Коли йдеться про харчування, знайти правдиву та несуперечливу інформацію досить складно. В інтернеті повно міфів про харчування, які не лише не працюють, а й можуть нашкодити вашому здоров'ю.
Коли мова заходить про харчування спортсменів, то тут взагалі гаси світло. Протеїн — це хімія, від креатину відвалюються нирки, а яєчні жовтки – це взагалі очі сатани.
У цій статті ми зібрали 10 міфів про харчування спортсменів. І легко розвінчали їх. Цікаво? Тоді погнали!
Міф: тіло за раз не засвоює більше ніж 30 грамів білка
Багато років ми думали, що наше тіло не здатне за раз засвоїти понад 30 г білка — приблизно 140 г курячого філе. Решта протеїну, начебто, має відправлятися в жир або витрачатися дарма. Але це міф.
Багато років тому вчені виявили, що максимальний синтез м'язового протеїну (СМП) викликається порцією білка в 20-30 г. Збільшення разової порції до 40 г і більше не давало жодного ефекту. І вчені припустили, що решта запасається у вигляді жиру.
Теоретично так, зайві амінокислоти можуть депонувати на жир. Але цей процес дуже тривалий та енерговитратний. Ба більше, існує т.зв. "кроляче голодування" (білкове отруєння) — коли людина харчується одним продуктом, але при цьому недоїдає.
Результати останніх досліджень показують, що вживання 70 г білка за один раз дуже сильно стимулює загальний синтез протеїну в організмі завдяки пригніченню розпаду м'язового протеїну.
Висновок: тіло здатне засвоїти понад 30 г білка за раз. Навіть якщо ця вся порція не піде синтез м'язових обсягів, розпад м'язового протеїну призупиниться.
Міф: велика кількість білка в раціоні викликає остеопороз
Дуже часто можна почути, що велика кількість протеїну в раціоні підвищує ризик остеопорозу, зниження щільності кісток. Ноги цього міфу ростуть з теорії, що такий раціон підвищує кислотність організму, а це призводить до вимивання кальцію з кісток. Начебто звучить логічно. Але...
Тривале вивчення цієї “залежності” показало, що цієї залежності немає. Ба більше, є деякі дані, що свідчать: збільшене вживання білка сприятливо позначається на стані кісток. Тож ще один міф розвінчаний.
Міф: багато протеїну шкодить ниркам
Нирки — це головний фільтр нашого тіла. Ну і печінка, так. Але зараз не про це. А прот те, що нирки створені для фільтрації всіх шлаків, які наше тіло виробляє. І додаткова порція білка ну аж ніяк не зашкодить здоровим ниркам. А от якщо нирки вже потерпілі, то так, високобілкова дієта може їм зашкодити.
При високобілковому раціоні рекомендується пити більше рідини, щоб продукти розпаду швидше виводилися разом із сечею. А от бухати не треба. Алкоголь не лише шкодить спортивним результатам, а й знищує нирки. Навіть здорові.
Міф: термічна обробка знижує біодоступність білка
Якби це було справді так, то ми постійно бачили б качків, які їдять ложками сирий фарш. Без термічної обробки м'яса не обійтись. Але в добре просмаженому стейку стільки ж білка, як і в сирому шматку яловичини.
Міф про зниження біодоступності білка через термічну обробку частково базується на властивості білка денатурувати при високій температурі. В принципі, так, білок денатурує. Але на якість і доступність білка теплова обробка не впливає, тіло засвоїть з обробленого м'яса рівно стільки амінокислот, скільки засвоїло б із сирого.
Мфі: одразу після тренування необхідно випити порцію протеїна
Забули закинутись порцією прота після тренування? Все, можна ставити хрест, нічого не виросте. Жарт. Т.зв. "анаболічне вікно" залишається відкритим не кілька годин після завершення тренування, а добу. Цілу добу.
Також важливо пам'ятати, що м'язове зростання не починається доти, доки організм не відновить витрачені на тренуванні запаси глікогену. А відновити їх можна за допомогою вуглеводів.
