И снова продолжаем выкладывать все новые программы тренировок для наших читательниц. Сегодня — круговая тренировка в зале. Этот комплекс упражнений подойдет для тех спортсменок, которые уже не первый месяц работают в зале, знают, что такое суперсеты, и которых устраивает вес, но не устраивает рельеф. Задачи этого плана просты: сжечь подкожный жир, сохранив при этом мышцы, улучшить показатели силовой выносливости и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Единственным минусом этой программы тренировок можно считать то, что место для всех упражнений и инвентарь надо готовить заранее. А сделать это в час-пик довольно проблематично.
Каждая тренировка — это нагрузка всех мышечных групп. Но больше всего нагрузки приходится на бедра и ягодицы — восемь упражнений.
Количество кругов за каждую тренировку должно составлять
Количество повторений в каждом упражнении — от 12 до 20. Начинать следует с
Очень важный момент: упражнения выполняются без отдыха между подходами. Это и есть вся суть круговой методики. А вот между кругами отдых составляет
Поехали.
Первая тренировка: 4-6 кругов
- скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
- выпады с гантелями: 1×12-20;
- жим гантелей сидя: 1×12-20;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×12-20;
- разгибание ног в тренажере: 1×12-20;
- сгибание ног лёжа: 1×12-20;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-20;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×12-20.
Вторая тренировка: 4-6 кругов
- подъем ног в висе: 1×12-20;
- гиперэкстензия: 1×12-20;
- приседания со штангой на плечах: 1×12-20;
- армейский жим: 1×12-20;
- тяга верхнего блока за голову: 1×12-20;
- разведение ног в тренажере: 1×12-20;
- сведение ног в тренажере: 1×12-20;
- тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-20.
Третья тренировка: 4-6 кругов
- скручивания на римском стуле: 1×12-20;
- классическая становая тяга с гантелями: 1×12-20;
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×12-20;
- жим ногами: 1×12-20;
- жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном: 1×12-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-20;
- разгибание рук на верхнем блоке: 1×12-20;
- пуловер лёжа на скамье: 1×12-20.
Вот и вся тренировка. Ничего лишнего и вычурного. Только самое необходимое. Но мало просто работать по этой программе. Надо еще правильно питаться и отдыхать. И да будет счастье всем жаждущим.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)