За останні кілька років Скіп ЛаКур допоміг тисячам бодибілдерів розкрити свій потенціал та перейти тренувальне плато. В цій статті ми зібрали 10 найцінніших порад Скіпа, що допоможуть вам покращити свої тренування. Нумо.

Правило №1: ваги — не найкращий індикатор

Багато хто приділяє забагато уваги цифрам, що їх показують ваги. Але ці люди забувають, що ми не намагаємось просто збільшити вагу, наша мета — набір високоякісної сухої м’язової маси. Цифра на вагах може змінюватися чи не кожен день, а то й годин. Так, зважуватися ви маєте регулярно, але без фанатизму. Дзеркало — куди більш суворий суддя та надійний індикатор успіху.

Правило №2: м’язовий біль — не найкращий спосіб судити про якість тренування

Біль у м’язах — це наслідок мікротравм, що ми їх отримуємо під час тренувань. Але біль — це дуже ненадійний індикатор якості тренування. Так, зазвичай крепатура після тренування означає, що тренінг був добрячим. Але майте на увазі, що якщо ви пішли на тренування після річної перерви, м’язи будуть боліти незалежно від ефективності тренування.

Крім того, з часом ефективний та регулярний тренінг буде викликати все меншу болісність. Це зовсім не означає, що ваші тренування стали менш ефективними. Це означає, що ви стали більш продуктивними.

Правило №3: найкраща тренувальна програма — ваша програма

Навіть з найкращою тренувальною програмою ви не отримаєте бажаного результату, якщо не буде виконувати її з повною впевненістю, ентузіазмом і, що найголовніше, систематично. Результат — тільки він має значення. Якщо то, що ви робите, працює та дарує вам віру в успіх, тримайтесь обраного курсу. З накопиченням досвіду ви зможете прогресувати, якою б “оптимальною” не була ваша тренувальна програма. Пам'ятайте: якщо ви прагнете успіху, важливо дотримуватися фундаментальних принципів і підіймати їх на вищий рівень.

Правило №4: краще менше, але краще. Чесне слово!

Скорочені сесії з меншою кількістю вправ, підходів та повторів — ідеальний спосіб набрати м’язову масу у короткі терміни. Прийшов я цього висновку на підставі власної кар’єри. Примушуючи людину прогресувати без збільшення кількості підходів, повторів та вправ, ви дізнаєтесь, на що людина дійсно здатна в тренажерному залі.

Варто мені було ненадовго зменшити кількість вправ та заставити себе суворо дотримуватись 4-6 повторень зі збільшенням ваги, як я отримав надзвичайні результати. Такий тренінг чудовий, адже він розвиває силу духа та емоційну стійкість, а також одночасно сприяє м’язовому росту та збільшенню силових показників.

Правило №5: спортивне харчування — лише частина ефективної програми

Я заробляю на продажі спортивного харчування. Але хочу запевнити: спортивні добавки не замінять якісних тренувань, здорового харчування та ментального фокусування. Це просто важливе доповнення до основних складових успіху, і вони допомагають лише тим, хто чітко визначив цілі та правильно розставив пріоритети. Як вам така відповідь?

Правило №6: інтенсивність — ключ до м’язового росту

Фундаментом усіх якісних тренувальних програм є їхня інтенсивність. І неважливо, розраховані вони на довгу дистанцію чи на короткий час, спліт це чи тренування на все тіло. Тренінг має бути спринтом, а не марафоном. І чим вище ваша швидкість в цьому забігу, тим ефективніше буде ваше тренування. А займаючись у марафонському стилі, ви уповільнюєте свій прогрес на довгій дистанції.

Інтенсивний тренінг змушує вас зробити крок вперед та використовувати на повну потужність свої фізичні, ментальні та емоційні здібності. Ви здивуєтесь, наскільки збільшиться ваша працездатність в тренажерному залі, коли у вас не залишиться іншого виходу. Не всі це розуміють, деяким приходиться пройти крізь біль. Але оскільки я точно знаю, яким трудом досягається результат, я у своїй тренерській практиці часто використовую болісні прийоми. Але маю вас запевнити: воно того варте.

Правило №7: через малий досвід ви думаєте, що тренуватися потрібно довго

Я впевнений, що короткі та більш інтенсивні тренування — ключ до досягнення фантастичних результатів у короткі терміни. Не думаю, що будь-яке тренування має тривати понад годину.

Багато людей думає, що це завдяки 25-річному стажу я можу отримувати результат від коротких тренувань. Але вони бачать картину під неправильним кутом. Це не мій досвід дозволяє проводити мені в залі менше часу, не втрачаючи при цьому в ефективності. Це ваша недостатня досвідченість заставляє вас думати, що ви маєте прописатися в тренажерному залі. І винувата в усьому нестача впевненості у власних силах та ефективності їх застосування. Дуже важливо примусити себе бути таким самим продуктивним, але за меншу кількість часу. І тоді, досягнувши потрібного ступеню інтенсивності, ви почнете отримувати результат від коротких тренувань.

Правило №8: мозок — найважливіший м’яз, починайте тренування саме з нього

Правильний настрій — невід’ємна частина ефективного тренування. Якщо ви філоните, з таким самим успіхом можна йти додому. На жаль, більшість спортсменів думає, що роблять в залі все можливе, хоча це зовсім не так. Але це можна виправити.

Ви маєте повністю концентруватися на кожному повторенні, приділяти увагу кожному м’язу. Також ви маєте повірити в себе і в те, що ви робите. Ви можете залучити всі м’язові волокна, але не відчуєте гарних результатів, допоки не підключите мозок. Якщо переступаючи поріг спортзалу ви відчуваєте, що не готові психологічно, зупиніться на п’ять хвилин та налаштуйтесь. Інакше ви дарма витратите час та енергію.

Правило №9: скорочення відпочинку не завжди доречно

Сьогодні дуже модно зменшувати паузи між підходами. Я ж говорю, що ви можете навіть збільшити їхню тривалість. Ви маєте відпочивати достатньо довго та відновлюватися майже на 100%. Але не настільки довго, щоб втратити концентрацію та настрій. У нещадному силовому тренінгу, де мета — повний м’язова відмова, перед черговим підходом вам знадобляться всі сили. Тільки тренуючись на межі людських можливостей, ви зможете розвинути справжні м'язи найефективнішим та найраціональнішим способом. Ви маєте навчитися тренуватися в такому ключі, аби набрати максимум м’язової маси за мінімальний проміжок часу.

Багато хлопців думають, що короткі паузи допомагають їм швидше спалювати жири, але для цього ми дотримуємося дієт і виконуємо кардіо. А коли ви підіймаєте значні ваги, метою є м'язове зростання, а не спалювання жирів.

Правило №10: не варто недооцінювати важливість харчування

Грамотний тренінг — це не лише те, що ви робите зі своїм тілом. Це ще й те, чим ви його годуєте. Всі ви бачили хлопців, які працюють як навіжені, але це не призводить до бажаного результату. Найчастіше причина — в дефіциті нутрієнтів, що мають забезпечувати цей результат. 

Експерти говорять, що ваш зовнішній вигляд на 80% зумовлено саме раціоном. Мій досвід повністю підтверджує думку експертів. І якщо мені доведеться обирати між тренуванням та якісним харчуванням, то я оберу харчування. Засвойте базові принципи здорового харчування та слідуйте їм суворо. Харчування — найважливіша частина світу бодибілдингу.