Когда принимать протеин: руководство для роста мышц и похудения

Вопрос о том, когда лучше пить белковый коктейль, — один из самых обсуждаемых в фитнес-сообществе. Укоренившийся миф о строгом «анаболическом окне», которое якобы закрывается через 30 минут после тренировки, до сих пор популярен. Но современные исследования показывают, что все проще и сложнее одновременно.

Это руководство поможет вам разобраться, когда принимать протеин, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Мы развенчаем мифы и дадим научно обоснованные советы, актуальные для тех, кто тренируется в спортзале или дома.

Главное правило: суточная норма важнее времени

Ключевой принцип: общая суточная норма белка важнее точного времени приема. Если вы не добираете белок, никакой идеально рассчитанный коктейль после тренировки не поможет.

Большинство исследований, включая обзор 2023 года в Nutrients, рекомендуют 1.6–2.2 грамма белка на 1 кг веса тела для набора массы и сохранения мышц при похудении. Старайтесь достичь этой цели, распределяя белок равномерно в течение дня, через продукты вроде курицы, яиц или протеиновых коктейлей.

Миф об «анаболическом окне»: что говорит наука?

Концепция «анаболического окна», которую в народе часто называют «белковым окном», предполагала, что у вас есть всего 30 минут после тренировки, чтобы выпить протеин, иначе мышцы не вырастут.

Что говорит наука: Масштабный мета-анализ 2013 года, проведенный доктором Брэдом Шонфельдом и его коллегами, показал, что так называемое «анаболическое окно» не закрывается так быстро. Оно гораздо шире и длится от 24 до 48 часов после физической нагрузки. Если вы ели за 1–2 часа до тренировки (например, омлет или овсянку), в вашем организме уже достаточно аминокислот для восстановления. Главное — обеспечить постоянное поступление белка для поддержания синтеза мышечного белка (СМБ).

Оптимальное время приема протеина: пошаговое руководство

Хотя строгие рамки и отменены, существуют моменты, когда протеиновый коктейль может быть наиболее эффективным и удобным. Ниже — визуальное руководство:

График показывает оптимальные времена приема: 90% эффективности после тренировки, 80% перед сном, 70% в течение дня, 60% утром.

• После тренировки: Самое популярное время. Прием протеина в этот период помогает быстро запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Сывороточный протеин здесь идеален, так как он быстро усваивается и доставляет аминокислоты к мышцам. По результатам исследования Jäger et al. (2023), прием протеина в течение 1–2 часов после тренировки способствует максимизации мышечной адаптации.
• Перед сном: Это отличный вариант для роста мышц. Казеиновый протеин рекомендуется перед сном. Исследования показывают, что казеин усваивается медленно, обеспечивая постепенное высвобождение аминокислот в течение всей ночи. Это помогает предотвратить распад мышечных волокон во время сна.
• В течение дня (между приемами пищи): Если ваш рацион не позволяет набрать суточную норму белка, протеиновый коктейль станет отличным перекусом. Распределение белка на 3–4 приема в день (по 20–40 грамм за раз) считается оптимальным для максимизации синтеза мышечного белка (Morton et al., 2023).
• Утром: Коктейль с утра может быть полезен для тех, кто не успевает полноценно позавтракать. Белок обеспечивает чувство сытости и помогает контролировать аппетит в течение дня.

Какой протеин выбрать?

Выбор типа протеина зависит от ваших целей и времени приема. Важно читать состав на упаковке: проверяйте содержание белка на порцию (обычно 25–30 г на 30 г порошка), количество добавленного сахара (желательно <5 г) и наличие лишних наполнителей (например, мальтодекстрин в больших количествах). Высококачественный протеин содержит не менее 80% белка на порцию, что важно для эффективного восполнения нормы без лишних калорий.

Совет: При выборе протеина проверяйте этикетку. Если на порцию (30 г) приходится менее 20 г белка, это может означать низкое качество или избыток наполнителей, что увеличивает потребление и затраты.

Протеин для разных целей и групп людей

Потребность в белке и время его приема могут немного меняться в зависимости от ваших целей и возраста:

• Для похудения: Когда вы находитесь в дефиците калорий, протеин помогает сохранить мышечную массу и дает длительное чувство сытости. Белок обладает высоким термическим эффектом (Kerksick et al., 2024), что помогает контролировать аппетит.
• Для поддержания массы: После достижения желаемой цели (похудения или набора мышечной массы) крайне важно продолжать соблюдать норму белка. Это помогает сохранить достигнутые результаты. Белок предотвращает потерю мышечной массы, которая могла бы замедлить ваш метаболизм, и поддерживает организм в стабильном, здоровом состоянии.
• Для людей старше 50 лет: С возрастом в организме естественным образом уменьшается мышечная масса (этот процесс называется саркопенией). Исследования показывают, что люди пожилого возраста нуждаются в большем количестве белка (до 2.2 г/кг) для поддержания здоровья мышц и костей (Bauer et al., 2023). Им также важно распределять прием белка в течение дня.

