Привіт, читачі та читачки нашого сайту. Ми вирішили, сьогодні — час гарних порад від ветеранів бодибілдингу. Цього разу це будуть поради від Джо Вейдера. Не будемо починати холівари про те, який вплив мав Вейдер на світ бодибілдингу. Просто приймемо як аксіому, що постать ця — значуща. Тому вйо.

1. Принцип прогресу навантаження

Для того, аби зростали силові показники, витривалість м’язів та їхній обсяг, потрібно примушувати м’язи працювати з навантаженням більшим, ніж вони звикли. На пальцях: для збільшення силових показників потрібно кожного разу потягнути, присісти та пожати вагу більшу, ніж була на минулому тренуванні. Щоб покращилась витривалість, потрібно з кожним разом зменшувати час відпочинку між підходами або збільшувати кількість повторень в підході. А для того, щоб м’язи помітно збільшувались в обсягах, потрібно прогресувати вагою снарядів та збільшувати кількість повторень. Цей принцип настільки простий та універсальний, що використовується у всіх видах спорту, де важливі силові якості.

2. Принцип ізолюючого тренування

Виконуючи будь-яку роботу, м’яз виконує її або самостійно, або ж в координації з іншими м’язами. Якщо ваша мета — максимальний розвиток м’яза, то під час виконання вправи цей м’яз слід ізолювати від інших. Цього можна досягти або змінюючи положення тіла під час виконання вправи, або ж використовуючи спеціальні тренажери.

3. Принцип різноманіття

В черговий раз намагаємось збагнути: різноманіття — найкращий друг бодибілдера. Не можна давати своєму тілу можливості звикнути до навантажень. Потрібен ріст м’язів? Потрібно змусити свої м’язи працювати в різних умовах.

4. Принцип пріоритету

На початку кожного тренування увагу потрібно приділяти тим групам м’язів, що відстають. Думаю, не потрібно пояснювати цей принцип докладно — і так все зрозуміло. Такий підхід дозволить на кожному тренуванні приділяти максимум уваги тим м’язам, що найбільше відстають. Результат не примусить себе довго очікувати.

5. Принцип піраміди

Жоден спортсмен при своєму розумі не починає працювати з максимальною вагою. Бо це — прямий шлях до травм. Починати працювати потрібно з вагою, що становить десь 60% від 1ПМ. Потім варто брати вагу більше — десь 70% від 1ПМ, і з нею виконати трохи менше повторень. Потім слід працювати вже з вагою, що становить 80% від 1ПМ. З нею можна буде зробити буквально 5-6 повторень. 

Це й є піраміда. Перевага цього протоколу в том, що робота з дійсно значною вагою починається після гарненької такої розминки.

6. Принцип припливу крові

Кожного разу, на кожному тренування потрібно забезпечувати максимально можливий приплив крові до цільового м’яза. Зазвичай цього можна досягнути через пампінг або ж використовуючи суперсети, трисети чи гігантсети.

7. Принцип суперсетів

Сказав “А” — говори “Б”. Принцип суперсетів — один з найвідоміших. Суть його в тому, щоб виконати дві вправи на групи м’язів-антагоністів за один раз. Тобто спершу підйом на біцепс, одразу за ним — французький жим.

8. Принцип змішаних сетів

Приблизно те ж саме, що й суперсети. Тільки дві виконувані вправи спрямовані на один й той самий м’яз. На пальцях: спочатку підйом штанги на біцепс стоячи, одразу після нього — підйом штанги на біцепс сидячи. 

9. Принцип додаткового навантаження

Щоб м’яз ріс, його потрібно змусити працювати більше. Тому принцип додаткового навантаження потрібно застосовувати для того, щоб м’яз виконав на 1-2 повторення більше шляхом включення в роботу якоїсь частини тіла. Щоб було зрозуміло: виконується серія підйомів гантелей на біцепс однією рукою. Вже виконано кілька підходів, і от останній, але наступає відмова — і виконати задану кількість повторень вже неможливо. Тому допомогти собі другою, вільною, рукою — допустима та виправдана дія.

