Mucho antes de que Arnie comenzó a obtener unas sumas fabulosas por sus papeles en el cine, escribia artículos para la revista de un tío muy famoso - Joe Weider. Por supuesto, la opus literaria de Arnie no recibió el premio Pulitzer. Pero hoy vemos un libro de 800 páginas de Arnie, que se basa en estos mismos artículos. "La Nueva Enciclopedia del culturismo moderno" es muy popular hoy en día, a pesar de que la publicación del libro se remonta al año 2000.
Creo que pocos pueden dominar esta obra, por lo tanto, hemos recogido 31 consejos de entrenamientos y trucos de Arnie.
Vamos.
Recomendaciones generales
Utilice los mejores ejercicios para el crecimiento
Hay que trabajar no solo con el sudor de la frente, sino con la mente. Arnie escribió, antes de convertirse en un hombre grande, primero hay que ser fuerte. Y los principiantes y los medianitos debería preocuparse más por el crecimento que por relieve. Así que con esto en mente, hay que dar la preferencia a los ejercicios (poliarticular) base. Prensas tumbado, sentadillas son excelentes ejemplos de estos ejercicios, que para realizarlos se requiere el trabajo coordinado de varios grupos musculares. Así que asegúrese de incluir la base en sus planes de entrenamientos.
Sí, la base es más difícil en técnicas que los analogos aislados, pero hay una gran e indiscutible ventaja: ejercicios básicos proporcionan una oportunidad al entrenamiento con el enorme peso para sobrecargar el músculo objetivo. De acuerdo con Arnie, la realización de este tipo de ejercicios es la clave para el crecimiento y el poder massonabora.
2. Utilice las pesas grandes en sets de pocas repeticiones
La cuestión de la elección de la carga correcta es la cuestión tan importante como la selección de los ejercicios correctos.Así que las sentadillas, hechas en 8 pasos con 165 kilos mucho más eficaces para estimular el crecimiento muscular que las mismas hechas en 40 pasos con e peso de 45 kilos.
Arnold escribió, se debe comenzar con un par de pasos de calentamiento, pero sin fanatismo. Y entonces es necesario aumentar gradualmente el peso de las pesas en cada paso, reduciendo el número de repeticiones. La asistencia en esta tarea puede ser útil sólo para ayudar un poco a pasar el punto muerto, o levantar el peso, cuando se usa el chiting (en caso de producirse el fallo muscular).
De acuerdo con Arnie, es necesario hacer al menos 6 repeticiones en cada paso, pero no más de 12. Esta regla se puede aplicar a absolutamente todos los ejercicios, incluyendo - para los músculos de las piernas. Así que es necesario asegurarse de que el peso se elige correctamente.
3. Trate de salir de la zona de confort
Si demasiado tiempo trabajar en un mismo programa, el valor de la misma para lograr el objetivo, por desgracia, se reduce rápidamente. Los culturistas lo llaman estado de plato.
En esta ocasión, Arnie dice, que en la esquema base de los entrenamientos el cambiaba constantemente los ejercicios,es fácil de sorprender a los músculos y no dejar acostumbrarse a los mismos ejercicios. Cuando los ejercicio ya no daban el efecto deseado, Arnie simplemente los cambiaba.
Así que nunca tenga miedo de experimentar con los nuevos, aún no probados ejercicios, con nuevos métodos de entrenamiento, sobre todo porque la diversidad lo permite. Si usted se siente que el viejo método ya no es util, con seguridad lo tire al basurero de la historia y siga adelante para poner en práctica su nuevo programa.
4. El punto de fallo tiene que ser aprobado con los métodos de entrenamiento de alta intensidad
No sólo una o dos veces en su libro Arnold se centra en varios métodos de entrenamiento de alta intensidad, seguidos por la carga de las partes de su cuerpo, que se quedan atrasadas de otros. Así que no tengas miedo de usar y aplicar en sus técnicas de entrenamiento tales como la deserción, el conjunto de repeticiones negativas y parciales, el método de "descanso-pausa" ... En general, todo lo que algúna vez fue escuchado o leído.
No se olvide, después de la introducción de cada nuevo ejercicio, evaluar la sensación y las señales que el cuerpo te envía. Es importante recordar que en cada paso no tiene que perseguir al fallo muscular. Será suficiente para lograr esto en 1-2 pasos más difíciles en cada ejercicio.
