Когда речь заходит о питании, найти правдивую и непротиворечивую информацию довольно сложно. В интернете полно мифов о питании, которые не только не работают, но и могут навредить вашему здоровью. 

Когда речь заходит о питании спортсменов, тот тут вообще туши свет. Протеин — это химия, от креатина отваливаются почки, а яичные желтки — это вообще глаза сатаны. 

В этой статье мы собрали 10 мифов о питании спортсменов. И с легкостью развенчали их. Интересно? Тогда погнали!

Миф: тело за раз не усваивает больше 30 граммов белка

Много лет мы думали, что за раз наше тело может усвоить не более 30 г белка — примерно 140 г куриного филе. Весь остальной протеин, по идее, должен отправляться в жир или тратиться впустую. Но это миф.

Много лет назад ученые обнаружили, что максимальный синтез мышечного протеина (СМП) вызывается порцией белка в 20-30 г. Увеличение разовой порции до 40 г и более не давало никакого эффекта. И ученые предположили, что всё остальное запасается в виде жира. 

Теоретически да, лишние аминокислоты могут депонировать в жир. Но этот процесс очень длительный и энергозатратный. Более того, существует т.н. “кроличье голодание” (белковое отравление) — когда человек питается одним продуктом, но при этом недоедает. 

Результаты последних исследований показывают, что употребление 70 г белка за один раз очень сильно стимулирует общий синтез протеина в организме благодаря подавлению распада мышечного протеина.

Вывод: тело способно усвоить за раз более 30 г белка. Даже если эта вся порция не пойдет на синтез мышечных объемов, распад мышечного протеина приостановится. 

Миф: большое количество белка в рационе вызывает остеопороз

Очень часто можно услышать, что большое количество протеина в рационе повышает риск развития остеопороза, снижения плотности костей. Ноги у этого мифа растут из теории, что такой рацион повышает кислотность организма, а это приводит к вымыванию кальция из костей. Вроде звучит логично. Но… 

Длительное изучение этой “зависимости” показало, что этой зависимости не существует. Более того, есть некоторые данные, которые утверждают: повышенное употребление белка благоприятно сказывается на состоянии костей. Так что еще один миф развенчан.

Миф: много белка вредит почкам

Почки — это главный фильтр нашего тела. Ну и печень, да. Но речь не об этом. А том, что почки созданы для фильтрации всех тех шлаков, которые наше тело вырабатывает. И дополнительная порция белка ну никак не повредит здоровым почкам. А вот если почки уже потерпевшие, то да, высокобелковая диета может им повредить. 

При высокобелковом рационе рекомендуется пить больше жидкости, чтобы продукты распада быстрее выводились вместе с мочой. А вот бухать не нужно. Алкоголь не только вредит спортивным результатам, но и уничтожает почки.

Миф: термическая обработка снижает биологическую ценность белка

Если бы это было действительно так, то мы бы постоянно видели качков, которые едят ложками сырой фарш. Без термической обработки мяса не обойтись. Но в хорошо прожаренном стейке столько же белка, сколько и в сыром куске говядины. 

Миф о снижении биодоступности белка из-за термической обработки частично базируется на свойстве белка денатурировать при высокой температуре. В принципе, да, белок денатурирует. Но на качество и доступность белка тепловая обработка не влияет, тело усвоит из обработанного мяса ровно столько аминокислот, сколько усвоило бы из сырого. 

Миф: сразу после тренировки нужно выпить порцию протеина

Забыли закинуться порцией прота после тренировки? Всё, можно ставить крест, ничего не вырастет. Шутка. Т.н. “анаболическое окно” остается открытым не несколько часов после завершения тренировки, а сутки. Целые сутки. 

Также важно помнить, что мышечный рост не начинается до тех пор, пока организм не восполнит потраченные на тренировке запасы гликогена. А восполнить их можно при помощи углеводов. 

В общем, пить протеин сразу после тренировки — чуть бессмысленно. Куда важнее суммарное поступление углеводов и белков в течение суток. 

Миф: углеводы вечером — прямой путь к лишнему весу

Доля здравого смысла в этом утверждении есть. Вечером мы не так активны, как днем. Так что любые углеводы, съеденные после шести вечера, скорее всего, отложатся в боках. Потому что скорость метаболизма снижается, как и чувствительность клеток к инсулину.

Но истина в том, что скорость базального метаболизма днем и ночью не сильно отличается. Физические нагрузки днем могут даже резко поднять скорость метаболизма ночью. 

Мы не уговариваем оставить все углеводы на ужин. Питаться нужно рационально. Так что если порция каши или макарон вписывается в ваш суточный калораж, можете спокойно ужинать. А чтоб совсем хорошо было, добавьте пару котлет. Сочетание белков и углеводов стимулирует синтез мышечного протеина, чем эти компоненты по отдельности. В статье по ссылке — больше мифов вечернего питания, будет полезно и интересно.

Миф: все углеводы одинаковые

Любые углеводы дают 4 калории на 1 г. На этом общие черты углеводов заканчиваются. Так, углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются очень быстро, что вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, а затем — инсулина. Если съесть порцию быстрых углеводов, чувство голода снова постучиться минут через 35-40 после приема пищи. Яркие представители этой группы углеводов — печенье, торты, конфеты и хлебобулочные изделия из белой муки высшего сорта. 

Углеводы с низким гликемическим индексом (“медленные углеводы”) перевариваются медленно, что обеспечивает беспрерывный поток энергии. Именно такие углеводы должны составлять основу рациона спортсмена. Представители этой группы — овощи, нешлифованный рис, бобовые, батат, цельнозерновые крупы. Так что не верьте, что все углеводы одинаковые, это миф.

Миф: калории из клетчатки можно не считать

Когда диета Аткинса была на пике популярности, пищевые компании придумали “чистые углеводы”. Этот термин означал суммарное количество углеводов в продукте за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Мол, эти два типа углеводов оказывают настолько небольшое влияние на уровень глюкозы, что ими можно пренебречь.

Но нет. Углеводы из клетчатки и сахарных спиртов всё равно нужно считать. 

Миф: яичные желтки — прямой путь к заболеванию сердечно-сосудистой системы

Многие годы яичные желтки демонизировались. Мол, они повышают уровень холестерина в крови, что приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ранней смерти. Естественно, перед этим приводя к ожирению. 

Понятное дело, что это миф: холестерин в желтках “хороший”. А кроме него желтки содержат витамин D, омега-3 и другие полезные штуки. Так что вы можете со спокойной душой употреблять не только лишь яичные белки, но и желтки. Приятного!

Миф: жирная еда приводит к ожирению

Что ж, это утверждение выглядит вполне логично: чем больше жира в еде, тем больше жира организм депонирует. Но это миф. А правда в том, что сам по себе жир в еде не так страшен, как переедание и общий перебор калорий. 

Если вы хотите похудеть, то нужно не избегать жиров, а сократить общую калорийность рациона. И делать это стоит за счет углеводов. Что касается жиров, то они нужны нашему телу. Предпочтение стоит отдавать моно- и полиненасыщенным жирам: оливковое масло, орехи, рыба. Но и часть насыщенных жиров должна быть в рационе: именно из насыщенного жира происходит синтез тестостерона.

Будьте мудры, когда речь заходит о питании. Доверяйте только проверенным источникам. Ну и пробуйте на собственном опыте.