10. Принцип трисета

Якщо хтось не знає, то трисет — це три вправи в одній серії на одну й ту саму групу м’язів. Використовуючи цей метод, можна досягти значних результатів в доволі короткі терміни. А оскільки вправи, хоч й на одну групу м’язів, але з різними акцентами, то результат буде набагато кращим, ніж якби виконувалась одна вправа. До того ж використання трисетів розвиває витривалість.

11. Принцип гігантсетів

Якщо користуватись логікою, гігантсет — це від 4 до 6 вправ на один м’яз в рамках однієї серії (без перерви). Розберемо на прикладі грудних: спочатку жим лежачи на горизонтальній лавці, потім з позитивним кутом нахилу, за ним — з негативним, а на завершення — віджимання на брусах. Це все і буде гігантсет.

12. Принцип відпочинку

Як можна організувати серію підходів, якщо в кожному використовується максимальна вага? Якщо з цією вагою ви можете зробити 2-3 повторення в підході, то час відпочинку має становити приблизно 30-45 секунд. Після цього — знову 2-3 повторення, після яких час відпочинку буде становити 40-60 секунд. Потім — знову 2-3 повторення, відпочинок тривалістю 1-1,5 хвилини і знову 2-3 повторення. Тобто виконується одна довга серія з 7-10 повторень. Відпочинок тут потрібен для розвитку силових та росту обсягів м’язів.

13. Принцип пікового скорочення

Пікове скорочення — це метод, за якого відбувається повне скорочення м’яза, що в цей момент виконує роботу. Щоб було зрозуміло: під час згинань рук з гантелями навантаження часто втрачається у верхній точці амплітуди. Аби нівелювати це, достатньо буде просто нахилитися вперед так, щоб вивести руку за лінію центру тяжіння. Такий простий маневр приведе до того, що в біцепсі буде створено напругу, а це — прямий і короткий шлях до його розвитку.

14. Принцип тривалої напруги

Якщо різноманіття — найкращий друг бодибілдера, то інерція — найстрашніший ворог. Виконуючи вправу у швидкому темпі, спортсмен отримує розхитування тіла по всій амплітуді руху. А це доволі суттєво знижує ефективність тренування. Набагато краще тренуватися в середньому або навіть в повільному темпі — такий стиль тренінгу стимулює м’язовий ріст набагато суттєвіше.

15. Принцип негативних тренувань

Опір, викликаний під час опускання снаряда, є достатньо ефективною формою тренінгу, на який м’язи реагують доволі відчутним ростом. Але проводити таке тренування потрібно зрідка. 

Наприклад, коли прийшла пора тренувати біцепс, ви можете підняти 40 кг у 8 повтореннях, згинаючи руки на лавці Скотта. Нехай партнер допоможе вам підняти на 20 кг більше, при цьому штангу потрібно повільно та підконтрольно опускати у початкову позицію в кожному з повторень. 

Використовуючи цей метод, можна прискорити приріст силових, а до того ж він позитивно позначається на сполучній тканині.

16. Принцип подвійного розчленованого тренування

Назва цього принципу доволі дивна, але по факту все дуже просто: зранку пропрацьовувати одну чи дві групи м’язів, а після обіду чи ввечері — дві інші. Це й є принцип подвійного розчленованого тренування. Такий підхід до тренувань дозволяє зробити більше серій, та й працювати можна з вагою, більшою ніж зазвичай. А це — прямий шлях до росту.

17. Принцип потрійного розчленованого тренування

За аналогією з попереднім принципом — три тренування протягом одного дня. Зі зрозумілих причин цей принцип використовується нечасто. І тяжко, і важко, і часу немає. Хоча Альберт Белкас використовував цей принцип. І у свої 54 роки виходив на сцену, щоб позмагатися за звання “Містер Олімпія”.