5. Evite el sobreentrenamiento
Tratando de solucionar lo que no ha dado la naturaleza (bueno, o se ha llevado, depende de cada uno), es muy tentador utilizar todos los medios disponibles, siempre y cuando da el resultado. El método no es nuevo, por lo que Arnold ya había advertido que esta estrategia podría salir mal.
A veces, algún grupo muscular va a la zaga del resto sólo por el hecho de que usted simplemente lo ha sobreentrenado dandole el peso tan pesado que los músculos no tenían ninguna oportunidad de descansar adecuadamente, recuperarse y crecer.
La solución más sencilla para salir de esta situación es descansar y dar a los músculos la oportunidad de regenerarse. Después de eso, es necesario revisar su programa de entrenamiento, para no coger el sobreentrenamiento de nuevo (lo que es sobreentrenamiento - leer en nuestro artículo "Lo que se sobreentrenamiento y cómo evitar"). Debemos recordar que la diferencia entre la medicina y veneno - sólo es dosis. Y culturismo - no es una excepción.
Recomendaciones para los ejercicios de los hombros
6. Prensa militar - el mejor ejercicio para coger masa
Ejercicios poliarticulares como prensa militar y empuje vertical - estos son los mejores ejercicio para coger masa en la cintura escapular, ya que estos ejercicio en la mejor manera cargan el delta.
Arnold en sus entrenamientos se centraba en ellos, colocándolos en el comienzo del entrenamiento, cuando aún hay fuerza. Además, para el desarrollo armónico, Arnie a menudo realizaba prensa en dos versiones - desde el pecho y por detrás de la cabeza. El resultado es conocido por todos.
7. Estudiar el comportamiento de las variaciones del mismo ejercicio
Pequeños matices y algunos insignificantes a primera vista, los detalles del ejercicio conocido pueden cargar un músculo y dar un fuerte impulso para su crecimiento.
Arnold siempre trataba de encontrar los ejercicios que cargaron al músculo objetivo desde diferentes ángulos. Así, haciendo press de banca sobre su cabeza, él utilizó las pesas en lugar de la barra habitual para bajar proyectiles en un par de centímetros más debajo y juntar las manos en la parte superior. Todo esto se hacia para aumentar el rango de movimiento.
8. Para cada cabeza de delta - los ejercicios de aislamiento
Arnold no era tonto - él hacia ejercicios de aislamiento como un complemento de los ejercicios básicos, press de banca sobre su cabeza, para trabajar en las cabezas de deltas por separado. En este caso, el tío Arnie estaba buscando las diferencias y sutilezas en la técnica, que con el tiempo daría un resultado significativo. Así, cuando el cable cruzado de cría lateral el cable puede pasar por la parte delantera del cuerpo, y detrás de él. Y estas ya son sensaciones muy diferentes.
Para el principiante, en general, todas estas opciones de supinación y planteamiento no juegan ningún papel especial que desempeñar. Pero para aquellos culturistas que desean llegar a un nivel cualitativamente nuevo, estos datos pueden ser críticos.
9. Cargar los trapecio y delta en una sesión de entrenamiento
La parte superior del trapecio está involucrado en casi todos los ejercicios de la cintura escapular. Así Arnie les entrenaba junto con el delta. El ejercicio básico para la parte superior del Arnold eran encoge de hombros, aunque muchas veces decia que se necesitaba el mayor crecimiento posible de los músculos y otros ejercicios, incluyendo - levantar la barra en el pecho y empuje vertical.
Desde la implementación de encoge de hombros, amplitud resulta no demasiado grande, Arnold recomendó sacrificar las pesas a fin de ser capaz de exprimir totalmente los hombros y levantarlas lo más alto posible
Recomendaciones para entrenamiento de los bíceps
10. Un conjunto de masa - por levantamiento de barra eb posición de pie
Arnie preferia los levantamientos de barra en posición de pie. Esto se debe al hecho de que este ejercicio desarrolla bíceps poderosos (por supuesto, siempre que la correcta aplicación de la tecnología en lugar de las convulsiones que tan a menudo se ven). Al elegir los ejercicios para coger masa, Arnold prefería aquellos que sería posible coger mucho peso, trabajar con amplitud completa y realizar 6-8 repeticiones.
Por eso su bíceps han adquirido el aspecto que tienen . No es un mal punto de partida para el entrenamiento, ¿no?
