В бодибілдингу існує три основних підходи до спортивної форми:

  1. вічний масонабір;
  2. чергування масонабору та сушки;
  3. ідеальна форма цілий рік.

Найпростіший варіант — перший. Як кажуть прихильники такого підходу, “я не товстий, я на масі”. Найскладніший — третій: вам цілий рік потрібно дотримуватись дієти та постійно тренуватися наче в останній раз. А ось професійні спортсмени дотримуються золотої середини — другого варіанту. 

Ми вже не раз писали про те, як можна набрати масу, розповідали про добавки для масонабору, пропонували програми тренувань. Сьогодні поговоримо про зворотний бік медалі — про те, що таке сушка. Нумо.

Що таке сушка в спорті?

Якщо дивитись в суть, то сушка — це спалювання максимальної кількості підшкірного жиру зі збереженням максимального обсягу м’язів. Наче звучить просто, але насправді це доволі складно. Спортивна сушка тіла — це цілий комплекс заходів: тут й тренування, й правильна дієта, й використання відповідних добавок… Але ми обов’язково допоможемо вам в цьому розібратись!

У деяких читачів може виникнути доволі резонне питання: а чим сушка спортсменів відрізняється від дієти? Одразу дамо на це питання вичерпну відповідь. Сушка — це доля професійних спортсменів. Перед змаганнями бодибілдери спалюють майже весь підшкірний жир та позбуваються рідини в організмі. Для чого це потрібно? Для того, щоб на сцені кожне м’язове волокно було видно, адже іноді від промальовування невеликих та незначних м’язів залежить першість на турнірі. Такий підхід — величезний стрес для організму, тому сушка у спортсменів відбувається лише раз на рік, перед змаганнями. Як було сказано вище, основна мета цього — зберегти максимум м’язів та спалити при цьому максимум жиру.

Дієта ж — це просто позбуття від підшкірного жиру, тут не так важливо зберегти м’язи. Тому й раціон під час дієти менш жорсткий, та й тренуватися можна не так інтенсивно. Але при певних зусиллях можливо отримати чудову спортивну статуру. Так, з певною кількістю жиру. Та ви ж не на сцену зібрались, еге ж?

Деякі спортсмени-любителі та напівпрофесіонали обирають щось середнє між цими двома стратегіями: це вже не просто дієта (створення невеликого дефіциту калорій), але ще й не професійна сушка.

Що ж, ви маєте самостійно зрозуміти, який шлях вам ближче. Якщо “знежирене” тіло вам потрібно, щоб отримати приз або якесь інше матеріальне благо, — дивіться в бік “справжньої” сушки. Якщо хочете просто мати гарний вигляд влітку на морі — обирайте щадний режим сушки. Якщо ж вам потрібно просто позбутися зайвого підшкірного жиру — дієта вам в допомогу.

Як тренуватися під час сушки?

Якщо ви думаєте, що спортивна сушка — це лише кардіо, то ви дуже помиляєтесь. Кардіонавантаження неефективні в цьому питання. Ваша тренувальна програма має містити як базові, так й ізолюючі вправи. Останніх, до речі, має бути більше.

Чому в період сушки програма тренувань має базуватися на ізоляції? Тому що на даному етапі ваша основна задача — спалити жир, а не набрати м’язову масу. Ось три основних принципи, яких варто дотримуватися на тренуваннях в період сушки:

  1. багатоповторність вправ. На сушці робочі ваги потрібно знижувати (тому що ціль — не наростити масу, а спалити жир). В середньому, не більш як три підходи по 12 (мінімум) повторень.
  2. Висока інтенсивність тренінгу. Ось тут як раз стануть у пригоді дроп-сети, суперсети та інші способи підвищення інтенсивності тренування. Тільки будьте обережні: спроба “стрибнути вище голови” може призвести до сумних наслідків у вигляді травм суглобів.
  3. Мінімальний час відпочинку між підходами. Це — один зі способів підвищення інтенсивності тренінгу, але ця штука варта окремого згадування. Максимальна тривалість вашого тренування в період сушки має становити не більш як 60 хвилин.

У нас на сайті ви можете знайти годящу програму тренувань на сушку і кастомізувати її під себе. Будь-яка програма тренувань — це заготовка, яку необхідно “виточити” під свої можливості та потреби. В жодному разі не беріть першу-ліпшу. Добряче оцінюйте свої сили, аби потім не було печалей.