18. Принцип печіння

Виконуючи 2-3 неповних повторення в кінці підходу, можна досягти того, що в цільовий м’яз заходить додаткова кількість крові та лактату. Це й викликає печіння в м’язі. З іншого боку, продукти розпаду та “зайва” кров розпирають капіляри зсередини, що призводить до збільшення обсягів м’язів, а також якнайкраще позначається на роботі серцево-судинної системи.

19. Принцип якісного тренування

Цей принцип означає наступне: потрібно постійно скорочувати час відпочинку між підходами, при цьому намагаючись виконувати таку ж кількість повторень, як і раніше. Ще краще, якщо ви будете виконувати більше повторень. Такий протокол тренування добре позначається на рельєфі. 

20. Принцип дроп-сетів

Частіше цей метод називають “роздяганням снаряда”. Для його реалізації потрібно два помічники (або один, але розторопний). Вони знімають бліни зі штанги після того, як ви виконали заплановану кількість повторень з цією вагою. 

Роздягаючи штангу, ви отримуєте можливість виконати ще кілька повторень. Протокол цей доволі трудомісткий, і примушує викладатись повністю, тому застосовувати його варто буквально кілька разів за тренування.

21. Принцип еклектичного тренування

За таким складним та незрозумілим словом стоїть буденність: поєднання в одному тренуванні вправ на масу та рельєф. Такий протокол тренування має на увазі різноманіття вправ та режимів навантаження, що якнайкраще позначається на розвитку м’язів.

22. Принцип неповних повторень

Аби покращити свої силові показники та збільшити об’єм м’язів, можна та потрібно виконувати неповні повторення. Виконувати їх можна на всіх стадіях руху: на початковій, середній та кінцевій.

Для виконання таких повторень потрібно використовувати підставки, що регулюють висоту упору снаряда. Як правило, при використанні цього методу вага снарядів підбирається значна, тож використовувати його варто лише спортсменам з досвідом.

23. Принцип швидкості

Зазвичай в класичному протоколі тренування підходи та повторення виконуються в помірному або середньому темпі. При цьому контролюється правильність рухів. Цей спосіб — найкращий для розвитку сильної та пропорційної фігури. Але багато хто хоче великі, а іноді й величезні об’єми. Принцип швидкості як раз й відповідає таким потребам, допомагаючи впоратись з великою вагою, до якої тіло ще не звикло.

Метод рекомендується тим, хто має хоча б рік досвіду роботи в залі. Зробивши 8-10 повторень з невеликою вагою, спробуйте виконати 5-7 повторень з великою вагою намагаючись при цьому наче “вибухнути”. Вся увага має бути спрямована на швидке підняття снаряда. Так, лише на те, щоб підняти вагу якомога скоріше.

24. Принцип ступінчастих сетів 

Сенс простий: в першу чергу приділяти увагу основним м'язовим групам, а між підходами на ці групи навантажувати вторинні, дрібні м'язові групи. Розглянемо приклад на пальцях, як кажуть. Припустимо, що сьогоднішнє тренування має на меті пропрацювати стегна. Тоді на початку тренування слід поприсідати гарненько, а замість відпочинку виконати кілька підходів згинання рук на біцепс. Після цього знову перейти до присідань. Оскільки ці дві м'язові групи розташовані не поруч, втома кожної з них не вплине на кількість підходів.

25. Принцип інстинкту 

Можливо, найважливіший, але водночас — найменш популярний принцип. Цей принцип стверджує, що тільки ви і ніхто крім вас не знає, як потрібно тренуватися саме вам. Маючи певний досвід, ви самі будете знати, на яку інтенсивність ваші м'язи реагують краще, які вправи викликають більший анаболічний ефект, а які вправи майже марні.

Чому ж він не такий популярний? Погляньте на тих, хто займається в новомодних фітнес-центрах. Кожен другий — з персональним тренером. По суті, це просто викачування грошей. Ще не зустрічалися добросовісні "тренери", які в короткі строки побудують тіло вашої мрії. Хоча кожному своє. 

Ось такі вони, принципи тренувань Джо Вейдера. Стаття сподобалася? Ставте лайк і розповідайте про неї на своїй сторінці. Від нас — плюс в карму :)