11. Fallo muscular - no es el punto final
Con subidas en biceps, Arnie regularmente llegaba al fallo muscular. Pero este no fue el final para él. Estar en el punto muerto,hacia un poco de impulso y siguia con el paso. Cheating le ayudó a hacer un par de pasos más y estimular el crecimiento muscular. Pero, de nuevo, el cheating se debe hacer con la mente: única técnica correcta, y sólo en algunos casos. El uso regular del cheating no es buena idea.
12. Elevación de mancuerna con agarre supino
Arnold escribia, que en sus entrenamientos siempre incluye al menos un ejercicio con mancuernas. Y moviendo la muñeca hacia arriba durante la flexión (supinación), se mejoraba de efecto máximo. Es decir, aun cuando la muñeca está en la posición neutral, los músculos de los hombros de todas formas tomarán parte en el movimiento.
Con agarre en supinación Arnold realizaba flexiones de forma simultánea y con alterna elevacón de los brazos. La última opción, por cierto, hace que sea posible mejorar la concentración de cada movimiento y da a los músculos un poco de tiempo para descansar entre las repeticiones.
13. Para ciertos ejercicios - pases de multirotatorios
No todos los ejercicios que cargan los bíceps, Arnie realizaba 6-8 veces. Por ejemplo, algunos de los ejercicios, que él llamaba "el movimiento sobre el relieve," que estaba haciendo 8-12 repeticiones usando las pesas relativamente pequeñas.
Aquí, la atención se centró en la compresión y la contracción del músculo, y la tensión de pico Arnie mantenia unos segundos.
Recomendaciones para el entrenamiento de los tríceps
14. Dale experimentos con los músculos bien desarrollados!
Pectorales y de trescabezales de Arnold eran muy bien desarrollados. Y por lo tanto, él no les entrenaba como el bíceps: así, para el tríceps Arnold realizó hasta 20 repeticiones en cada serie. Tal giperpamping.
15. Encuentre el objetivo principal
Arnold escribió,que es muy estúpido y muy poco productivo hacer ejercicios en el tríceps, pero no entender exactamente que músculo se carga. La idea, por supuesto, es buena, pero cómo se realiza en la práctica?
Arnie sugiere aplicar un truco que aprendió del legendario Girond. Tenemos que hacer 20 pasos de un ejercicio en particular y luego dejar el músculo que sufre en paz. Y al día siguiente mirar, que músculo va a doler más que otros.
16. Después de la repetición de la exención - parcial
Con el entrenamiento de alta intensidad, a Arnie le gustaba utilizar esta técnica como una repeticiones parciales. Por lo tanto, terminando paso de extensión en bloque con amplitud total, continuó el pase realizando unas cinco repeticiones parciales, tanto en la parte superior e inferior de la trayectoria.
Incluso a pesar de que ya no quedaba fuerza para realizar siquiera una repetición con amplitud total, y el punto muerto estaba realmente muerto, Arnold lograba terminar un par de repeticiones. Y sin embargo, eso le daba una patada real para el crecimiento muscular!
17. Superseries emparejado con Bombeo
A menudo Arnie ejercicios de bíceps y tríceps unia en superseries. Además de que el músculo se llenaba de oxígeno y los nutrientes, por otra parte,daba el Bombeo asesino.
Realizar ejercicios en superseries para pequeños grupos musculares como los brazos, es más fácil que para los grandes (como las piernas). Aunque a menudo Arnold los realizaba cuando se estába preparando para una competición.
Recomendaciones para entrenamiento de las piernas
18. El eslabón débil - más atención
Inflarse un pecho fuerte, naturalmente, usted va a querer mostrarlo a todo el mundo en cada oportunidad conveniente y no muy conveniente. Y, por supuesto, que al pecho se prestará más atención en el gimnasio. Arnold también utilizaba el pase bastante opuesto. Así, un día decidió que la espinilla es mucho más retrazada que otros grupos del desarrollo común.
Y en vez de alguna manera tratar de ocultar sus defectos, Arnie simplemente cortaba la parte inferior de los pantalones - es decir, mostrando sus debilidades a todo el mundo. Y es una buena motivación para trabajar duro en la sala con la fuerza doble o incluso triple. Es por eso que él estaba cargando los músculos de la espinilla más a menudo haciendo los ejercicios al principio del entrenamiento, ya que las fuerzas aún no se han agotado. Una buena estrategia, ¿no?
