Калькулятор БЖУ та калорій

Калькулятор містить дві найпопулярніші формули для розрахунку добової норми калорій і споживання макронутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів):

1. формула Гарріса-Бенедикта;
2. формула Міффліна-Сан Жеора.

Наш калькулятор розраховує добову потребу в калоріях, макронутрієнтах, вітамінах і мінералах виходячи з поставленої вами спортивної мети:

• схуднення;
• набір маси;
• підтримка поточного стану.

Головна відмінність нашого калькулятора від аналогів — він пропонує діапазон значень, а не чітко фіксовану величину.

Формула Гарріса-Бенедикта

Запропонована на початку ХХ століття американськими вченими. У 1984 році формулу переглянули та змінили деякі коефіцієнти. Це було зроблено тому, що стиль і ритм життя сучасної людини дуже відрізняються від того, як жили люди в 1918 році.

Розрахунок відбувається в два етапи:

1. розраховується базовий рівень метаболізму (BMR) з урахуванням вашого віку, ваги та зросту;
2. розраховується добова норма калорій, виходячи з значення базального метаболізму, рівня вашої фізичної активності та спортивної мети.

В результаті розрахунків ви отримуєте: добову калорійність раціону, норму споживання води, білків, жирів і вуглеводів. Додатково калькулятор показує рекомендоване споживання основних вітамінів і мінералів.

Формула розрахунку

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зріст в см) - (4,330 * вік в роках).

BMR для чоловіків: 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зріст в см) - (5,677 * вік в роках).

AMR (активний метаболізм). Залежно від вашого способу життя вибирається відповідний коефіцієнт:

• Сидячий спосіб життя – 1,2;
• Помірна активність (легкі фізичні навантаження або заняття 1-3 рази на тиждень) – 1,375;
• Середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• Активні люди (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,725;
• Спортсмени та люди, які виконують подібні навантаження (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Більш нова формула, запропонована в 90-х роках минулого століття. Дає більш адекватні та наближені до реальності результати, ніж формула Гарріса-Бенедикта. Проте назвати її абсолютно точною не можна.

Розрахунок також відбувається в два етапи:

1. визначення швидкості базового метаболізму;
2. визначення добової калорійності залежно від поставленої мети.

Результат розрахунку — добова калорійність раціону, норма білків, жирів, вуглеводів. Додатково відбувається підрахунок необхідної кількості вітамінів і мінералів.

Формула розрахунку

Для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (р) + 5) x A;

Для жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (р) – 161) x A.

A – це рівень активності людини, його зазвичай розрізняють за п’ятьма ступенями фізичних навантажень на добу:

• Мінімальна активність: A = 1,2.
• Слабка активність: A = 1,375.
• Середня активність: A = 1,55.
• Висока активність: A = 1,725.
• Екстра-активність: A = 1,9 (під цю категорію зазвичай підпадають люди, які займаються, наприклад, важкою атлетикою або іншими силовими видами спорту з щоденними тренуваннями, а також ті, хто виконує важку фізичну роботу).

Яка формула краще

Обидві формули дають приблизний результат. По-перше, тому що не враховують індивідуальні особливості кожного організму. По-друге, практично ніхто не може адекватно оцінити свою фізичну активність. І по-третє, ніхто не згадує, що кожні півроку потрібно робити перерахунок.

Якщо звернутися до сухих фактів, то формула Міффліна-Сан Жеора дає більш точний результат. Але і його потрібно коригувати під себе.

Яку б формулу ви не вибрали, пам’ятайте: в першу чергу потрібно орієнтуватися на власне самопочуття, а не на цифру на вагах. Фітнес — для здоров’я, а не навпаки.

* Всі продукти, крім аксесуарів, обладнання, екіпірування та книг, є харчовими добавками. Усі результати індивідуальні, залежить від кожної людини.