El entrenamiento para piernas es algo que debe ser fundamental para cualquier deportista que quiera alcanzar la élite en el mundo deportivo, ya sea porque practiqueculturismo, CrossFit u otro tipo de actividad física competitiva. La razón, es que trabajar y entrenar el tren inferior es fundamental para desarrollar el resto de cuerpo y para ejecutar levantamientos con mayor soltura.

Vamos a dejaros este específico y duro entrenamiento para piernas y posteriormente os iremos aumentando la información sobre el mismo. A diferencia de otras rutinas de entrenamiento que colgamos en ejercicios en casa, esteentrenamiento para piernas sólo se basará en detallaros los ejercicios y la forma de trabajarlos sólo para cuando trabajéis el tren inferior.

Entrenamiento para piernas

• 3×10-12 Extensiones de cuádriceps (aumentando el peso en cada una de las series)
• 3×10-12 Curl femoral tumbado (aumentando el peso en cada una de las series)
• 2×20 Prensa inclinada
• Buscar el fallo en sentadilla al cajón
• 2×15 Elevaciones de gemelo en prensa
• 2×15 Elevaciones de gemelo sentado

Con este entrenamiento, empezamos a ejercitar los tendones de la corva, porque son uno de los principales puntos débiles de mucha gente y es fundamental, comenzar trabajando las debilidades antes que nuestras fortalezas.

Al comenzar ejercitando dichas zonas, podemos golpear duramente y con más energía nuestros músculos más débiles de la pierna. Sin embargo, si nos preocupan que el entrenamiento de los músculos isquiotibiales impidan desarrollar nuestros cuádriceps, no tienes nada que temer. Con los isquiotibiales ya activados, trabajaremos a mayor rendimiento los cuádriceps.

Durante la realización de la prensa inclinada, colocaremos los pies con las puntas colocadas al exterior y mucho más abiertos que la altura de nuestros hombros. Esto permitirá trabajar más cómodamente la prensa inclinada y permitir involucrar más otros músculos de la pierna, como el aductor y los isquiotibiales.

Para la sentadilla al cajón, utilizaremos una caja de unos 50-60 cm de altura para trabajar más duramente los cuádriceps. Al recortar el recorrido, acostumbraremos al cuerpo a poder levantar más peso. Recomiendo encarecidamente, que vayamos jugando cada dos semanas, con cajas de alturas diferentes la sentadilla, pues trabajar al fallo, nos machará y cambiar los rangos nos permite involucrar fibras distintas y no aniquilar a nuestras piernas.

Antes de acabar este entrenamiento para piernas, trabajaremos duramente nuestros gemelos. Es fundamental darles una carga de trabajo adicional a estas zonas musculares tan peculiares, que suelen ser el talón de Aquiles de muchos de nosotros.

Fuente: ejerciciosencasa.es