19. Trata de probar todo
Arnie en principio de su carrera tuvo no sólo terneros débiles - las caderas también eran débiles. Y debido a esto, los entrenamientos de esquema estándar fueron suspendidos. Según él, darle vida a los músculos de las piernas era difícil sólo por el hecho de que ellas eran largas. Y las piernas y los músculos.
Un culturista de piernas largas debe pasar por una increíble cantidad de ejercicio en la parte inferior del cuerpo. Esto significa que tenemos que incluir al plan de ejercicios cada vez nuevos y nuevos. Y así, hasta que encuentran a los que las piernas mejor reaccionan. Y los ejercicios deben cambiarse constantemente, por lo que los músculos no dejan de ser sorprendidos por la carga que recae sobre su participación
20. La posición de plantas de los pies tiene el significado
Arnie con el método científico (o empíricamente - es lo mismo) llegó a la conclusión de que la diferente formulación de las plantas de los pies durante la sentadilla implican al trabajo diferentes partes de los muslos. Por ejemplo, escribió que en el estado general de puntillas al exterior, se siente la superficie de muslos internos. Así que la posición de plantas de los pies durante la sentadilla determina qué parte de los músculos del muslo conseguirá el peso principal de la carga.
Entrenando las piernas, Arnie, además de sentadillas, utilizaba diferentes maquinas, trabajando de pie o acostado. Y todo esto con el fin de ser capaz de cambiar la posición de los pies y hacer ejercicio con todos los músculos de las piernas.
21. Coger todo al máximo de la maquina
Sí, probablemente, las sentadillas en la maquina ceden a las mismas sentadillas, pero con pesas libres. Arnie ligeramente las modificó, en resultado de que han sido más pesadas. Así, utilizó un camino más corto - por ¾ abajo y alrededor de ¼ punto por debajo de la parte superior. Su técnica se llamaba "las sentadillas bajo presión." Mediante el uso de esta trayectoria, no es necesario tener más equilibrio, y se puede con una conciencia clara romper las fibras musculares.
22. Incluir al entrenamiento los ejercicios en el bíceps femoral
Durante las sentadillas basicas y prensas, isquiotibiales no duermen - su reducción hace que sea posible controlar la velocidad de la fase descendente (en el momento que el cuadriceps está en un estado estirado). Pero Arnie insistió en la necesidad de realizar ejercicios especiales para la superficie posterior.
El peso muerto es un gran ejercicio que carga a todo el cuerpo. Doblamientos aislantes de las piernas y peso muerto rumano también tienen a punta de la pistola a los isquiotibiales. Y mientras más fuertes son estos músculos, menos riesgo de una lesión de rodilla. Y este riesgo se incrementa cuando los cuádriceps son más fuertes que los isquiotibiales.
Recomendaciones para entrenamiento de abdominales
23. Cargen el abdomen entre otros ejercicios
Para entrenamiento de abdomen Arnie se acercaba sin florituras. Tenía un par de ejercicios favoritos que él realizaba con un gran número de repeticiones. Aunque si nos fijamos en que carga recibian todos los músculos del cuerpo durante el ejercicio de la espalda y las piernas durante una semana, es poco probable que habia la necesidad de cargar más y el abdomen.
Y, sin embargo, sí, los ejercicios básicos pesados con pesas libres eran mucho más importantes en el desarrollo de la fuerza y la belleza de los músculos abdominales que los breves entrenamientos en estos músculos.
Recomendaciones sobre el entrenamiento de los músculos pectorales
24. Desarrollar la fuerza para construir la masa
La construcción de un pectoral potente para Arnie comenzaba con el entrenamiento exclusivamente de fuerza - en el comienzo de su carrera, compitió como un levantador de pesas. Más tarde, llegó a la conclusión de que tener una base de fuerza, aumentar la masa es mucho más fácil. Así que presta atención al ciclo del atletismo pesado durante la temporada baja para subir el tonelaje antes de volver al entrenamiento normal.
25. Cambiar los ángulos donde es posible
El programa Arnie tenia ejercicios básicos que cargaban los pechos desde diferentes ángulos. Como escribió Arnold, el programa debe ser fundamental y muy pesado. Para él, fundamental significaba lealtad con la prensa en banco horizontal e inclinado y una preferencia por el uso de numerosas maquinas de entrenamiento de fuerza y otras técnicas aún no utilizadas. El bombeo Arnie dejaba para final de la entrenamiento.
