Їсти перед сном чи не їсти — от в чому питання. Яке ставить в тупик багато кого. Ще зовсім нещодавно існувала теорія, що однозначно говорила: після шостої вечора їсти заборонено. І хоча наука давно вже розвінчала цей міф, плутанина у питаннях вечірнього харчування все ще залишається.
Якщо стисло, то іноді поїсти перед сном навіть дуже корисно. Наприклад, якщо це буде порція казеїну. В цій статті ми зібрали 4 помилки вечірнього харчування, що руйнують ваш спортивний потенціал. Нумо розбиратися.
Помилка №1: не п’єте протеїн перед сном
В ідеалі білок має поступати кожні 3-4 години. Якщо вечеря у вас о 6-7 годині вечора, то перед сном неодмінно потрібно з’їсти щось білкове. Інакше під час сну (а це як мінімум 8 годин) тіло буде перетравлювати саме себе. І почнеться цей акт канібалізму саме з м’язів.
Тож під час вечері обов’язково з’їдайте щось білкове (м’ясо, птиця), а безпосередньо перед сном випийте порцію казеїну. Цей білок перетравлюється 8-12 годин. А це значить, що під час сну ваші м’язи будуть під надійною охороною.
Помилка №2: не отримуєте вуглеводи перед сном
Багато хто думає, що якщо з’їсти щось вуглеводне перед сном, то це неодмінно відкладеться на боках. Це не зовсім так. Значення має лише добовий калораж. Ну й так, не всі можуть ходити на тренування до шостої вечора, ага.
Тож якщо до 10-11 години вечора ви не вичерпали свій добовий ліміт вуглеводів, можете спокійно їсти їх. Однак все ж не варто під час останньої їди отримувати добову порцію вуглеводів.
Помилка №3: п’єте каву ввечері
І не лише каву, а будь-які напої з кофеїном чи іншими стимуляторами ЦНС. Навіть якщо після таких напоїв ви майже одразу засинаєте, кофеїн все одно пригнічує REM-фазу, фазу глибокого сну.
Але саме під час сну відбувається найбільш інтенсивне відновлення м’язів, виділяються анаболічні гормони та відпочиває мозок. Нестача сну ж в довготривалій перспективі взагалі призводить до ожиріння та розвитку депресії. Ми радимо випивати останню чашку кави за 6 годин до сну. Цього часу вистачить, щоб тіло нейтралізувало кофеїн.
Помилка №4: використовуєте алкоголь як снодійне
Сон алкоголіка міцний, але короткий. Навіть мінімальна доза алкоголю збільшує тривалість першої фази сну, але скорочує REM-фазу (фазу швидкого руху очей). Саме в цій фазі відбувається відпочинок та відновлення тіла.
Також алкоголь пригнічує синтез гормону росту, одного з основних гравців анаболічної команди гормонів. Чим більше алкоголю в організмі, тим нижче рівень синтезу гормону росту.
Тому алкоголь — дуже сумнівне рішення, якщо ви маєте проблеми зі сном. Та й якщо хочете схуднути, — теж. Не можете довго заснути чи погано спите? Спробуйте мелатонін чи магній.
Висновки
Отже, які висновки можна зробити? По-перше, не варто боятися їсти вуглеводи перед сном. Але лише в тому випадку, якщо вони вписуються у ваш добовий калораж. Тілу важливий не час їхнього надходження, а їхня кількість.
По-друге, перед сном обов’язково потрібно випити порцію казеїну. Цей повільний білок буде перетравлюватися протягом 8-12 годин, тож під час сну м’язи будуть під надійним захистом.
По-третє, не варто пити перед сном каву та алкогольні напої. Це негативно позначається на якості та тривалості сну. А поганий сон в довготривалій перспективі ставить хрест на ваших спортивних досягненнях та може сприяти розвитку депресії.