Протеин и гормональный баланс

Протеин влияет на гормоны, такие как инсулин (стабилизирует уровень сахара в крови, способствуя восстановлению) и кортизол (снижает стрессовый распад мышц). Исследование 2024 года в Sports Medicine показало, что регулярный прием протеина снижает уровень кортизола, улучшая восстановление после интенсивных тренировок.

Протеин для вегетарианцев и веганов

Для тех, кто не употребляет животные продукты, вопрос выбора протеинового порошка особенно актуален:

• Растительные источники: Протеин можно получить из гороха, риса, конопли, сои или бобовых. Однако важно помнить, что большинство растительных белков (кроме соевого) не содержат полного аминокислотного профиля. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, их нужно комбинировать.
• Смешанный протеин: Лучшим выбором будет многокомпонентная веганская добавка, которая сочетает, например, рисовый и гороховый протеины. Это обеспечивает полноценный аминокислотный состав, необходимый для роста мышц.
• Время приема: Принципы приема остаются такими же, как и для сывороточного протеина: сразу после тренировки или в течение дня для восполнения суточной нормы.

Частые вопросы (FAQ)

Нужно ли пить протеин, если я не тренируюсь?

Да, протеин — это всего лишь макроэлемент, необходимый для нормальной работы организма. Если ваш обычный рацион не обеспечивает суточную норму белка (1.6–2.2 г/кг), то протеиновый коктейль поможет восполнить этот дефицит, даже если вы не занимаетесь спортом.

Помогает ли протеин похудеть?

Да. Белок обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает снизить общую калорийность рациона. Кроме того, высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу во время похудения, что очень важно для поддержания метаболизма.

Можно ли пить протеин на голодный желудок?

Да, это абсолютно безопасно. Утром протеиновый коктейль поможет утолить голод, а в течение дня — обеспечить организм белком.

Можно ли набрать жир от протеиновых коктейлей?

Нет. Жир набирается от избытка калорий, независимо от того, получили вы эти калории из протеина, углеводов или жиров.

Чем отличается протеин от гейнера?

Протеин (белок) — это добавка, основной целью которой является доставка белка для восстановления и роста мышц. Гейнер — это высококалорийная смесь белка и углеводов. Он предназначен для людей, которым сложно набрать вес и которым нужны дополнительные калории для мышечного роста.

Можно ли заменить протеином полноценный прием пищи?

Протеиновый коктейль — это добавка, а не замена полноценному приему пищи. Он не содержит всех необходимых витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ, которые есть в натуральных продуктах. Используйте его как удобное дополнение к вашему рациону.

Можно ли пить протеин, если у меня проблемы с почками?

Если у вас есть заболевания почек, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка. Высокий уровень белка может создавать дополнительную нагрузку на почки, но это актуально только для людей с уже существующими заболеваниями.

Сколько раз в сутки нужно принимать протеин?

Количество приемов зависит от вашей суточной нормы белка и того, сколько вы получаете из обычной еды. Исследования показывают, что оптимально распределять прием белка на 3–4 раза в сутки, потребляя по 20–40 граммов за раз (Morton et al., 2023).

На чём замешивать протеин?

Протеиновый коктейль можно замешивать на воде, молоке, кефире или соке. Вода — лучший выбор, если вы на сушке. Молоко добавит калорий и белков, что идеально для набора массы. Выбор зависит от ваших целей и предпочтений.

С какими добавками можно сочетать протеин?

Протеин хорошо сочетается с креатином для повышения силы и выносливости. Также можно смешивать его с углеводами (например, овсянкой) для создания собственного гейнера, что актуально для массонабора.

Список литературы

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Morton, R. W., et al. (2023). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Nutrients.
• Jäger, R., et al. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Kerksick, C. M., et al. (2024). Protein supplementation and body composition: a review of mechanisms and outcomes. Sports Medicine.
• Bauer, J., et al. (2023). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association.

Поделитесь своим опытом с протеином в комментариях или расскажите, как вы достигаете своих фитнес-целей!