26. Cambiar el volumen de entrenamiento para estimular el crecimiento
Incluso hoy en día,los ejercicios de Arnie son excepcionales. Y eso es gracias al volumen y la frecuencia con los que él cargaba a cada músculo. Por ejemplo, en la temporada baja,los ejercicios de pecho han sido de 26 pasos diarios para grandes volúmenes de carga. Así ejercicios de pectoral fueron tres veces a la semana! Estas cifras en mi cabeza no encajan, estirarlos a lo largo de la columna vertebral no se puede. Y para evitar el sobreentrenamiento, Arnie alternaba los entrenamientos pesados y ligeros.
Tales volúmenes y frecuencias eran más adecuados para Arnie durante la carrera competitiva. Pero para un culturista convencional esta alternancia ayuda a reducir el riesgo de contraer la sobreentrenamiento.
27. Aprender la variación de ejercicios con mancuernas
Dandole la preferencia a la barra, Arnie, sin embargo, no se olvidaba que las mancuernas proporcionan una clara ventaja. Cuando se trabaja con mancuernas, en especial en un banco con una pendiente positiva, se puede sentir el mejor estiramiento. Además, la mancuerna se puede bajar más que la barra.
Así que ,la mancuerna da la oportunidad de trabajar con una amplitud más grande de lo normal. Pero hay que tener cuidado de no estirar demasiado las articulaciones de los hombros en la fase descendente del movimiento.
Recomendaciones para el entrenamiento de espalda
28. Dar la diversidad en la tracción y el empuje
A menudo, todos los entrenamientos de espalda de Arnie se dividen en dos partes. La primera parte - es el entrenamiento con tracción y bloque de empuje para el ancho, y la segunda - es el resto de las tracciónes para la masa muscular total. En la primera parte se utilizan todas las posibles variaciones de estos ejercicios, tratando de llevar la espalda al nivel del pectoral.
Durante su entrenamiento él estaba haciendo flexiones en la barra de agarre inverso, con sobrecargas y el peso propio, tirando del bloque superior al pecho y por detrás de la cabeza, y, en última instancia, el bombardeo de los más amplios con diferentes ángulos daba los resultados.
29. Acordarse siempre de los codos
Arnold escribió, que tracciónes, utilizando el agarre ancho, sacan a las vigas superiores de la más amplia en el primer plano. Usando un agarre ancho, los codos están lejos del cuerpo, y esto hace que funcione con bastante eficacia la sección superior de la más amplia.
Realizando los ejercicios para la espalda con un agarre reversible o estrecho, los codos están practicamente pegados al cuerpo. Y la carga se desplaza desde la parte superior de la más amplia a las partes más bajas de estos músculos. Por lo tanto, variando la posición de los codos, se puede lograr un trabajo eficaz de determinadas zonas de la espalda.
30. El número de repeticiones es importante
Normalmente, los atletas realizan hasta 5 repeticiones en cada ejercicio. Pero Arnie adoptaba otra técnica. Él trataba de cumplir no el número determinado de pasos, sino el número fijo de repeticiones. Por ejemplo, a 50. ¿Cómo funciona esto ? Es muy sencillo.
Por ejemplo, en el primer paso se realiza 10 pull-ups. En el segundo será complicado hacer 8 veces. El primer y el segundo paso - son 18 repeticiones. Realizar otras cinco veces en el tercer paso, obtendremos 23 repeticiones. Debemos seguir repitiendo pull-ups hasta el número total, hasta el limite de 50 repeticiones. No importa si tendrá que pasar 20 pasos para lograrlo.
De esta manera Arnie y desarrolló la fuerza en los pull-ups.
31. Use el metodo de la pirámide en los empujes
Empujes en los entrenamientos de espalda eran favoritos de Arnie. Empuje T-grifo, empuje de barra en la pendiente hasta la cintura, otros empujes - todo esto se realizaba con más peso y un esquema progresivo de aumento de peso de carga. Arnie utilizaba un esquema de la pirámide: con cada paso sucesivo él aumentaba los pesos con sobrecarga, reduciendo el número de repeticiones. Sólo los sets más duros llegaron al fallo muscular total.
Aquí están, algunos consejos simples que comparte Arnold en su libro. Por supuesto, se describe sólo la esencia, y sería genial, si esto es la mitad de lo que es escrito alli por el autor. Aunque se espera, que incluso un poco de conocimiento puede ayudar a alguien en la difícil tarea de construir su cuerpo.
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