, можливо. І ми говоримо саме про добавки, а не про анаболічні стероїди.

Магній. Магній позитивно позначається на рівні загального та вільного тестостерону. Тут цікавий факт: якщо у людини нормальний рівень магнію, то чим інтенсивніше тренування, тим сильніше підвищується рівень тестостерону.

Вітамін D3, який насправді прогормон, потрібен не лише для нормального засвоєння кальцію. Результати наукових досліджень показали, що рівні тестостерону та вітаміну Д прямо пов’язані: низький рівень вітаміну провокує зниження вироблення тестостерону. Але оскільки вітамін D жиророзчинний та може накопичуватися, обов’язково проконсультуйтесь з лікарем стосовно можливості приймання цієї добавки.

Цинк, що входить до складу відомої добавки ZMA, також позитивно впливає на рівень тестостерону. Це підтверджують результати багатьох досліджень. Але цинк може допомогти підняти рівень тестостерону, якщо у людини спостерігається дефіцит цього мінералу. 

Кофеїн так само може ненадовго підвищувати рівень тестостерону. А ще це енергетик та предтрен, що у великих кількостях пригнічує центральну нервову систему та підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

D-аспарагінова кислота (DAA). Результати досліджень неоднозначні. Результати досліджень на приматах показали, що ця добавка може піднімати рівень тестостерону. Але на людях такий ефект або слабкий, або взагалі відсутній.

Омега-3 жирні кислоти. Нещодавно ми робили велику статтю на тему користі цієї добавки. І ось невеличке доповнення. Виявляється, Омега-3 жирні кислоти потрібні ще й для того, щоб збільшувати кількість тестостерону в організмі. По-перше, ці кислоти підтримують нормальний рівень самого тестостерону, а по-друге, стимулюють синтез лютеїнізуючого гормону. Того самого, який дає організму команду виробляти тестостерон.

Популярні добавки

Представлена нижче інформація кардинально відрізняється від того, до чого ми звикли. Можна сказати, що вона суперечить всьому, що ми знали про ці добавки, які зазвичай використовуються для того, аби підняти тестостерон без анаболіків. Ви готові? Тоді почнемо.

Малоефективною виявилася добавка ZMA для тих спортсменів, які отримують достатню кількість цинку та магнію з їжею. Якщо так прикинути, то купити цинк і магній окремо, це буде дешевше, ніж купити ZMA. Та якщо у вас немає бажання заморочуватися з цим, то так, ZMA може трохи підняти рівень тестостерону.

Також малоефективним для підняття рівня тестостерону виявилися добавки на основі екстракту трибулусу. Неочікувано, чи не так? 

Якщо коротко, то ZMA та екстракт трибулусу будуть мати позитивний вплив на рівень тестостерону лише за наявності дефіциту речовин, що входять до їхнього складу. Здоровим спортсменам зі збалансованим та повноцінним раціоном ці добавки не потрібні.

Якісний відпочинок

Підняти рівень тестостерону не вийде без повноцінного якісного відпочинку. Рекомендація спати не менш як 8 годин на добу всім набридла, але що маємо. Так, спати дійсно потрібно не менш як 8 годин на добу. Засинати при цьому потрібно не в той день, коли потрібно вставати. Тобто до опівночі.

Якщо у вас проблеми із засинанням, то ці проблеми потрібно якось вирішувати. Почніть з чогось нескладного. Наприклад, перестаньте пити міцну каву та чай у другій половині дня. 

За дві години до сну відкладіть в сторону всі ґаджети: синє світло екранів пригнічує синтез мелатоніну. Можете почитати паперову книгу. Електронна, до речі, теж норм буде.

Спробуйте пити трав’яні чаї, що містять м’яту або ромашку. Можете спробувати йогу. Одним словом, знайдіть той спосіб розслаблення, який буде підходити саме вам. Алкоголь, якщо що, під забороною. Він негативно позначається на якості нічного сну. Та й на рівні тестостерону також. 

Вищеперелічені рекомендації не дають жодного ефекту? Зверніться до лікаря, а не займайтеся самолікуванням.

Секс! Багато сексу! Регулярного якісного сексу. Бо він також збільшує кількість тестостерону. Більше сексу — більше тестостерону. Більше тестостерону — більше сексу. Приємне замкнене коло. Цікавий факт: навіть перегляд порно та еротики підвищує рівень тестостерону. Тож ввечері можна раніше піти у ліжечко не самому, зайнятися вечірнім кардіо, а потім — спати. І буде вам щастя. 

Висновки

Отже, що потрібно робити, щоб підняти рівень тестостерону? Ось вам коротке резюме нашої статті.

По-перше, потрібно правильно харчуватися. У вашому раціоні мають бути жири. Страшні та жахливі жири. Бо лише з холестерину синтезується тестостерон. Звісно, дотримуватися такого раціону постійно не варіант. Але в бодибілдингу існує періодизація: массонабор та сушка. 

У жодному разі не вживайте апріорі шкідливі жири: маргарини, трансжири і ось це все. Перевагу надавайте продуктам тваринного з нормальною жирністю. Рослинні жири не впливають на рівень тестостерону. Однак якщо у вас є проблеми з печінкою, потрібно ретельно контролювати її стан.

Потрібно правильно тренуватися. Основу ваших тренувальних протоколів мають складати тяжкі базові вправи. Чим більше в одній вправі працює м’язів, тим вищим буде сплеск тестостерону. Тренуватися до відмови не потрібно, бо перетренованість ще нікому не допомогла.

Щоб підняти рівень тестостерону, також варто використовувати спортивні добавки. До них можна віднести такі:

• якісний протеїн;
• вітамін D3;
• магній;
• цинк;
• Омега-3 кислоти;
• кофеїн.

Але вони мають бути доповненням до нормального та збалансованого раціону, а не його заміною.

Також щоб підвищити рівень тестостерону без фармакології, потрібно повноцінно відпочивати. Спати слід не менш як вісім годин, засинати до опівночі, регулярно займатися сексом. Все це підвищує рівень тестостерону природним шляхом.

Тільки вперта праця та наполегливість можуть дати відчутний результат. Не варто сподіватися на чарівну ін’єкцію або пігулку. Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу здатний досягти свого генетичного максимуму самостійно, без фармдопомоги. І повірте, цей максимум зазвичай набагато більший, аніж ви собі уявляєте.