Загалом, пити протеїн одразу після тренування — трохи безглуздо. Куди важливіше сумарне надходження вуглеводів та білків протягом доби.
Міф: вуглеводи ввечері — прямий шлях до зайвої ваги
Частка здорового глузду у цьому твердженні є. Увечері ми не такі активні, як удень. Отже, будь-які вуглеводи, з'їдені після шостої вечора, швидше за все, відкладуться в боках. Тому що швидкість метаболізму знижується, як і чутливість клітин до інсуліну.
Але істина в тому, що швидкість базального метаболізму вдень і вночі не дуже відрізняється. Фізичні навантаження вдень можуть навіть різко підняти швидкість метаболізму вночі.
Ми не вмовляємо залишити всі вуглеводи на вечерю. Харчуватись потрібно раціонально. Так що якщо порція каші або макаронів вписується у ваш добовий калораж, можете спокійно вечеряти. А щоб дуже добре було, додайте пару котлет. Поєднання білків та вуглеводів стимулює синтез м'язового протеїну, ніж ці компоненти окремо. У статті за посиланням більше міфів вечірнього харчування, буде корисно і цікаво.
Міф: всі вуглеводи — однакові
Будь-які вуглеводи дають 4 калорії на 1 г. На цьому загальні риси вуглеводів закінчуються. Вуглеводи з високим глікемічним індексом засвоюються дуже швидко, що спричиняє різке підвищення рівня глюкози в крові, а потім й інсуліну. Якщо з'їсти порцію швидких вуглеводів, почуття голоду знову постукає хвилин через 35-40 після їди.
Яскраві представники цієї групи вуглеводів — печиво, торти, цукерки та хлібобулочні вироби із білого борошна вищого ґатунку.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом ("повільні вуглеводи") перетравлюються повільно, що забезпечує безперервний потік енергії. Саме такі вуглеводи мають становити основу раціону спортсмена. Представники цієї групи — овочі, нешліфований рис, бобові, батат, цільнозернові крупи. Тож не вірте, що всі вуглеводи однакові, це міф.
Міф: калорії з клітковини можна не рахувати
Коли дієта Аткінса була на піку популярності, харчові компанії вигадали “чисті вуглеводи”. Цей термін означав сумарну кількість вуглеводів у продукті за винятком клітковини та цукрових спиртів. Мовляв, ці два типи вуглеводів мають настільки невеликий вплив на рівень глюкози, що ними можна знехтувати. Але ні. Вуглеводи з клітковини та цукрових спиртів все одно треба рахувати.
Міф: яєчні жовтки — прямий шлях до захворювань серцево-судинної системи
Багато років яєчні жовтки демонізувалися. Мовляв, вони підвищують рівень холестерину в крові, що призводить до захворювань серцево-судинної системи та ранньої смерті. Звичайно, перед цим призводячи до ожиріння.
Зрозуміло, що це міф: холестерин у жовтках "хороший". Крім нього жовтки містять вітамін D, омега-3 та інші корисні штуки. Так що ви можете зі спокійною душею вживати не тільки яєчні білки, але і жовтки. Смачного!
Міф: жирна їжа призводить до ожиріння
Що ж, це твердження виглядає цілком логічно: що більше жиру в їжі, то більше жиру організм депонує. Але це міф. А правда в тому, що сам по собі жир у їжі не такий страшний, як переїдання та загальний перебір калорій.
Якщо ви хочете схуднути, потрібно не уникати жирів, а скоротити загальну калорійність раціону. І робити це варто за рахунок вуглеводів. Щодо жирів, то вони потрібні нашому тілу. Перевагу варто віддавати моно- та поліненасиченим жирам: оливкова олія, горіхи, риба. Але й частина насичених жирів має бути в раціоні: саме з насиченого жиру відбувається синтез тестостерону.
Будьте мудрі, коли йдеться про харчування. Довіряйте лише перевіреним джерелам. Та й пробуйте на власному досвіді.
