Привет, спортсменки. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение или рельеф — кому что нужно. Хотя осень — период массонабора, но а вдруг у кого-то намечается торжественное событие? И надо бы привести себя в форму... Именно для этих целей — наша программа.
Коль план рассчитан на рельеф или похудение, то и цели у него просты: сжечь подкожный жир, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Сложность сегодняшней программы — средняя.
Программа тренировок базируется на методе одного подхода. Это означает, что каждое упражнение выполняется в один рабочий подход. Но выполняется так, чтобы в конце этого подхода наступил отказ.
Кроме всего этого, все упражнения разбиты на блоки. Один блок на одну группу мышц из
Нагрузка на мышечные группы распределена неравномерно. Ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать дважды в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) — раз в неделю. То есть, те мышцы, которые женщинам не очень надо раскачивать, будут получать нагрузки меньше.
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это — рабочие подходы, без учета разминки. Разминка же может вам понадобиться только в базовых упражнениях: приседаниях, становой и жиме. В остальных случаях делать специальную разминку не имеет смысла. Во-первых, общую разминку перед тренировкой никто не отменял. Во-вторых, первое упражнение в каждом блоке является одновременно и разминкой для мышц.
Теперь что касается кардионагрузки. Выполнять её можно как в одном темпе, так и интервально:
- 3 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
Главное, чтобы средний пульс во время кардионагрузки составлял
Переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги, грудь и ягодицы
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- приседания со штангой на плечах: 1×15-20;
- жим ногами: 1×15-20;
- разгибание ног в тренажере: 1×15-20;
- становая тяга на прямых ногах: 1×15-20;
- гиперэкстензия: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- выпады с гантелями: 1×15-20;
- мостик со штангой на полу: 1×15-20;
- гакк-приседания: 1×15-20;
- разгибание бедра в кроссовере на нижнем блоке: 1×15-20;
- разведение ног в тренажере: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
- жим сидя в тренажере: 1×15-20;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
- «Баттерфляй»: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину и пресс
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- подтягивания на турнике: 1×15-20;
- тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- тяга верхнего блока за голову: 1×15-20;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×15-20;
- тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
- пуловер лёжа на скамье: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- упражнение «Велосипед»: 1×15-20;
- скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
- подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
- «Планка»: 1×max;
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третья тренировка тренируем ноги, ягодицы и плечи
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- выпады со штангой: 1×15-20;
- зашагивания на скамью с гантелями: 1×15-20;
- выпады с гантелями: 1×15-20;
- приседания с гантелей между ногами: 1×15-20;
- сведение ног в тренажёре: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- классическая становая тяга с гантелями: 1×15-20;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 1×15-20;
- гиперэкстензия: 1×15-20;
- мостик со штангой на полу: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- армейский жим: 1×15-20;
- жим гантелей сидя: 1×15-20;
- жим штанги сидя из-за головы: 1×15-20;
- тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
- махи руками в стороны в тренажере: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Четвертая тренировка: тренируем спину, руки и пресс
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 1×15-20;
- рычажная тяга в тренажере: 1×15-20;
- тяга верхнего блока за голову: 1×15-20;
- разведение гантелей в стороны в наклоне: 1×15-20;
- пуловер лежа на скамье: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15-20;
- разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
- французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
- французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
- скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
- подъем ног на наклонной скамье: 1×15-20;
- скручивания в римском стуле: 1×15-20;
- «планка»: 1×max;
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Вот такая тренировка на рельеф и похудение для девушек. Если вы хотите проработать рельеф — тогда вам нужен более калорийный рацион питания, чем при работе на похудение. У нас есть много простых рецептов вкусных блюд. Из них можно составить вполне пригодное меню. Так что загляните в этот раздел. И помните, что пресс делается на кухне.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)