Як харчуватися під час сушки

Якщо під час масонабору основою раціону мають бути вуглеводи, то під час сушки упор потрібно робити на білок з повноцінним амінокислотним профілем. Співвідношення БЖУ (білки, жири, вуглеводи) має бути 5:3:2 відповідно. Це приблизне співвідношення, його можна змінювати. Мінімальна кількість білка на сушці — 40% від загальної калорійності раціону. 

Якщо говорити про кількість білка в абсолютному вираженні, то на кожний кілограм маси тіла має припадати не менш як 2,5 грами білка. Чому так багато? Бо в період сушки катаболізм превалює над анаболізмом. Тож най цей страшний звір поглинає білок, що надходить з їжі. А м’язи мають залишатися на місці.

Ось основні принципи харчування в періоду сушки:

  1. білок — основа раціону. Отримуйте його з їжі та спортивних добавок. Оптимальне співвідношення протеїну з цих джерел — 1:1.
  2. Харчуйтесь не менш як 6 разів на добу. У вас не має бути “провалів”, інакше тіло буде переварювати себе. Звісно, катаболізм все одно буде розщеплювати м’язи. Але всіма силами старайтесь протистояти цьому.
  3. Вживайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ). Якщо по-нормальному, то цієї рекомендації варто дотримуватися й під час масонабору. Але на сушці низький ГІ критично важливий.
  4. Жодного харчового сміття. Аналогічно з попереднім пунктом. Харчового сміття (швидкоїжа, трансжири та інші досягнення харчової промисловості) та “порожніх” калорій не має бути в вашому раціоні в жодному разі.
  5. Жири — виключно “корисні” та “хороші”. Так, з них не буде синтезуватися тестостерон. Але чим тоді займалось ваше тіло під час масонабору?

У нас на сайті можна знайти приблизні плани харчування. Як й з програмами тренувань, це — заготовки. Рекомендуємо спочатку скористатися калькулятором БЖУ, й вже на основі отриманих даних складати раціон.

Які добавки вживати в період сушки

Якщо в період масонабору можна обійтись якісним гейнером, то в період сушки потрібно допомогти в спілкуванні. Ми зібрали деякі найпопулярніші серед спортсменів добавки:

  1. протеїн — без нього нікуди. Набрати потрібну кількість білка з харчів майже нереально, тому вам обов’язково в період сушки потрібно вживати “швидкий” ізолят або гідролізат, а також казеїн. Непоганим можна вважати молочний протеїн, а от комплексні вживати не варто: основа та — концентрат сироваткового, а в ньому доволі багато вуглеводів.
  2. BCAA — альтернатива протеїну. Тільки варто обирати БЦАА, де в наявності всі чотири амінокислоти й в достатній кількості. Якщо з грошима тяжко — спокійно вживайте протеїн.
  3. Вітамінно-мінеральні комплекси. В умовах обмеженого раціону організм стресує. Тому в вашому арсеналі обов’язково має бути якісний вітамінно-мінеральний комплекс. 
  4. Жироспалювачі. Ваш найкращий друг в період сушки. Найефективніші — термогенні. Але вони можуть нашкодити організму. Тому обов’язково вивчайте склад та рекомендації виробника. І пам’ятайте: жоден жироспалювач не буде працювати, якщо ви не пахаєте в залі. Щоб знизити потенційну шкоду від термодженіків, можете одночасно з ними приймати карнітин.

Перелічені вище добавки — обов’язкові. Опціонально можна ввести в раціон:

Креатин в будь-якій формі, гейнери, замінники харчування, спортивні батончики та цукерки залиште на період масонабору.

Висновки

Спортивна сушка тіла — величезний стрес як для тіла, так і для психіки. Не рекомендується сушитися людям з ендокринними, серцево-судинними та захворюваннями ШКТ.

Якщо це буде ваша перша сушка, не намагайтеся спалити весь жирок. Тим паче якщо ви не маєте наміру виходити на сцену Олімпії. Вкрай бажано сушитися під наглядом досвідченого тренера чи спортивного лікаря.

Пам'ятайте: спорт для здоров'я, і ​​ніяк не навпаки. Ідеальна фігура не повинна бути вівтарем, на який ви покладете своє здоров'я. Прислухайтеся до свого тіла. А ми допоможемо вам у досягненні спортивних цілей безпечними методами.